U DANAŠNJE vrijeme mnogi se bore sa stresom i nesanicom. Nedavno smo pisali o hrani koja nam daje energiju, a ovaj smo put odlučili spomenuti namirnice koje mogu pomoći kod opuštanja i uspavljivanja zahvaljujući sastojcima koji djeluju na mozak i hormone spavanja.

Hrana bogata triptofanom je ključni sastojak za bolji san

Triptofan je aminokiselina koja pomaže u proizvodnji serotonina i melatonina, hormona ključnih za opuštanje i spavanje.

Mlijeko i mliječni proizvodi - toplo mlijeko prije spavanja smislen je odabir. Kalcij pomaže mozgu da koristi triptofan za proizvodnju melatonina. Tu su i puretina i piletina, a puretina je posebno bogata triptofanom. Banane osim triptofana sadrže magnezij i kalij, koji opuštaju mišiće. Orašasti plodovi (posebno bademi i orasi) prirodan su izvor melatonina i magnezija.

Magnezij i kalij zovu mineralima za opuštanje, a pomažu u smanjenju stresa i napetosti mišića, što može poboljšati san. Zeleno lisnato povrće (špinat, blitva, kelj) odličan je izvor magnezija. Avokado je bogat kalijem, pomaže u regulaciji krvnog tlaka i smirivanju organizma. Sjemenke bundeve i suncokreta također su dobar izvor magnezija, koji pomaže u regulaciji kortizola (hormona stresa).

Tu su i ugljikohidrati koji pomažu tijelu da iskoristi triptofan, a kombinacija triptofana i zdravih ugljikohidrata može poboljšati apsorpciju serotonina. Dobar izbor su i zobena kaša, koja polako oslobađa energiju i potiče proizvodnju serotonina, te integralna riža i kruh kao spori ugljikohidrati koji pomažu održavanju stabilne razine šećera u krvi preko noći.

Prije spavanja dobro je popiti neki biljni čaj - takvi čajevi djeluju kao prirodni sedativi. Dobar izbor su kamilica, koja sadrži apigenin, antioksidans koji djeluje umirujuće na mozak, valerijana, poznata po svom blago sedativnom učinku, i lavanda, koja opušta živčani sustav i smanjuje anksioznost.

Neke namirnice treba izbjegavati prije spavanja

Prvi na listi je, očekivano - kofein (kava, crni i zeleni čaj, čokolada) - može ometati san čak i ako ga konzumirate ranije tijekom dana. Tu su i masna i začinjena hrana, koje mogu uzrokovati žgaravicu i nelagodu, kao i alkohol, koji može izazvati pospanost, ali narušava kvalitetu sna i može uzrokovati buđenje tijekom noći.