ČAK I PRIJE pandemije, prema nekim podacima, procjenjuje se da je oko 10 milijuna Amerikanaca starijih od 50 godina imalo osteoporozu, bolest u kojoj gubitak koštane mase može povećati rizik od prijeloma. Dodatnih 43 milijuna ljudi u Sjedinjenim Državama, uključujući 16 milijuna muškaraca, imalo je nisku koštanu masu (osteopeniju), što ih dovodi u povećan rizik od osteoporoze.

Nastali prijelomi mogu biti ozbiljni, čak i smrtonosni - istraživanja pokazuju da su odgovorni za više hospitalizacija nego karcinom dojke, srčani udar ili moždani udar kod žena od 55 i više godina. "Došli smo do globalne krize kada je u pitanju oprez oko bolesti osteoporoze", kaže E. Michael Lewiecki, direktor New Mexico Clinical Research & Osteoporosis Centera u Albuquerqueu.

Kako bismo vam pomogli da svoje kosti očuvate u najboljem mogućem obliku, evo najnovijeg razmišljanja o životnom stilu koji bi bilo dobro usvojiti, piše The Washington Post.

Žene su dvostruko ugroženije

Prema Nacionalnoj zakladi za osteoporozu, žene imaju dvostruko veću vjerojatnost da će slomiti kost zbog osteoporoze od muškaraca. Dakle, žene od 65 i više godina trebale bi proći osnovni pregled kod liječnika, prema nacrtu preporuka američke Radne skupine za preventivne usluge.

Ali mlađe žene s čimbenicima rizika za osteoporozu također bi trebali obaviti pregled, kaže Andrea Singer, direktorica denzitometrije kostiju u Sveučilišnoj bolnici MedStar Georgetown u Washingtonu.

Čimbenici rizika mogu uključivati povijest pušenja, korištenje steroidnih lijekova, autoimune poremećaje kao što je reumatoidni artritis, određene vrste prijeloma u prošlosti, kroničnu tešku konzumaciju alkohola i dijabetes, bolest štitnjače ili ranu menopauzu. Ova bolest može imati ozbiljne posljedice i na muškarce, kod kojih se prijelomi obično javljaju oko 10 godina kasnije nego kod žena.

Prehrana za jače kosti

Dok neke studije sugeriraju da višak kilograma može zaštititi kosti, neka druga istraživanja su otkrila da promjena u težini, povećanje ili gubitak, može povećati rizik od prijeloma.

Međutim, prehrana koja podržava jake kosti također vam pomaže u održavanju normalne težine. Studija objavljena u časopisu American Journal of Clinical Nutrition 2018. pokazala je da prehrana bogata orašastim plodovima, žitaricama od cjelovitog zrna, maslinovim uljem i ribom povećava gustoću kostiju kod osoba koje imaju osteoporozu dulje od 12 mjeseci.

Takva prehrana pomaže u kontroli upala, što može imati zaštitni učinak na kosti, kaže Lewiecki. Važno je unijeti dovoljne količine magnezija i kalija, koji su povezani s boljom gustoćom kostiju kod starijih osoba.

Važan je i kalcij, koji pomaže u izgradnji i očuvanju kostiju. Žene mlađe od 50 godina i muškarci mlađi od 70 godina trebaju najmanje 1000 mg kalcija dnevno, a žene starije od 50 i muškarci stariji od 70 godina trebaju unositi 1200 mg dnevno.

U idealnom slučaju vaš bi kalcij trebao dolaziti iz hrane, kaže Stephen Honig, direktor Centra za osteoporozu pri NYU Langone Healthu u New Yorku. Vitamin D je važan jer pomaže tijelu da apsorbira kalcij. Obogaćeni mliječni proizvodi i žitarice sadrže vitamin D. I vaša koža ga stvara kao odgovor na sunčevu svjetlost.

Obratite pažnju i na proteine. "Studije su pokazale da su neadekvatne količine proteina povezane s povećanim rizikom od prijeloma, što ima smisla, jer čine veliki dio vaših kostiju", kaže Lewiecki.

Muškarcima starijim od 50 godina potrebno je 56 grama dnevno; ženama starijima od 50 godina 46 grama. Ako ste vegetarijanac, pobrinite se da unosite dovoljno biljnih proteina, kao što su mahunarke i orašasti plodovi.

Ograničite alkohol i kofein jer su veće količine i jednog i drugog povezane s gubitkom koštane mase. Nacionalni institut za artritis i mišićno-koštane i kožne bolesti ne preporučuje više od jednog alkoholnog pića dnevno za žene i dva za muškarce, kao i manje od tri šalice kave dnevno za sve.

Odrađujte tjelovježbu

Fizička aktivnost može vam pomoći u održavanju gustoće kostiju, čak i nakon menopauze, kada gustoća obično pada. Pokreti s utezima kao što su hodanje i trening otpora su idealni.