U DANAŠNJE vrijeme sve se više ljudi diljem svijeta okreće zdravijem načinu života, pri čemu mnogi odlučuju smanjiti unos mesa u svojoj prehrani. Razlozi za to su brojni i mogu biti zdravstvene, ekološke, etičke ili financijske prirode.
Iz kojeg god razloga odlučili smanjiti unos mesa, vjerojatno želite znati hoćete li u svoj organizam unijeti dovoljno bjelančevina jedući samo biljke. U ovom članku ćemo vam predstaviti neke od najboljih biljnih alternativa mesu koje će vam pomoći u postizanju potrebnog unosa bjelančevina.
1. Grah i mahunarke
Biljni hamburgeri su trenutno veliki trend u svijetu, ali to ne znači da su jedina opcija ako želite osigurati dovoljno bjelančevina u svojoj prehrani bez mesa. Mahunarke poput graha, slanutka i leće mogu biti odlična zamjena za mljeveno meso u mnogim receptima, a i isplativija su opcija.
I to nije sve, mahunarke su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima koji će vašem tijelu pružiti mnoge zdravstvene koristi. Pokušajte jedan dan preskočiti meso i za ručak pripremite ukusan burger od crnog graha, vegetarijanski čili bez mesa ili paprike punjene lećom.
2. Cvjetača
Cvjetača je poznata po svojim zdravstvenim prednostima i ovo svestrano povrće može biti ukusna zamjena za meso u različitim jelima. Jedan od načina na koji možete uvrstiti cvjetaču u svoju prehranu je koristiti je kao zdravu zamjenu za rižu.
Jednostavno je u blenderu ili multipraktiku usitnite na sitne komadiće koji podsjećaju na rižu i potom pirjajte u velikoj tavi na srednje jakoj vatri s malo ulja. Pokrijte poklopcem kako bi se kuhala na pari i omekšala te kuhajte između 5 do 10 minuta uz povremeno miješanje. Zatim je začinite po želji i koristite u raznim receptima.
Možete je koristiti i za pripremu zdravije zamjene za tijesto za pizzu. Jednostavno je izmiksajte s malo brašna, jaja i začina, a dobivenu smjesu pecite u obliku pizze uz dodatak omiljenih sastojaka poput rajčice, sira i povrća.
Vrijedi spomenuti da se cvjetača nalazi na popisu namirnica s dokazanim protuupalnim djelovanjem, što je još jedan razlog da je uvrstite u svoj jelovnik.
3. Patlidžan
Ovo niskokalorično povrće je bogato hranjivim tvarima i vlaknima te ima niski glikemijski indeks, što ga čini idealnom hranom za one koji žele kontrolirati razinu šećera u krvi. Osim toga, pigmenti (antocijanini) koji patlidžanu daju ljubičastu boju imaju antioksidativna svojstva.
Uzimajući u obzir zdravstvene prednosti i veliku raznolikost recepata u kojima se može koristiti, patlidžan je vrijedno uključiti u redovitu prehranu. Ratatouille, musaka, salata od patlidžana i povrtni curry samo su neki od primjera jela u kojima se može koristiti na zanimljiv i ukusan način.
4. Nangka (jackfruit)
Nangka ili kruhovac je tropsko voće porijeklom iz jugoistočne Azije koje se danas uzgaja i u nekim dijelovima Afrike i Južne Amerike. Često se opisuje kao najveće voće na svijetu jer jedan plod može doseći težinu od 45 kg. Svaki plod može sadržavati stotine malih jestivih dijelova, koji se mogu jesti svježi ili konzervirani.
Često se koristi kao zamjena za meso u vegetarijanskim i veganskim jelima zbog svoje teksture i okusa sličnog mesu. Također, može se koristiti u pripremi slastica i sladoleda, a neki proizvođači ga koriste za izradu veganskih zamjena za meso koje dolaze u konzerviranom ili smrznutom obliku.
S obzirom na porast popularnosti, ovo voće je danas moguće pronaći konzervirano u azijskim trgovinama, kao i u trgovinama zdravom hranom. Mi smo ga našli u Sparu, gdje mala konzerva košta 3 eura, dok se onaj u kockama u dm-u prodaje za 3.70 eura za pakiranje od 200 g. Ima ga i u bio&bio trgovinama, mala konzerva od 225 grama košta 4.19 eura.
5. Gljive
Gljive su jedna od najpopularnijih zamjena za meso zbog svog izraženog umami okusa i mesnate teksture. Portobello šampinjoni su dovoljno veliki da ih možete jesti poput odreska i dovoljno čvrsti da ih možete peći na roštilju bez da se raspadnu. Također, mogu biti izvrsna zamjena za meso u jelima s tjesteninom, varivima i gulašima.
6. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su vrlo hranjivi i bogati bjelančevinama te se lako mogu pretvoriti u ukusnu zamjenu za meso. Njihova mesnata tekstura i bogat okus čine ih izvrsnim sastojkom za pripremu jela kao što su vegetarijanski čili ili bolonjez umak. Osim toga, orašasti plodovi mogu biti ukusan i zdrav snack te su savršeni dodatak smoothiejima i drugim napicima.
7. Seitan
Izveden iz proteinskog dijela pšenice, seitan je poznat i kao pšenični gluten. Ima izvrsne nutritivne vrijednosti, s visokim udjelom bjelančevina te malo masnoća i ugljikohidrata. Može se koristiti u raznim jelima, ima teksturu nevjerojatno sličnu pravom mesu i odlično preuzima okuse začina, umaka i drugih namirnica s kojima se priprema.
8. Tempeh
Tempeh je biljni proizvod koji se dobiva od fermentiranih sojinih zrna. Radi se o tradicionalnom indonezijskom jelu koje se često koristi kao izvor bjelančevina u vegetarijanskoj i veganskoj prehrani. Tempeh ima čvrstu i hrskavu teksturu koju mnogi uspoređuju s govedinom, a fermentacija soje uzrokuje rast gljivica koje mu daju karakterističan orašasti okus.
Može se pripremiti na razne načine, uključujući prženje, pečenje, pirjanje i kuhanje, a često se miješa s grahom ili cjelovitim žitaricama kao što je smeđa riža, što će također povećati unos vlakana.
Ima ga bio&bio (300 g za 4.59 eura) i Tvornica zdrave hrane (200 g za 2.92 eura).
9. Tofu
Kada pomislite na tofu, možda vam prvo padne na pamet bezukusna bijela spužva od soje, ali kada se pripremi na pravi način, tofu može biti vrlo ukusan. Poput piletine, tofu je izuzetno svestran i može se kombinirati s gotovo svim začinima, marinadama i umacima.
Ovaj zamjenski proizvod za meso, napravljen od soje, dolazi u različitim teksturama i može se pripremati na razne načine. Možete ga ispeći na roštilju i preliti omiljenim umakom, staviti u sendvič ili pohati poput piletine.
Sljedeći put kada budete išli u kupovinu, ne zaboravite u košaricu ubaciti neke od biljnih zamjena za meso i pokušajte skuhati i probati nešto novo.