Jake, oblikovane ruke nisu rezervirane samo za teretanu i utege. Dovoljno je nekoliko kvalitetnih vježbi koje možete izvoditi vlastitom tjelesnom težinom kako biste razvili snagu, zategnuli nadlaktice i poboljšali funkcionalnost trupa. Dobra vijest je da mnoge od tih vježbi ne opterećuju zapešća i ne zahtijevaju dodatnu opremu.
U nastavku donosimo odabrane vježbe koje učinkovito djeluju na ruke, posebno bicepse i triceps, i koje možete uključiti u svoje svakodnevno vježbanje kod kuće.
Ženski sklek izvodi se s koljenima na podu i odličan je izbor za početnike. Iako je lakša varijanta klasičnog skleka, učinkovito jača tricepse, ramena i prsa.
Prednosti:
Ova vježba posebno cilja triceps. Može se izvoditi s bučicom, bocom vode ili elastičnom trakom. Idealna je za oblikovanje ruku bez ležanja i oslanjanja na zglobove.
Prednosti:
Odručenje s bučicama izvodi se u stojećem položaju i jača srednji dio ramena. Istovremeno doprinosi čvrstoći i definiciji nadlaktica. Umjesto bučica, možete koristiti i elastičnu traku ili vlastitu težinu.
Prednosti:
Biceps pregib je najpoznatija vježba za prednji dio nadlaktice. Iako se tradicionalno izvodi s bučicama, možete koristiti i bocu vode ili elastičnu traku. Pokret se izvodi stojeći, savijanjem ruku u laktu prema ramenima.
Prednosti:
Ova vježba kombinira klasični potisak iznad glave i rotaciju podlaktica. Aktivira ramena, tricepse i gornji dio leđa, a može se izvoditi s laganim opterećenjem.
Prednosti:
Za snažne, oblikovane ruke nisu vam potrebni utezi, skupi rekviziti ili teretana. Dovoljno je nekoliko jednostavnih vježbi koje možete izvoditi kod kuće, s minimalnim opterećenjem i uz maksimalan učinak. Redovitost, pravilna tehnika i pažnja na mišić koji vježbate donose rezultate već za nekoliko tjedana. Za više ideja, posjetite Index Vježbe.