AKO TRAŽITE jednostavnu, ali izrazito učinkovitu vježbu za jačanje trbuha, ne morate tražiti dalje. Vježba koja dokazano aktivira sve ključne mišiće corea, a možete je izvoditi bez ikakve opreme, zove se bicikl trbušnjaci. Osim što oblikuje trbuh, ova vježba doprinosi boljoj stabilnosti, ravnoteži i pravilnom držanju tijela.

Bicikl trbušnjaci su dinamična vježba koja u isto vrijeme aktivira ravne, poprečne i kose trbušne mišiće. Za razliku od klasičnih trbušnjaka, ova vježba uključuje i rotaciju trupa, što dodatno jača bočne mišiće i doprinosi većoj funkcionalnosti trbušnog zida.

Kako pravilno izvoditi bicikl trbušnjake

1. Legnite na leđa i položite ruke iza glave, držeći laktove blago raširene.
2. Podignite obje noge od poda tako da budu savijene u kutu od 90 stupnjeva.
3. Istodobno ispružite jednu nogu prema naprijed, dok suprotni lakat rotirate prema suprotnoj nozi.
4. Nastavite izmjenjivati strane u kontroliranom ritmu, imitirajući pokret pedaliranja bicikla.

Kod izvođenja bicikl trbušnjaka važno je zadržati donji dio leđa u kontaktu s podlogom, a pokrete izvoditi svjesno i bez naglih trzaja. Disanje treba biti ravnomjerno, a pogled usmjeren prema stropu.

Koliko ponavljanja je dovoljno?

Za početak je dovoljno napraviti dvije do tri serije po 12 do 16 ponavljanja sa svake strane. Vježbu možete raditi tri do četiri puta tjedno. S vremenom, kako se povećava vaša snaga i izdržljivost, možete produžiti trajanje jedne serije ili dodati još jedan krug.

Bicikl trbušnjaci su izvrsni za uključivanje u kraće, ali intenzivne treninge, osobito ako nemate mnogo vremena, a želite učiniti nešto dobro za svoje tijelo. Za još više kvalitetnih vježbi za trbuh i cijelo tijelo, posjetite Index Vježbe.