Stres može biti neugodan, ali nije nužno loš. Riječ je o prirodnoj i često korisnoj reakciji na okolinu. Iako je stres ono zbog čega se znojite na važnom razgovoru za posao, većinu vremena pomaže nam da obavimo zadatke i potiče nas na rješavanje problema. No, kako nije uvijek moguće izbjeći situacije koje narušavaju ravnotežu, korisno je poznavati tehnike disanja koje takve trenutke mogu učiniti podnošljivijima, piše Prevention.
"U našim tijelima postoji reakcija 'bori se ili bježi' koja nam služi za bijeg od opasnosti, poput tigrova i sličnih prijetnji", objašnjava Jamie Ware, terapeutkinja i voditeljica vježbi disanja. Ware dodaje da suvremeni način života mnogima donosi vrlo visoke razine stresa, čak i kada nema neposredne opasnosti. Budući da stres nije uvijek moguće izbjeći, važno je naučiti kako njime bolje upravljati.
Ware i dr. Brian P. Ramos, autor knjige "The Art of Stress-Free Living", objašnjavaju jednostavne tehnike disanja i zašto mogu pomoći u smirivanju organizma.
Kako stres utječe na tijelo
Stres nije samo osjećaj "u glavi". "Ima vrlo opipljive učinke na tijelo", objašnjava dr. Ramos. On smatra da su stres i upalni procesi "dva tiha ubojice naše generacije".
Prema podacima klinike Mayo, dugotrajna izloženost visokim razinama stresa, poznata kao kronični stres, može oslabiti organizam. Zbog toga tijelo postaje podložnije bolestima i teže se oporavlja. Takav produljeni stres može uzrokovati glavobolje, probavne smetnje, napetost u mišićima, pa čak i povećati rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Situacija se ne mora popraviti ni kada nakon dugog i stresnog dana legnete u krevet. Istraživanja pokazuju da stres može skratiti trajanje sna ili narušiti njegovu kvalitetu, a to tijelu oduzima dragocjeno vrijeme za oporavak. "To samo produbljuje problem", kaže Ramos. "Ti se problemi sa spavanjem idućeg dana pretvaraju u još višu osnovnu razinu hormona stresa".
Kod ljudi koji žive pod velikim pritiskom, problem se može godinama gomilati ako se ništa ne poduzme. Ramos ističe da što je učinak na tijelo veći, to će biti potrebno više truda da se stanje popravi, pa je s upravljanjem stresom najbolje početi odmah.
Kako disanje pomaže u smanjenju stresa
Disanje je izravno povezano s fiziološkom reakcijom na stres. "Kada je netko pod stresom, često nije ni svjestan da zadržava dah, da diše vrlo plitko ili isprekidano", kaže Ramos. Srećom, ta veza funkcionira u oba smjera, pa su tehnike disanja odličan alat za smirenje.
"Disanje je jedan od najboljih prekidača za aktivaciju živčanog sustava", objašnjava Ramos. Prema njegovim riječima, prednosti su dvostruke.
Prvo, svjesno disanje prekida mentalne obrasce koji stvaraju brigu, strah ili sumnju i tako potiču stres.
Drugo, disanje aktivira dio živčanog sustava koji nas opušta i usporava. To znači da disanje može biti izvrstan alat za prizemljenje u trenucima akutnog stresa, ali i korisna preventivna praksa za izgradnju otpornosti na kronični stres.
Kvadratno disanje (Box breathing)
Ova se tehnika koristi za održavanje smirenosti u iznimno stresnim situacijama. Ramos kaže da se često podučava vojnike i policajce kako bi im pomogla da se uspore i fokusiraju na sadašnji trenutak. Tehnika je jednako korisna i u daleko manje opasnim scenarijima.
Naziv tehnike dolazi od toga što su sve strane ciklusa disanja jednake, poput stranica kvadrata. To znači da udah, izdah i zadržavanje daha traju jednako dugo. Istraživanja pokazuju da takve strukturirane tehnike mogu usporiti rad srca i popraviti raspoloženje.
Sjednite ili se uspravite. Dobro držanje omogućuje plućima da se potpuno rašire. Polako udišite kroz nos brojeći do četiri. Kada napunite pluća, zadržite dah četiri sekunde. Zatim polako izdišite kroz usta četiri sekunde i nakon što potpuno ispraznite pluća, ponovno zadržite dah četiri sekunde. Ciklus možete ponavljati koliko je potrebno.
Dijafragmalno disanje
"Jedna od mojih omiljenih tehnika je dijafragmalno disanje", kaže Ware. Dijafragma je mišić u obliku kupole ispod pluća koji se tijekom dana steže i opušta, često nesvjesno, kako bi potiskivao zrak. Iako je ona glavni pokretač disanja, Ware napominje da većina ljudi ne koristi puni kapacitet pluća ni dijafragme. Dijafragmalno disanje to ispravlja namjernim aktiviranjem tog mišića.
Lezite na leđa u udoban položaj. Stavite jednu ruku na trbuh, a drugu na gornji dio prsa. Duboko i polako udahnite kroz nos i osjetite kako se donja ruka podiže. Koncentrirajte se na gornju ruku i pokušajte ne pomicati prsa. Zatim stisnite trbušne mišiće i polako izdišite kroz usta. Pratite kako se donja ruka spušta dok zrak izlazi. Ponavljajte ciklus.
Tehnika produljenog izdaha
Ova tehnika može zahtijevati malo isprobavanja dok ne pronađete ritam koji vam najviše odgovara. Iako Ware preporučuje određeno trajanje, pristup je fleksibilan. Glavni cilj je paziti na disanje i osigurati da izdah traje dulje od udaha. Ramos objašnjava da dulji izdah aktivira parasimpatički živčani sustav, što potiče opuštanje i usporavanje.
Polako udišite kroz nos pet sekundi, a zatim polako izdišite kroz usta sedam sekundi. Ponavljajte ovaj obrazac dok god vam je ugodno.
Lavlji dah (Lion’s breath)
Ova tehnika izgleda neobičnije od ostalih. Ramos priznaje da osoba pritom može podsjećati na "psa koji dahće", ali ako pronađete privatan prostor, može biti iznimno učinkovita.
Duboko i polako udahnite kroz nos. Kada ste spremni za izdah, ispustite zrak kroz usta i pustite jezik da visi prema bradi. Ispustite zvuk "ha" iz stražnjeg dijela grla. Ako vježbu radite ispravno, izdah bi trebao biti topao, a ne hladan. Između ponavljanja dišite normalno nekoliko trenutaka.
Ujjayi dah
Za Ujjayi dah potrebno je malo više vježbe, ali trud se isplati. "Disanje kroz nos je važno jer unosi malu količinu dušikovog oksida koji omogućuje širenje krvnih žila i bolji protok kisika", kaže Ramos. "To je također jako dobro za mozak".
Ova se tehnika izvodi isključivo disanjem kroz nos. Zatvorite usta i lagano stisnite grlo kao da želite nešto šapnuti. To bi trebalo stvoriti čujan zvuk, sličan onome kod Lavljeg daha, a neki ga opisuju kao šum oceana. Polako udišite i izdišite kroz nos u jednakom trajanju i pritom održavajte taj zvuk.
Usporite na šest ciklusa u minuti
Tehnike disanja su osobna stvar i ono što odgovara jednoj osobi, drugoj možda neće. Ako vam nijedna od navedenih metoda ne pomaže, možete pronaći vlastiti ritam. "Idealna mjera kojoj bi ljudi trebali težiti tijekom vježbi disanja je šest ciklusa u minuti", kaže Ramos.
Prema Američkoj udruzi za pluća, normalna brzina disanja tijekom dana je od 12 do 25 ciklusa u minuti. Iako je to uobičajeno za svakodnevne aktivnosti, u razdobljima stresa smirivanje može zahtijevati značajno usporavanje ritma.