Foto: Shutterstock
VEĆINA vježbača u teretanama pažnju tijekom izvođenja vježbi posvećuje primarno onom dijelu vježbe u kojem se teret pomiče, dok drugi dio pokreta "obavljaju" bez razmišljanja. To je jedna od najvećih i najčešćih pogrešaka kod treninga u teretani.
Da objasnimo temeljne pojmove: svaki pokret tijekom izvođenja pojedine vježbe ima svoje ime.
Ekscentrični dio pokreta je spuštanje ili negativ. Tijekom ovog pokreta, mišić se produljuje na kontroliran način. Naime, gravitacija povlači težinu ondje odakle je krenula, a mišići se produljuju kako težina ne bi pala i ozlijedila vas.
Koncentrični dio je podizanje ili "savladavanje" težine. Tijekom ovog pokreta događa se kontrakcija mišića. Primjerice, spuštanje šipke na prsa kod bench pressa je ekscentrični dio pokreta, a podizanje je koncentrični dio vježbe.
Tijekom produljenja mišića unutar njega se događaju mikrotraume, dok se tijekom kontrakcije mišić kontrolira. Sitna stanična oštećenja potiču otpuštanje lokalnih hormona rasta i pokreću anaboličke procese izgradnje mišića. Zapamtite, mišić je oko 40 posto jači tijekom ekscentričnog pokreta, nego tijekom koncentričnog dijela pokreta. Upravo stoga, negativ je zapravo puno važniji pokret od koncentričnog dijela. Ipak, imajte na umu da za kvalitetan negativ morate imati partnera koji će vam uskočiti u pomoć.
Proučavanja Hortobagy-a i suradnika smatraju da je napredak u ukupnoj maksimalnoj snazi očitiji nakon isključivo ekscentričnog treninga nego nakon programa čistog koncentričnog treninga od šest tjedana. Ukupna maksimalna snaga je zbroj maksimalne koncentrične, izometrične i ekscentrične snage. Po tim parametrima, ekscentrični trening je pokazao poboljšanje od 85 posto, dok je koncentrični trening doveo do poboljšanja od 78 posto.
Proučavanja autora LaStayo-a i suradnika ističu da naglašeni ekscentrični trening uzrokuje 19 posto veći mišićni rast od tradicionalnog treninga snage kroz 11 tjedana! Dodatno, ekscentričnim treningom najviše se utječe na mišićna vlakna od kojih zahtijevamo najbrže reakcije, odnosno eksplozivnost (tzv. bijela mišićna vlakna) u što spadaju svi mišići koji se aktiviraju klasičnim bodybuilding treningom.
Ipak, imajte na umu još nešto, intenzivno ekscentrično opterećenje će vas onemogućiti da narednih 7 dana trenirate tu mišićnu skupinu jer se drastično smanjuje kapacitet proizvodnje velike sile, pa ovakav trening preporučujemo u fazama kad treninge ne radite svakodnevno jer je, poznato je, organizmu za napredak potreban odmor kako bi se spriječila pretreniranost.
Izvor: Fit-team