Foto: Shutterstock
AKO se već bavite nekim oblikom fitnessa i rekreativnog vježbanja zasigurno se trudite pridržavati svega što će vam omogućiti (bolje) rezultate, neovisno o tome trenirate li kako bi poboljšali svoje zdravlje, bolje izgledali ili unaprijedili određene fizičke sposobnosti. Zapravo, kvalitetan pristup treningu i prehrani pruža sve to.
Jedna od najčešćih nedoumica mnogih početnika je što jesti poslije treninga. Još uvijek ćete najčešće dobiti savjet kako je izrazito važno konzumirati tekući obrok što prije po završetku aktivnosti - tzv. PWM tekući obrok, post workout meal (obrok poslije treninga), i još uvijek ga mnogi konzumiraju uvjereni kako će na taj način iskoristiti ono najbolje vrijeme za izgradnju mišića - "anabolički prozor", navodno kratak period ubrzane sinteze proteina u mišićima.
Evo, odmah ću jasno naglasiti: popularana tvrdnja kako je obrok poslije treninga najvažniji obrok u danu je pogrešna. Tekući PWM shake u većini slučajeva nije potreban i nema nikakvu prednost pred krutim obrokom.
Originalna zamisao konzumiranja tekućih PWM obroka nastala je kod sportaša izdržljivosti (maratonaca, biciklista, veslača...) koji su pili tekućinu s glukozom kako bi što brže nakon takvih dugotrajnih aktivnosti pospješili obnavljanje zaliha glikogena u mišićima koje su tada prilično prazne. Znanstvenici su kasnije otkrili kako će proteini uz glukozu dodatno ubrzati proces obnove zaliha energije, te su ih počeli koristiti i sportaši sportova snage i jakosti.
Nadalje, uslijedilo je nekoliko novih istraživanja koja su promatrala utjecaj PWM obroka na sportaše koji se bave treningom s opterećenjima i kojima je cilj razvitak snage i mišićne mase, te su ona pokazala kako je tekući obrok, kombinacija brzih ugljikohidrata i proteina, ključan za pokretanje procesa sinteze proteina u mišićima.
No, ta istraživanja imaju jednu veliku pogrešku- svi ispitanici testirani su natašte. Trening s utezima napravili su nakon cijelonoćnog posta i nakon toga konzumirali PWM. Ta metodološka pogreška kod ispitivanja rezultirala je uvriježenom mišljenju kako je važno što prije popiti PWM kako bi se iskoristio "anabolički prozor" i samim time ostvario rast i razvoj mišića.
Kada je onda potreban PWM i što je potrebno jesti nakon treninga?
Današnja istraživanja i dokazi pokazuju kako je konzumiranje tekućih obroka poslije treninga daleko od nužnog.
PWM koji sadrži brzo razgradive ugljikohidrate i proteine još uvijek ostaje potreban sportašima izdržljivosti, ili sportašima koji dva puta dnevno treniraju te pritom aktiviraju istu mišićnu skupinu. Međutim, istraživanja pokazuju kako potrebe za takvom vrstom obroka nema ako je riječ o nekom obliku anaerobnog treninga kao što je trening s utezima, te ukoliko takav trening nije napravljen natašte.
Često spominjan "anabolički prozor" traje zapravo puno duže od 30 minuta koliko se prije mislilo. Puno točnije vrijeme obnove i povećane sinteze nutrijenata u mišićima je zapravo čak i 24 sata nakon treninga, stoga ne morate žuriti i piti razne shake-ove već u svlačionici nakon treninga. Također, prvi kruti obrok u dovoljnoj će mjeri podići inzulin i zaustaviti katabolizam, razgradnju izazvanu treningom, te pokrenuti anabolizam, izgradnju proteina u mišićnim stanicama, iako je upitno utječe li inzulinski "spike" direktno na mišićni rast.
Dakle, koristite tekuće PWM obroke ako se bavite sportovima izdržljivosti koji traju više od otprilike 120 minuta ili ako trenirate dva puta dnevno. Isto tako, tekući PWM je važan ako trenirate nakon noćnog posta ili ako je zadnji obrok prije treninga bio prije više od 4-6 sati. U navedenim slučajevima postoji razlog da se pobrinete za adekvatan shake i popijete ga ubrzo nakon završetka aktivnosti.
U suprotnome, obrok koji ste jeli prije treninga osigurat će dovoljno nutrijenata koje će tijelo iskoristiti kada to bude potrebno za vrijeme i nakon treninga. Idealan obrok poslije treninga? To može biti kruti obrok koji ćete pojesti i 1-2 sata nakon treninga, najbolje bi bilo da to bude veći miješani obrok koji se sastoji od ugljikohidrata i proteina, a može sadržavati i masti.
Rezultati ne ovise o jednom obroku, već o ukupnoj ravnoteži u prehrani i zadovoljenom unosu nutrijenata koji je određen prema nekom cilju.