5 pravila za učinkovitu aktivaciju mišića

Foto: Shutterstock

MOŽDA ste mislili kako je trening s opterećenjima vrlo jednostavan, te kako je dovoljno samo doći u dvoranu i dizati utege. Međutim, kada ste se prvi put susreli s takvim treninzima, sigurno vam je brzo postalo jasno kako je takav oblik vježbanja prilično složen, te kako imate mnogo pitanja; kako i koje vježbe raditi, koliko je potrebno serija i ponavljanja, kada i koje mišiće trenirati i mnoga druga. Zapravo je teško dati konkretne odgovore na brojna generalna pitanja o treningu jer odgovori mogu biti značajno drugačiji ovisno o cilju kojeg pojedinac ima. Ali postoje neke opće odrednice kojih se konstantno morate pridržavati želite li razviti mišiće:

1. Trenirajte mišiće često

Veća frekvencija aktivacije iste mišićne skupine pokazao se kao bolji pristup za razvoj mišića. Više ne znači i bolje, zato je potrebno pravilno dozirati opterećenja, pa je tako poželjno mišiće vježbati često ali ne pretjerati u jednom treningu. Trenirajte iste mišiće 2-4 puta tjedno, a što ih češće trenirate, smanjite ukupnu količinu rada u jednom treningu (serije i ponavljanja).

2. Vježbajte teško ili eksplozivno

Želite li razviti mišiće morate pred njih postaviti izazov u obliku intenziteta, opterećenja kojeg oni moraju svladati i na koja se moraju naviknuti, odnosno adaptirati. Iz tog razloga, vježbajte s onim opterećenjima koja su vama, individualno, teška, ili radite vježbe eksplozivno zadržavajući dobru formu pri izvođenju pokreta- izvodite ponavljanja što je brže moguće.

3. Pridržavajte se zadanih pauzi između serija

Interval odmora između serija važna je stavka u treningu, a najvažnija je dosljednost. Pauze u treningu s opterećenjima obično traju 30, 60, 90, 120 sekundi između serija, a ponekad i duže. Nije važno odmarate li nekoliko sekundi duže ili kraće od zadane pauze u programu treninga, već je važno da ih se donekle pridržavate i ne radite druge stvari usred treninga i zaboravite na serije koje morate napraviti.

4. Postepeno povećavajte opterećenja

Ovo je jedno od najvažnijih pravila u treningu s opterećenjima želite li napredovati i natjerati tijelo da razvije mišiće. Morate voditi računa o progresivnom povećanju opterećenja koja koristite na treningu. To se može ostvariti na nekoliko načina: povećanje intenziteta, težina s kojima radite vježbu, veći broj serija, veći broj ponavljanja, vježba više za određenu mišićnu skupinu i sl. Važno je ostvariti napredak u izvedbi na samom treningu kako bi se kasnije mišići razvili kao dio adaptacije na proces treninga. Opterećenje se povećava postepeno i planski.

5. Radite složene i teške vježbe

U treningu bi trebale dominirati složene vježbe koje snažno aktiviraju više mišićnih skupina istovremeno, a ponajviše bazični pokreti kao što su čučanj, mrtvo dizanje, potisci (bench press), povlačenja (veslanje) i drugi. Primijenite li pravilo postepenog povećanja opterećenja na tim vježbama i vježbate li teško i eksplozivno, sigurno ćete ostvariti značajan napredak i rezultate koje ste zamislili.