KAD NAVRŠITE 50 godina, vrlo je važno da vaša rutina vježbanja odražava vaše promjenjive potrebe. Kako biste lijepo starili i održali svoje tijelo u dobrom zdravlju, jedan aspekt fitnessa koji biste željeli dodati je trening snage.

Trening snage u 50-ima je od ključne važnosti

Ne samo da vas pomlađuje i osnažuje, već vam pomaže da postignete bolju mobilnost i fleksibilnost tijela. Vježbe snage pomažu vam u sprječavanju gubitka mišića. Osteoporoza je također jedan prilično učestali zdravstveni problem i zahtijeva aktivne mjere za prevenciju.

Prema jednoj studiji iz 2017. godine, žene počnu gubiti koštanu masu ranije od muškaraca i to bržim tempom. Trening snage je stoga izvrstan način za očuvanje gustoće kostiju.

Neke druge prednosti podrazumijevaju brži metabolizam i maksimalno sagorijevanje masti. Ove su prednosti ključne za zdravo upravljanje težinom u srednjoj i starijoj dobi i držanje tjelesne masnoće pod kontrolom.

Treninzi snage koji se usredotočuju na funkcionalne pokrete temelj su vaše svakodnevne izvedbe. Ne samo da vam pomažu u održavanju mobilnosti, fleksibilnosti i raspona pokreta, već vam pomažu i u održavanju neovisnosti i samostalnosti u poodmakloj dobi. Ovo je 5 najboljih vježbi snage za postizanje optimalnih ciljeva:

Obrnuti iskorak

1. Stanite ravno s nogama u širini ramena. Aktivirajte svoju jezgru i zakoračite desnom nogom iza sebe u položaj iskoraka.
2. Dok ulazite u položaj za iskorak, vaša lijeva potkoljenica mora biti okomita na pod, a koljeno pod kutom od 90 stupnjeva.
3. Za povratak u početni položaj pritisnite stražnje nožne prste o pod.
4. Izvedite 10 ponavljanja na istoj strani i promijenite stranu. Ciljajte na 2-3 seta.

Bočni iskorak

1. Noge postavite na podu dvostruko šire od širine vaših ramena. Prebacite svoju težinu na desnu nogu i iskoračite nogom daleko ulijevo.
2. Zategnite jezgru i gluteuse i držite lijevu nogu u ravnoj liniji.
3. Zabacite kukove unatrag i bacite se prema dolje s težinom na desnoj nozi. Kad vam je desno bedro gotovo paralelno s tlom, zastanite u tom položaju na sekundu.
4. Snažno pritisnite desnu petu i vratite se u stojeći položaj. Dovršite od 10 do 12 ponavljanja na svakoj strani. Ciljajte na 2-3 seta.

Bočno kretanje s trakom

1. Postavite traku u razini gležnjeva. Postavite noge u širini ramena. Aktivirajte svoju jezgru, lagano zabacite kukove unatrag i savijte koljena.
2. Jednom nogom polako zakoračite u stranu. Osjetite rastezanje trake pri tom pokretu.
3. Pauzirajte kratko pa zakoračite drugom nogom u istom smjeru.
4. Nastavite se kretati korak po korak.
5. Krećite se na obje strane po 10 koraka. Ciljajte na 2-3 seta.

Sklekovi

1. Počnite u položaju stola na prostirci za jogu. Ruke držite malo šire od širine ramena i ispravite noge unatrag.
2. Postavite stopala jedno uz drugo i pazite da vam je tijelo u ravnoj liniji od glave do peta.
3. Držite ravnotežu na rukama i nožnim prstima i savijte laktove.
4. Aktivirajte svoju jezgru i gluteuse i polako spuštajte prsa prema podu. U najnižoj točki, povucite se rukama i vratite se u gornji položaj.
5. To je jedno ponavljanje. Ponovite 2-3 serije od 10 ponavljanja.

Jednonožni potez ratnika

1. Stanite ravno s nogama u širini kukova. Podignite lijevu nogu s poda tako da ostanete stajati samo na desnoj nozi.
2. Prije početka lagano savijte desno koljeno. Držite ruke na struku kako biste ih ispružili sa strane za ravnotežu.
3. Aktivirajte svoju jezgru i ispravite lijevu nogu iza sebe dok spuštate torzo. Pauzirajte kratko kada vam torzo i lijeva noga budu u liniji.
4. Zadržite ovaj položaj 1-2 sekunde i vratite se. Ovo je jedno ponavljanje. Izvedite 6-8 ponavljanja po strani i promijenite stranu. Ciljajte na 2-3 seta.