PREHRANA ima važnu ulogu u svim životnim fazama, no nakon 40. godine potrebe tijela počinju se mijenjati, zbog čega žene trebaju obratiti dodatnu pozornost na unos ključnih nutrijenata. Stručnjaci ističu da je vitamin D jedan od vitamina koje žene u ovoj dobnoj skupini najčešće ne unose u dovoljnim količinama, a važan je za zdravlje kostiju, imunološki sustav i regulaciju šećera u krvi, tvrdi dijetetičarka Hennis Tung.

Budući da su prirodni izvori vitamina D u prehrani ograničeni, dijetetičari su izdvojili namirnice koje ženama starijima od 40 godina mogu pomoći u povećanju njegova unosa.

Losos

Losos je jedna od najboljih namirnica za povećanje unosa vitamina D jer porcija od 85 grama kuhanog sockeye lososa osigurava oko 70% preporučenog dnevnog unosa.

Talia Follador navodi da ga često preporučuje ženama starijima od 40 godina jer, uz vitamin D, sadrži i omega-3 masne kiseline, cink i magnezij, piše EatingWell. Konzervirani losos s kostima posebno je dobar izvor vitamina D i kalcija te je jednostavan i praktičan za pripremu.

Tofu

Obogaćeni tofu često se zanemaruje, iako predstavlja vrijedan nutritivni izbor za žene starije od 40 godina, ističe dijetetičarka i nutricionistica Amy Brownstein. Porcija od 100 grama osigurava oko 12% dnevnih potreba za vitaminom D, a pritom sadrži i kalcij te malo zasićenih masti, što je povoljno za zdravlje srca.

Gljive

Gljive imaju sposobnost proizvodnje vitamina D kada su izložene UV svjetlu, objašnjava dijetetičarka Lauren Manaker.

Neke divlje gljive prirodno sadrže vitamin D, dok se dio komercijalno uzgojenih gljiva nakon berbe izlaže UV svjetlu kako bi se povećao njegov sadržaj. Osim vitamina D, gljive su bogat izvor ergotionina, aminokiseline povezane sa zdravljem mozga i boljim kognitivnim funkcijama u starijoj dobi.

Iverak (divlji aljaški list)

Iverak, poznat i kao divlji aljaški list, manje je poznata riba, ali može doprinijeti dnevnom unosu vitamina D jer porcija od 85 grama osigurava oko 15% dnevne vrijednosti.

Odlikuje se blagim okusom i lako se kombinira s povrćem, cjelovitim žitaricama i zdravim mastima poput maslinovog ulja. Osim vitamina D, dobar je izvor selena i vitamina B skupine koji sudjeluju u imunološkoj funkciji i proizvodnji energije.

Ostali nutrijenti na koje treba obratiti pozornost

Vitamin D djeluje kao dio šire mreže nutrijenata koji podupiru zdravlje mišićno-koštanog, metaboličkog i živčanog sustava, ističe neurologinja dr. Lynette Gogol.

Kalcij je ključan za zdravlje kostiju jer vitamin D pomaže njegovoj apsorpciji, dok istovremeno podupire rad mišića, srca i živaca. Magnezij ima važnu ulogu u iskorištavanju vitamina D te doprinosi opuštanju mišića, prijenosu živčanih signala i kvaliteti sna.

Proteini i vlakna

S godinama postaje sve važnije unositi dovoljno proteina kako bi se očuvala mišićna masa i metaboličko zdravlje. Preporučuje se kombinirati životinjske i biljne izvore proteina kako bi se osigurao raznolik unos nutrijenata. Prehrambena vlakna također su važna jer su povezana s manjim rizikom od srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, pretilosti i određenih vrsta raka.