OMEGA-3 masne kiseline esencijalne su masti koje imaju važnu ulogu u održavanju općeg zdravlja. Za razliku od drugih vrsta masti, tijelo ih ne može proizvesti u dovoljnim količinama, što znači da ih moramo unositi hranom. Postoje tri glavne vrste omega-3 masnih kiselina: ALA (alfa-linolenska kiselina), koja se nalazi u biljnim izvorima, te DHA (dokozaheksaenska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina), koje su uglavnom prisutne u morskim izvorima.

Dijetetičarka Elana Natker ističe da su "EPA i DHA omega-3 masne kiseline najviše povezane sa zdravljem srca, mozga i očiju te su posebno važne tijekom trudnoće. DHA je prisutna u velikim količinama u mozgu i mrežnici oka, iako se i EPA i DHA nalaze u svakoj stanici tijela."

Losos se često smatra odličnim izvorom omega-3 masnih kiselina, posebno EPA i DHA, zbog čega je izvrstan i ukusan izbor za povećanje unosa tih zdravih masti. Međutim, postoje i druge namirnice koje sadrže omega-3 masne kiseline, i trebali bismo ih češće uključivati u prehranu. Dijetetičari iz časopisa Eating Well otkrili su tri najbolje opcije koje, uz losos, možete češće konzumirati.

Orasi

Kada je riječ o omega-3 masnim kiselinama, orasi su izvrstan biljni izvor koji čak nadmašuje losos po sadržaju omega-3, iako u drugačijem obliku. Orasi sadrže oko 2.500 mg ALA po porciji, čime se ističu kao jedini orašasti plodovi koji su odličan izvor ALA omega-3 masnih kiselina.

Kako navode u Eating Well, 28 grama oraha otprilike sadrži 2.500 mg ALA omega-3 masnih kiselina. Orasi nisu samo nutritivno bogati, već predstavljaju i praktičan način povećanja unosa omega-3 u svakodnevnoj prehrani.

Chia sjemenke

Chia sjemenke još su jedan biljni izvor omega-3 masnih kiselina, posebno ALA. Prema riječima dijetetičarke Wendy Bazilian, "chia sjemenke sadrže više omega-3 masnih kiselina po porciji nego losos, iako u drugačijem obliku." Oko 28 grama chia sjemenki sadrži otprilike 5.000 mg ALA omega-3 masnih kiselina.

Bazilian pojašnjava da su "chia sjemenke nevjerojatno svestrane, a chia ulje također je izvrstan i koncentrirani izvor ALA s blagim okusom, idealnim za preljeve salata ili pečenog povrća." Ove popularne sjemenke lako se mogu uklopiti u prehranu: pospite ih po jogurtu, dodajte u smoothie ili upotrijebite za pripremu hranjivog chia pudinga.

Skuša

Skuša je riba s iznimno visokim udjelom omega-3 masnih kiselina, čak većim od lososa. Ova riba sadrži do 5.130 mg omega-3 masnih kiselina po porciji od 100 grama, čime se ističe kao jedan od najbogatijih prirodnih izvora tih esencijalnih masnih kiselina, prenosi Eating Well.

Osim što je iznimno nutritivno vrijedna, skuša je i ekonomičniji te održiviji izbor od nekih drugih vrsta riba. Ima bogat okus i može se pripremati na različite načine.

Koliko omega-3 masnih kiselina treba unijeti?

Preporučeni dnevni unos omega-3 masnih kiselina ovisi o vrsti i izvoru. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (NIH), odrasle osobe trebale bi dnevno unositi oko 1.1 gram (žene) i 1.6 grama (muškarci) ALA omega-3 masnih kiselina.

Za EPA i DHA ne postoji službena preporuka, no Američka udruga za srce savjetuje osobama s bolestima srca unos od 1 gram EPA i DHA dnevno, dok istraživanja sugeriraju da 3 grama dnevno mogu pomoći u održavanju zdravog krvnog tlaka. Preporučene količine mogu se razlikovati ovisno o specifičnim zdravstvenim stanjima ili životnim fazama, poput trudnoće.