VISOKI krvni tlak, često nazivan i "tihi ubojica", pogađa gotovo polovicu žena i predstavlja ključni faktor rizika za ozbiljna stanja poput srčanih bolesti, moždanog udara i demencije. Budući da često nema jasnih simptoma, mnoge žene s ovim problemom ostaju nedijagnosticirane. Važno je naglasiti da ovo stanje pogađa žene svih dobi, a rizik se posebno povećava tijekom trudnoće i nakon menopauze.

"Kod žena rizik od bolesti srca povezanih s hipertenzijom naglo raste nakon menopauze", kaže dr. med. Shamail S. Tariq. "Održavanje kontroliranog krvnog tlaka smanjuje rizik od moždanog udara, srčanog udara, zatajenja srca i dugotrajnog oštećenja organa."

Iako pomisao na visok krvni tlak može biti zabrinjavajuća, dobra je vijest da često imate više kontrole nego što mislite. Brojne životne navike - od prehrane do vježbanja - dokazano snižavaju krvni tlak i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ovi su savjeti ključni ako vam je nedavno dijagnosticiran visok tlak, ali i ako želite preventivno djelovati za budućnost. Kardiolozi izdvajaju pet ključnih stvari koje svaka žena može učiniti za bolji krvni tlak.

1. Mjerite krvni tlak kod kuće

Za sve koji imaju povišen krvni tlak ili faktore rizika, redovito mjerenje kod kuće je iznimno važno. Na taj način dobiva se precizniji uvid u stanje nego tijekom jednog posjeta liječniku. "Praćenje kod kuće pomaže u ranijem otkrivanju problema i pokazuje jesu li promjene u životnom stilu ili lijekovima doista učinkovite", ističe dr. med. Tiffany Di Pietro.

Vaš liječnik može vas uputiti kako pravilno mjeriti tlak i što znače dobivene vrijednosti. Normalnim se smatra tlak ispod 120/80 mmHg. Ipak, važno je zapamtiti da kućna mjerenja ne mogu zamijeniti redovite liječničke preglede.

2. Redovito vježbajte

Tjelesna aktivnost trebala bi postati prioritet. Preporučuje se najmanje 150 minuta umjerene ili 75 minuta intenzivne tjelovježbe tjedno. Pronađite aktivnost u kojoj uživate, bilo da je to hodanje, vožnja bicikla, plivanje ili trčanje. Uz to, ne zaboravite na trening snage.

"Fokusirajte se na trening snage i održavanje svoje mišićne mase", savjetuje dr. med. Stephen Kayode Williams. Istraživanja su potvrdila da trening snage može značajno sniziti krvni tlak. Najbolji rezultati primijećeni su kod osoba koje su vježbale umjerenim ili visokim intenzitetom najmanje dva puta tjedno kroz osam ili više tjedana.

3. Hranite se zdravo za srce

Uravnotežena prehrana ključna je za kontrolu krvnog tlaka. "Prehrana bogata povrćem, voćem, grahoricama, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i zdravim mastima poput maslinovog ulja prirodno snižava krvni tlak poboljšavajući funkciju krvnih žila i smanjujući upalu", kaže Di Pietro.

Također je korisno smanjiti unos natrija i ograničiti ultra-prerađenu hranu. Previše soli uzrokuje zadržavanje tekućine, što povisuje krvni tlak. "Jela u restoranima, pakirane grickalice, mesne prerađevine i konzervirane juhe prepuni su soli", upozorava Di Pietro. "Manje natrija pomaže krvnim žilama da se opuste i smanjuje zadržavanje tekućine, što snižava krvni tlak." 

4. Osigurajte si dovoljno sna

Ciljajte na najmanje sedam sati kvalitetnog sna svake noći. Brojne studije povezale su loš i nedovoljan san s povišenim krvnim tlakom. "Dobar san pomaže regulirati hormone stresa i omogućuje krvnim žilama da se oporave", objašnjava Di Pietro. Za bolji san pokušajte ići spavati svake večeri u isto vrijeme, izbjegavajte kofein u poslijepodnevnim satima i uspostavite opuštajuću večernju rutinu.

5. Ograničite unos alkohola

Redovita konzumacija alkohola može povisiti krvni tlak, čak i u manjim količinama. Istraživanja pokazuju da se tlak povećava s količinom unesenog alkohola. "Prekomjerno pijenje može uzrokovati značajno, trajno povećanje krvnog tlaka", kaže Di Pietro. Vodeće kardiološke udruge stoga preporučuju smanjenje ili potpuno izbjegavanje alkohola kao mjeru prevencije i liječenja hipertenzije.