KRONIČNA upala sve je češći problem povezan sa širokim spektrom zdravstvenih stanja, uključujući bolesti srca, dijabetes tipa 2 i bolove u zglobovima. Srećom, određene namirnice, posebno one bogate vlaknima, antioksidansima i zdravim mastima, mogu pomoći u borbi protiv upale, a pametna kupovina ne mora isprazniti vaš novčanik. U nastavku donosimo osam protuupalnih namirnica koje su cjenovno pristupačne, hranjive i koštaju manje od tri eura po porciji, piše Eating Well.

Kupus

Kupus je jedno od najpovoljnijih povrća, ali ne štedi na zdravstvenim dobrobitima. Ova kupusnjača bogata je vitaminom C, vlaknima i fitokemikalijama. Nutricionistica Ellen White ističe: "Kupus je dobro poznat po svojim antikancerogenim, antioksidativnim glukozinolatima koji pomažu u smanjenju upale".

Samo jedna porcija osigurava otprilike trećinu vašeg dnevnog unosa vitamina C i prebiotičkih vlakana koja hrane vaš crijevni mikrobiom, plus flavonoide poput kvercetina koji nude dodatne protuupalne prednosti, dodaje ona.

Konzervirane srdele

Iako mnogi morsku hranu smatraju skupom, konzervirane srdele jedna su od najpristupačnijih opcija. Sadrže visokokvalitetne omega-3 masne kiseline, posebno EPA i DHA, za koje je dokazano da smanjuju upale u tijelu. Također su bogate kalcijem, proteinima i vitaminom D.

"DHA i EPA, dvije vrste omega-3 masti koje se nalaze u velikim količinama u masnoj ribi poput lososa i srdela, dosljedno su povezane s nižim upalnim markerima", objašnjava nutricionistica McKenzie Caldwell.

Smrznuti špinat

Smrznuti špinat često se zanemaruje, a zapravo je jedno od najjeftinijih i nutritivno najbogatijih povrća u zamrzivaču. Bogat je antioksidansima koji podržavaju imunološko zdravlje i bore se protiv upale.

Nutricionistica Samantha Holmgren ističe da upala može povećati rizik od anemije, zbog čega je važno uključiti namirnice bogate željezom poput špinata. 

Mrkva

Ovo živopisno korjenasto povrće bogato je beta-karotenom, antioksidansom koji tijelo pretvara u vitamin A, ključan za imunitet i kontrolu upale. Mrkva također sadrži lutein i zeaksantin, koji podržavaju zdravlje očiju. Njezina prirodna slatkoća i hrskavost čine je jednostavnim dodatkom sirovim i kuhanim jelima. 

Leća

Leća je više od običnog izvora biljnih proteina; posjeduje jedinstvena protuupalna svojstva. Bogata je vlaknima, željezom i mineralima poput selena i cinka. "Leća sadrži nekoliko antioksidansa, uključujući selen i cink, kao i fenolne spojeve koji imaju protuupalna svojstva", tvrdi nutricionistica Amy Woodman.

Slatki krumpir (batat)

Prirodno sladak i bogat vlaknima, slatki krumpir prepun je antioksidansa koji mogu smanjiti upalu. "Slatki krumpir izvrstan je izvor vitamina C koji igra važnu ulogu u smanjenju upale. Samo jedna porcija osigurava otprilike 30 posto preporučene dnevne vrijednosti", kaže dijetetičarka Megan Huff. Istraživanja pokazuju da je unos vitamina C povezan sa smanjenim razinama upalnih markera.

Zobene pahuljice

Zob je osnovna namirnica u svakoj smočnici i vrhunski izbor za borbu protiv upale. "Protuupalne prednosti zobi pripisuju se njezinim avenantramidima, vrsti antioksidansa, kao i beta-glukanu, vrsti topivih vlakana. Zob je jedan od glavnih izvora beta-glukana, koji djeluju kao prebiotici i hrane korisne crijevne bakterije", objašnjava dijetetičarka Avery Zenker.

Smrznuto bobičasto voće

Smrznuto bobičasto voće isplativ je način za uživanje u ovom voću bogatom hranjivim tvarima tijekom cijele godine. Nutricionistica Stacey Woodson napominje da bobičasto voće "bogato polifenolima pruža snažne spojeve povezane sa smanjenjem upale i poboljšanjem funkcije mozga".

Kako piše Eating Well, neka nedavna istraživanja to potvrđuju, pokazujući da konzumacija borovnica može poboljšati oporavak nakon vježbanja. Umiješajte smrznuto voće u smoothie, zobenu kašu ili ga zagrijte kao preljev za desert.