KADA se borimo sa zatvorom, prva stvar na koju pomislimo obično su vlakna. Dodavanje namirnica bogatih vlaknima u obroke svakako je korisno, no i desert može biti prilika da povećamo unos. Slatki zalogaji poput keksa ili sladoleda nisu problematični sami po sebi, ali ako crijeva rade usporeno, pravi desert može biti korak prema boljoj probavi i redovitosti.

Jedan takav desert je puding od chia sjemenki s limunom i borovnicama u stilu cheesecakea. Osim što je ukusan i zasitan, sadrži osam grama vlakana, što je više od četvrtine dnevne preporuke (28 do 34 grama). Većina vlakana dolazi iz chia sjemenki, koje obiluju i topivim i netopivim vlaknima.

Chia sjemenke sadrže i prebiotička vlakna koja hrane korisne bakterije u crijevima i potiču njihovu raznolikost. Studije su pokazale da osobe koje imaju problema sa zatvorom često imaju niže razine bakterija poput Bifidobacterium i Lactobacillus. Uključivanjem chia pudinga u prehranu možemo potaknuti zdraviji i raznolikiji mikrobiom, piše EatingWell.

Vlakna iz večernjeg deserta mogu pripremiti tijelo za lakšu jutarnju probavu

Osim toga, borovnice i chia sjemenke bogate su protuupalnim spojevima, a omega-3 masne kiseline iz chia sjemenki povezane su s ublažavanjem upala. Biljni spojevi poput polifenola dodatno podržavaju zdravlje crijeva jer potiču stvaranje kratkolančanih masnih kiselina (SCFA) koje smanjuju upalu i jačaju korisne bakterije.

Stručnjaci savjetuju da kod odabira deserta za bolju probavu uvijek pazimo na sadržaj vlakana - najmanje tri grama po porciji. Namirnice poput zobi, voća i chia sjemenki odličan su izbor, a kombinacija s čašom vode pomaže vlaknima da učinkovitije djeluju.

Kako se probava tijekom noći prirodno usporava, vlakna iz večernjeg deserta mogu pripremiti tijelo za lakše jutarnje pražnjenje. Zato je ovaj chia puding, u kombinaciji s vlaknima iz večere i dovoljno tekućine, ukusan i praktičan način da probava sutradan radi lakše i zdravije.

Sastojci (za 4 osobe):

• 1 jušna žlica šećera (oko 12 g)
• 1 jušna žlica vode (15 ml)
• naribana korica od pola limuna
• 1 jušna žlica limunova soka (15 ml)
• 375 g borovnica (svježih ili smrznutih, odvojiti dio za ukras)
• 85 g krem sira s manje masnoće
• 180 ml punomasnog mlijeka
• 40 g chia sjemenki
• 2 jušne žlice čistog javorovog sirupa (30 ml)
• 1 čajna žličica ekstrakta vanilije (5 ml)
• prstohvat soli
• oko 60 g drobljenog keksa

Priprema:

U lončiću se pomiješaju jedna jušna žlica šećera, jedna jušna žlica vode, limunova korica, jedna jušna žlica limunova soka i oko 225 grama borovnica. Smjesa se zagrijava do vrenja pa kuha oko pet minuta, uz miješanje, dok borovnice ne omekšaju i ne puste sok. Zatim se doda još oko 110 grama borovnica i kuha dodatne dvije do tri minute.

Zatim se u blender stavlja 85 grama krem sira, 180 mililitara mlijeka, 40 grama chia sjemenki, dvije jušne žlice javorova sirupa, jedna čajna žličica vanilije i prstohvat soli. Sve se miješa dok se ne dobije glatka, kremasta smjesa.

U čašice se slaže red kuhanih borovnica, zatim oko tri jušne žlice pudinga pa malo drobljenih keksa. Postupak se ponavlja, a na vrh se dodaju preostale borovnice i keksi. Čašice se pokriju i ostave u hladnjaku najmanje jedan sat te se desert poslužuje dobro ohlađen.