U ZADNJE vrijeme postalo je posebno popularno trenirati "core" kao zasebnu mišićnu skupinu, te možete naići na razne vježbe koje jačaju mišiće trupa koji stabiliziraju naše tijelo. Dobra strana tog novog trenda jest što zaista ukazuje na to koliko je važna ta mišićna skupina i njezina uloga koju ima u lokomotronom sustavu čovjekova tijela, no s druge strane ljudi vole komplicirati i pojavljuju se razne loše vježbe s kojima rekreativci gube vrijeme.

Koja je zapravo srž treninga srži?

Što je "core"?

Core ili jezgra tijela je kompleksna skupina mišića koja zapravo uključuje sve mišiće osim nogu i ruku, koji sudjeluju u gotovo svakom pokretu i položaju ljudskog tijela. Glavni zadatak tih mišića je stabilizacija trupa, odnosno kralježnice pri statičkom položaju ili dinamičkom pokretu. Osim te, core ima i ulogu prijenosa sile od jednog ekstremiteta do drugog. Snaga i eksplozivnost jezgre tijela od iznimne je važnosti za mnoge sportaše jer pokret često iniciraju upravo ti mišići, dok je za opću populaciju stabilnost trupa veoma važna za posturu tijela i zdravlje kralježnice koje je ugroženo sjedilačkim načinom života. Također, istraživanja su pokazala kako jači i stabilniji mišići core-a smanjuju rizik od ozljeda.

Problem sa spravama

Pored svih dostupnih informacija velika većina rekreativaca u teretani trenira jako loše, a jedan od velikih propusta je taj što previše vježbi izvode na spravama. Sprave mogu biti i jesu korisne,
ali njihov veliki nedostatak je preuzimanje uloge stabilizacije tijela koju kod slobodnih vježbi sa utezima čini upravo core. Dugotrajno, trening na spravama ne stvara funkcionalno tijelo.
Ako ste naučili i sustavno trenirate složene vježbe s opterećenjima kao što su na primjer čučanj, mrtvo dizanje, iskorak, bench press, zgibove i sl. vjerojatno imate
snažne mišiće core-a.

Koje su onda najbolje vježbe za "core"?

Kod vježbi za core cilj je aktivno stabilizirati tijelo i ne dopustiti da kralježnica napravi ekstenziju (savijanje prema iza), lateralnu fleksiju (savijanje u stranu) ili rotaciju (okret u lijevu ili desnu stranu). Sve vježbe pri kojima je glavni cilj spriječiti tijelo da napravi ta tri pokreta su najbolje vježbe za core.

Primjer 1.- ispružite ruke držeći opterećenje na sajli pod uvjetom da stabilizirate tijelo, ponajprije lumbalni (donji) dio kralježnjice. Napravite nekoliko serija i mijenjajte prednju nogu.

Primjer 3.- Stojeći se bočno okrenite prema koloturu. Sajlu s opterećenjem primičite i odmičite od tijela pazeći pritom da se ne rotirate niti u jednu stranu.