BIJELA riža godinama je bila nezaobilazan sastojak prehrane u Hrvatskoj, a koristi se u brojnim tradicionalnim jelima. No novo istraživanje baca drugačije svjetlo na ovu popularnu namirnicu, posebno kada je riječ o zdravlju gušterače.

Bijela riža ubraja se u rafinirane ugljikohidrate i ima visok glikemijski indeks. To znači da brzo podiže razinu šećera u krvi, zbog čega gušterača izlučuje velike količine inzulina. Ako se to ponavlja često i dugoročno, gušterača se napreže, a beta stanice koje proizvode inzulin mogu s vremenom oslabjeti. Posljedica toga može biti razvoj inzulinske rezistencije, a time i veći rizik od dijabetesa tipa 2 te drugih metaboličkih bolesti.

Studije pokazuju da prehrana bogata namirnicama s visokim glikemijskim indeksom stavlja dodatni pritisak na gušteraču. Uz to, pretjerana konzumacija bijele riže povezana je s kroničnim upalama, što može voditi prema ozbiljnijim stanjima poput pankreatitisa ili čak raka gušterače.

Neki znanstvenici ističu i da prehrana bogata rafiniranim ugljikohidratima negativno utječe na crijevnu floru, a time i na imunitet te upalne procese u tijelu.

Što jesti umjesto bijele riže?

Dobra vijest je da postoje zdravije alternative koje su podjednako ukusne. Na primjer, smeđa riža zadržava mekinje i klicu, pa je bogatija vlaknima, vitaminima B skupine i mineralima poput magnezija i cinka. Ta vlakna usporavaju apsorpciju glukoze, pa ne dolazi do naglog skoka šećera, čime se čuva i gušterača.

Kvinoja je još jedna odlična opcija. Bogata je proteinima i sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, a ima i nizak glikemijski indeks. Uz to, odlikuje se zanimljivom strukturom, a okus je lako prilagodljiv različitim jelima.

Od drugih zamjena vrijedi isprobati ječam, heljdu, bulgur, kao i mahunarke poput leće, slanutka i graha. Sve te namirnice pomažu stabilizirati šećer u krvi i podržavaju zdravlje probavnog sustava.

Treba li bijelu rižu potpuno izbaciti?

Ne nužno. Stručnjaci preporučuju umjerenost i promišljeno kombiniranje. Evo nekoliko savjeta:

• Kombinirajte bijelu rižu s proteinima i zdravim masnoćama – primjerice, piletinom, ribom, tofuom ili mahunarkama. Tako ćete usporiti apsorpciju glukoze.
• Jedite rižu uz obilje povrća – špinat, brokula, paprika i drugo povrće bogato vlaknima pomoći će u regulaciji šećera.
• Birajte zdravije metode kuhanja – kuhana riža s malo ulja bolja je od pržene varijante.
• Uvedite raznolikost – nemojte svakodnevno jesti bijelu rižu. Naizmjenično koristite smeđu rižu, kvinoju, proso ili ječam.