KADA ste zadnji put popili čašu vode? Većina ljudi zna da bi trebala piti više vode, ali istraživanja pokazuju da prosječan Europljanin unese manje od polovice preporučene dnevne količine. To ne znači samo osjećaj žeđi, već i veći rizik od dehidracije i dugoročnih zdravstvenih problema.

"Voda je ključna za život i gotovo svaki proces u našem tijelu", kaže profesor prehrane Stavros A. Kavouras sa Sveučilišta Arizona za The Telegraph.. "Ona regulira tjelesnu temperaturu, prenosi hranjive tvari, uklanja otpad, podmazuje zglobove i pomaže probavi. Također štiti bubrege, srce i poboljšava fizičku izvedbu."

Voda čini oko 60% našeg tijela, a svakodnevno izgubimo 2 do 2.5 litre znojenjem, mokrenjem, stolicom i disanjem. Bez redovite nadoknade te tekućine riskiramo dehidraciju. Čak i blagi nedostatak vode može utjecati na raspoloženje, koncentraciju i zdravlje, a dugoročno je povezan s bolestima poput visokog tlaka, dijabetesa i demencije.

Tijekom vrućina dehidracija može brzo dovesti do kolapsa ili čak smrti, a najugroženiji su stariji, kronični bolesnici i osobe koje imaju proljev ili povraćanje.

Znakovi da ste dehidrirani

1. Osjećaj žeđi. Ako ste žedni, već ste blago dehidrirani. Kad izgubite oko 2% tjelesne težine u tekućini, mozak šalje signal za žeđ. Kod starijih ljudi taj osjećaj je slabiji pa trebaju piti vodu i kad nisu žedni.

2. Tamna boja urina. Urin boje meda znači da trebate više vode, a tamnosmeđa boja znak je ozbiljne dehidracije. Manjak vode povećava rizik od bubrežnih kamenaca i infekcija mokraćnog sustava. Idealno, trebali biste mokriti oko sedam puta dnevno, a urin treba biti svijetložut.

3. Smanjena bistrina uma. Mozak sadrži 73% vode. I blaga dehidracija može smanjiti koncentraciju, pamćenje i koordinaciju. Čak i jedna čaša vode može poboljšati pamćenje, dok ozbiljnija dehidracija uzrokuje zbunjenost i dezorijentiranost.

4. Glavobolja. Dehidracija često uzrokuje glavobolju jer se smanjuje volumen tekućine oko mozga. Ove glavobolje obično nestaju unutar sat ili dva nakon što popijete dovoljno vode.

5. Umor i bezvoljnost. Nedostatak tekućine zgušnjava krv i opterećuje srce, zbog čega se osjećamo iscrpljeno. Kod starijih osoba dehidracija povećava rizik od komplikacija i duljeg boravka u bolnici.

6. Vrtoglavica. Kod gubitka 4% tjelesne težine u tekućini, krvni tlak pada i može doći do nesvjestice. Ovo stanje zahtijeva liječničku pomoć jer može dovesti do oštećenja organa ili smrti.

Koliko vode trebamo?

Tijelu je potrebno oko dvije litre tekućine dnevno. Dio dolazi iz hrane, a ostatak treba popiti - oko 1.5 do 2 litre vode (šest do osam čaša). Ako je vruće ili ste fizički aktivni, potrebe su veće.

Korisni savjeti za hidrataciju

• Temperatura vode: Nije važno pijete li hladnu ili sobne temperature - svejedno je.
• Sigurnost vode: U većini europskih zemalja voda iz slavine je sigurna. Ako vam okus ne odgovara, dodajte krišku limuna ili svježe bilje.
• Tijekom vježbanja: Kod treninga do sat vremena pijte kad osjetite žeđ, a kod duljih treninga uzimajte tekućinu i tijekom aktivnosti.
• Previše vode: Rijetko, ali moguće - ako prebrzo popijete previše vode, može doći do opasnog razrjeđivanja elektrolita. Pijte postupno.
• Hrana bogata vodom: Krastavci, rajčice, dinje, juhe i variva mogu pokriti trećinu dnevnih potreba.
• Alkohol: Djeluje kao diuretik pa uz svako alkoholno piće popijte čašu vode.
• Lijekovi: Neki lijekovi mogu smanjiti osjećaj žeđi pa budite posebno oprezni.