POVEĆANJE sagorijevanja masti i održavanje zdravih crijeva idu ruku pod ruku, a jedan od najboljih načina za podršku obojega jest konzumacija namirnica bogatih vlaknima. Hrana bogata vlaknima pomaže u regulaciji probave, održavanju uravnoteženog crijevnog mikrobioma i produljuje osjećaj sitosti, što smanjuje želju za grickalicama i podržava gubitak kilograma.

Stručnjaci su za portal SheFinds otkrili najbolje namirnice bogate vlaknima koje mogu pomoći u gubitku viška masnoće i poboljšanju zdravlja crijeva. Najbolje bi bilo konzumirati ih svaki dan ili barem nekoliko puta tjedno kako bi imale učinak. U nastavku otkrivamo koje su to.

Zob

Zob je bogata brojnim dobrobitima, osobito za probavu. Dijetetičarka Akanksha Kulkarni ističe važnost zobi u povećanju osjećaja sitosti i stabilizaciji razine šećera u krvi, posebno kod osoba starijih od 40 godina koje mogu biti pod većim rizikom od inzulinske rezistencije.

"Beta-glukan, protein prisutan u zobi, stvara gelastu tvar u crijevima, usporavajući probavu i osiguravajući duži osjećaj sitosti", objašnjava ona za SheFinds.

Osim toga, zob djeluje kao prebiotik, hraneći dobre bakterije u crijevima i poboljšavajući apsorpciju hranjivih tvari, što je ključno za zdravlje probavnog sustava. Dodavanje zobi u svakodnevnu prehranu jednostavno je i svestrano, može se konzumirati kao zobena kaša, dodati u smoothieje ili koristiti u pečenju.

Chia sjemenke

Chia sjemenke su još jedna nutritivna bomba bogata vlaknima. "Sadrže 10 grama vlakana u samo dvije žlice, što ih čini izvrsnim izvorom topivih vlakana", ističe dijetetičarka. Kada se pomiješaju s vodom, chia sjemenke stvaraju gelastu tvar koja ne samo da pomaže u kontroli apetita već i regulira probavu, sprječavajući uobičajene probavne tegobe povezane sa starenjem.

Dodatno, omega-3 masne kiseline u chia sjemenkama djeluju protuupalno, čime doprinose zdravlju crijeva. Dijetetičarka predlaže dodavanje chia sjemenki u jogurte, salate ili pripremu chia pudinga kako biste uživali u njihovim dobrobitima bez kompromisa po pitanju okusa.

Leća

Leća je odlična za probavu i zdravlje srca. "Bogatstvo topivih i netopivih vlakana čini leću izvrsnim saveznikom za probavni sustav", dodaje dijetetičarka. Topiva vlakna u leći pomažu u kontroli apetita i održavanju zdrave tjelesne mase, dok netopiva vlakna potiču redovitu probavu i sprječavaju zatvor.

Visok udio vlakana u ovom biljnom proteinu može pridonijeti snižavanju kolesterola, što je važno za osobe starije od 40 godina koje mogu biti pod većim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Leća se lako može uključiti u prehranu kroz juhe, variva, salate ili kao dio vegetarijanskih burgera.

Banane

Banane su izvrstan izvor dugotrajne energije i jedna su od najboljih vlaknastih ugljikohidratnih namirnica za brži metabolizam i smanjenje nadutosti. Česta je zabluda da su banane zbog većeg udjela kalorija loše za zdravlje, no zapravo pružaju dugotrajniji osjećaj sitosti od mnogih drugih voćki, što ih čini izvrsnim dodatkom prehrani za mršavljenje.

Nutricionistica Clara Lawson objašnjava: "Postoji snažna povezanost između visokog unosa vlakana i niže tjelesne mase, jer tijelu treba više vremena da probavi vlakna. To znači da osjećaj sitosti traje dulje, smanjujući potrebu za nezdravim grickalicama."

Posebno su zelene, nezrele banane korisne za mršavljenje jer sadrže rezistentni škrob, vrstu ugljikohidrata koji se teško probavlja. Lawson preporučuje konzumaciju dviju banana uz doručak nakon dvije čaše vode za maksimalnu korist.

Cikla

Cikla je još jedna namirnica bogata vlaknima koja može pomoći u smanjenju masnih naslaga. Ova korjenasta povrtnica sadrži 3,4 grama vlakana, što pomaže u ublažavanju probavnih tegoba i gubitku kilograma. "Cikla je bogata vlaknima i sadrži betain, enzim koji pomaže probavi", ističe dijetetičarka Dana Ellis Hunnes.

Također, cikla doprinosi hidrataciji, što je posebno važno jer s godinama često pijemo manje tekućine. "Namirnice bogate vlaknima, poput svježeg povrća, cjelovitih žitarica i voća, sadrže vlagu koja pomaže probavi", dodaje Hunnes.

Ječam

Ječam je žitarica bogata vlaknima koja donosi brojne zdravstvene prednosti. Njegova kombinacija topivih i netopivih vlakana doprinosi zdravlju probavnog sustava, snižava razinu kolesterola i smanjuje rizik od srčanih bolesti. Osim toga, ječmena vlakna stabiliziraju razinu šećera u krvi, podržavajući opće zdravlje.

Avokado

"Avokado je jedan od najzdravijih izvora masti na svijetu", kaže dijetetičar Jesse Feder. Osim što je bogat mononezasićenim mastima, sadrži i obilje vlakana, vitamina B, C, E i K, folata, kalija, magnezija i antioksidansa.

Zahvaljujući visokom udjelu zdravih masti, avokado podržava zdravlje mozga i optimalne razine kolesterola, što je ključno za zdravlje srca. Osim toga, vlakna iz avokada poboljšavaju apsorpciju hranjivih tvari i pridonose općem zdravlju probavnog sustava.

Artičoke

Nemojte podcijeniti moć artičoka. Prema Alanni Kate Derrick, trenerici sportske prehrane, "artičoke su pravi saveznik u smanjenju nadutosti, s oko 10 grama vlakana po srednje velikoj artičoki".

Specifična vrsta vlakana koju artičoke sadrže hrani dobre bakterije u crijevima, poboljšavajući probavu. Derrick preporučuje pripremu na žaru ili konzumaciju kuhanih listova uz umak na bazi jogurta za ukusan i zdrav obrok.