PONEKAD dan jednostavno pobjegne, i prije nego što shvatimo, trening je ostao po strani. No postoji jedna jednostavna vježba koju možete uklopiti u bilo koji dio dana. Potrebni su vam samo zid, lopta i vlastita tjelesna težina.

Ova vježba jača mišiće donjeg dijela tijela i poboljšava pokretljivost. Budući da istodobno morate kontrolirati kretanje lopte, aktivira se i gornji dio leđa te se povećava mobilnost prsne kralježnice, a uz to se jača i stabilnost cijelog tijela. Ako pritom svjesno aktivirate mišiće trupa i zadržite uspravno držanje, vježbu ćete izvoditi pravilno i sigurno.

Isprobajte ovu jednostavnu vježbu kad nemate puno vremena

Čučanj uza zid s loptom i rukama iza glave aktivira cijelo tijelo, jača noge, stražnjicu i trbušne mišiće. Položajem ruku iza glave tijelo dodatno radi kako bi održalo ravnotežu i uspravno držanje. Tako se aktivira i gornji dio leđa, jer povlačenjem lopatica unazad otvarate prsa i ramena. Ako vam pokretljivost nije najbolja, ova varijanta bit će izazovnija od klasičnog čučnja s tjelesnom težinom.

Kad dodate loptu između donjih leđa i zida, morate je kontrolirati tijekom cijelog pokreta - loptu ćete kotrljati uz kralježnicu dok se spuštate i ponovno uspinjete. Osim što vježba stabilnost, poboljšava i tzv. mišićnu svjesnost, jer morate paziti na položaj lopte i vlastito tijelo u prostoru.

Zašto ova vježba djeluje?

Ova vježba djeluje jer istodobno jača funkcionalnu snagu, aktivira trup i poboljšava pokretljivost i stabilnost. Uz to, kotrljanje lopte niz kralježnicu pruža laganu masažu leđa i okolnih mišića, što je osobito korisno nakon dana provedenog sjedeći.

Samo nekoliko minuta dnevno potiče cirkulaciju i opskrbu mišića kisikom, što pogoduje i zglobovima i držanju. Riječ je o višezglobnoj (kompleksnoj) vježbi, što znači da uključuje više mišićnih skupina i zglobova istovremeno, a upravo su takve vježbe najučinkovitije za koordinaciju i ravnotežu.

Kako pravilno izvesti ovu vježbu

Ako ste početnik, započnite s rukama uz tijelo, a kad se osjećate sigurnije, postavite ih iza glave.

1. Stanite leđima uza zid, stopala postavite u širini kukova ili ramena.
2. Smjestite loptu između donjeg dijela leđa i zida, neposredno iznad stražnjice.
3. Postavite ruke lagano iza glave, spojite lopatice kako biste otvorili prsa.
4. S uspravnim trupom i aktiviranim trbuhom, savijajte koljena i spuštajte se u čučanj. Leđa neka prate pokret lopte niz zid, dok su stopala ispred tijela, a trup ostaje paralelan sa zidom.
5. Kontrolirajte kretanje lopte, pazite da vam ne ispadne. U donjoj poziciji kratko zadržite, lopta će tada biti u gornjem dijelu leđa.
6. Iz čučnja se snažno podignite u početni položaj, ponovno kontrolirajući loptu.

Preporučuje se izvesti vježbu nekoliko minuta, zatim odmoriti pa ponoviti još 2-3 serije. Alternativno, napravite 6-12 ponavljanja u 3-4 seta.

Kada ovladate osnovnom verzijom, možete dodatno otežati izvođenje tako da podignete pete i oslonite se na prednji dio stopala (kao kod visokog čučnja). Tako ćete dodatno aktivirati listove i kvadricepse.