REDOVITA tjelesna aktivnost dobra je za zdravlje mozga i može pomoći u smanjenju rizika od Alzheimerove bolesti. No, za moguće koristi nisu potrebni intenzivni treninzi. Istraživanje objavljeno prošle godine u časopisu Nature Medicine pokazalo je da je već 3000 koraka dnevno povezano sa sporijim kognitivnim propadanjem. To je otprilike dva i pol kilometra, odnosno cilj koji mnogi mogu postići običnom svakodnevnom šetnjom, piše Women's Health.

Detalji istraživanja

Znanstvenici su analizirali podatke 296 osoba u dobi od 50 do 90 godina koje su sudjelovale u dugoročnoj harvardskoj studiji o starenju mozga. Na početku istraživanja nitko od sudionika nije imao demenciju ili znakove kognitivnog pada.

Tjelesnu aktivnost pratili su pomoću pedometara, a stanje mozga procijenjeno je PET skeniranjem kojim se mjerila količina amiloidnih plakova i tau proteina, ključnih pokazatelja Alzheimerove bolesti. Kognitivne sposobnosti ponovno su testirane otprilike devet godina kasnije.

Rezultati su pokazali da su osobe s većim brojem dnevnih koraka imale nižu stopu kognitivnog propadanja i sporije nakupljanje tau proteina. Kod osoba s visokim rizikom za razvoj bolesti, hodanje od 3000 do 5000 koraka dnevno odgodilo je kognitivni pad za tri godine. Oni koji su prelazili između 5000 i 7500 koraka usporili su propadanje za čak sedam godina.

Suprotno tome, kod sudionika koji su se manje kretali zabilježeno je brže nakupljanje tau proteina i ubrzan pad kognitivnih funkcija.

Zašto tjelesna aktivnost pomaže mozgu

Znanstvenici navode nekoliko objašnjenja za ove rezultate. Tjelesna aktivnost poboljšava protok krvi, podržava zdravlje srca i metabolizma, smanjuje upalne procese i može zaštititi moždane stanice od oštećenja povezanih sa starenjem, objašnjava Nikhil Satchidanand, docent medicine na Sveučilištu u Buffalu.

Liron Sinvani, direktorica istraživanja na Institutu za zdravo starenje pri Northwell Healthu, dodaje da vježbanje potiče oslobađanje zaštitnih molekula poput irisina i moždanog neurotrofnog faktora (BDNF). Te molekule održavaju zdravlje i povezanost moždanih stanica.

"Vježbanje poboljšava i kardiovaskularnu kondiciju, a što je dobro za srce, dobro je i za mozak", kaže ona. Clifford Segil, neurolog u zdravstvenom centru Providence Saint John’s, ističe da svakodnevne šetnje jačaju krvožilni sustav i mogu smanjiti rizik od vaskularne demencije.

Više od broja koraka

Neurologinja Anna Hohler, regionalna direktorica neurologije za Northwell Health, smatra da su nalazi vrlo primjenjivi u praksi. "Važno je da je 3000 koraka dostižan cilj za mnoge, što redovitu aktivnost čini dugoročno održivom. Dosljedno kretanje, čak i na nižim razinama, pridonosi boljoj kognitivnoj otpornosti i može pomoći u smanjenju rizika od Alzheimerove bolesti", rekla je.

Ipak, Satchidanand napominje da 3000 koraka nije "čaroban" broj. "Mozak ne počinje odjednom imati koristi od aktivnosti tek kad netko dosegne određeni broj koraka. Odnos između tjelesne aktivnosti i zdravlja je kontinuiran proces", pojašnjava on.

On dodaje da broj koraka otkriva samo jedan dio priče. "Taj podatak ne govori ništa o intenzitetu hodanja, kardiovaskularnoj kondiciji, treningu snage ili drugim oblicima kretanja koji također mogu utjecati na zdravlje mozga", ističe Satchidanand.

Također upozorava da uzročnost može biti i obrnuta. "Rane promjene na mozgu povezane s Alzheimerom mogle bi same po sebi dovesti do toga da ljudi postanu manje aktivni, čak i prije nego što se pojave primjetni kognitivni simptomi".

Otkud ideja o 10.000 koraka

Iako je cilj od 3000 koraka znatno manji od često spominjanih 10.000, taj veći broj zapravo nema znanstveno utemeljenje. Potekao je iz marketinške kampanje za japanski brojač koraka. Naknadna istraživanja potvrdila su da je 10.000 koraka više nego što je većini ljudi potrebno za očuvanje zdravlja.

Preporuke za vježbanje

Kretanje općenito koristi mozgu pa je najvažnije pronaći aktivnost koja vam odgovara. "Moj savjet je da pronađete aktivnosti u kojima uživate i kojih se realno možete pridržavati", kaže Shannel Elhelou, neuropsihologinja i osnivačica centra Brain Centric Neuropsychology. "Dosljednost je ključna, a rutina koja je u početku dostižna može se s vremenom nadograđivati".

To može biti brzo hodanje, plivanje, ples ili vožnja bicikla, ovisno o osobnim sklonostima i mogućnostima. Satchidanand zaključuje da se ljudi ne bi trebali ograničavati na specifičan broj koraka. "Više kretanja, osobito kod ljudi koji su trenutno neaktivni, koristi općem zdravlju i može pridonijeti zdravijem starenju mozga".