Lakši utezi i više ponavljanja ili teži utezi s manje ponavljanja?
Foto: Instagram
TREBAMO li raditi više ponavljanja s lakšom težinom ili manje ponavljanja s teškim utezima?
"Molimo riješite ovu raspravu jednom zauvijek", zamolili su čitatelji portala Shape, a odgovor nisu morali dugo čekati.
"Odgovor je oboje!" napisao je Joe Dowdell, poznati američki osobni trener koji je tu vječnu raspravu pojasnio ovom tezom: "Suprotno uvriježenom mišljenju, treniranje većeg intenziteta čime se smatra treniranje s težim utezima i manjim brojem ponavljanja, neće od nikoga napraviti veliku osobu. Štoviše, kaže on, "treniranje s težim utezima prije će od vas napraviti mršaviju osobu".
No naravno, uvijek, pa i u ovom pitanju, postoje iznimke i teško je tvrditi da je nešto najbolje za muškarce ili žene, osobe koje se fitnessom bave rekreativno ili profesionalno, planiraju li treninzima mršavjeti ili nabaciti još veću mišićnu masu. O svemu tome ovisi kako ćete trenirati, odnosno kako je najbolje vježbati.
"Većina žena ima tendenciju trenirati s lakšim utezima (50-60 posto njihove maksimalne sposobnosti) u većem broju (15-20 ponavljanja po seriji). Taj pristup nije nužno pogrešan, ali ga ja ženama savjetujem tek povremeno", otkrio je trener Joe Dowdell, "zato što takvim treningom samo jačaju svoju izdržljivost, a ne rade na povećanju mišićnih vlakana, važnih za izgradnju novog mišićnog tkiva, odnosno povećanja mišića".
"No ne dajte se zbuniti jer točno znam što sada mislite: zašto biste željeli novo mišićno tkivo kada je vaš cilj mršavije tijelo? Odgovor je jednostavan: izgradnja mišića ili barem održavanje postojeće mišićne mase važno je za vaš metabolizam, što je u osnovi izraz za sve kemijske reakcije koje se pojavljuju u vašim stanicama, a koje daju potrebnu energiju tijelu", otkrio je i pojasnio: "Mišićno tkivo je metabolički aktivnije od masti. Drugim riječima, mišić zahtijeva kalorije jer su one pravo gorivo za održavanje, čak i kada sjedite ispred računala. No kako ista količina mišićnog tkiva zauzima znatno manje prostora od iste količine masnih naslaga u tijelu, tako ćete smanjenjem masti, a povećanjem mišićne mase zapravo dobiti snažnije, ali mršavije tijelo".
Kako biste onda trebali trenirati, ako ćete povremeno ipak uzeti malo lakše utege?
Nakon završetka zagrijavanja, obaveznog prije svakog treninga, započnite s vježbama snage, izvodeći jednu ili kombinaciju nekoliko vježbi te ih radite u tri seta s utezima koji težinom odgovaraju 80-85 posto maksimalne sposobnosti i radite sa 6-8 ponavljanja po setu.
Zapravo, ako njega pitate, upravo bi ovako trebao izgledati idealan trening: radite vježbe tri puta tjedno kroz tri tjedna.
Tijekom prvog tjedna, odmorite se 30 sekundi nakon svake zadane vježbe. Drugi tjedan smanjite razdoblje odmora na 20 sekundi, a treći na 10 sekundi, a tako ćete svoje tijelo postepeno prisiljavati na istu količinu "posla", ali u kraćem vremenu, a ta će strategija povećati kalorijsku potrošnju.
Vježbe neka budu:
Deadlift
3 serije
Ponavljanje: 6-8
Reverse Lunges
3 serije
Ponavljanje: 10-12 svakom nogom
Push-ups
3 serije
Ponavljanje: koliko možete, uz pravilnu formu
Standing Cable Face Pulls
3 serije
Ponavljanje: 12-15
Romanian Deadlifts with Dumbbells
3 serije
Ponavljanje: 10-12
Dumbbell Shoulder Press
3 serije
Ponavljanje: 12-15
Swiss Ball Rollout
3 serije
Ponavljanje: 12-15
Želite li momentalno primiti obavijest o svakom objavljenom članku vezanom uz fitness, instalirajte Index.me aplikaciju i pretplatite se besplatno na tag: fitness.
