UPALA je prirodni obrambeni mehanizam tijela. Ona nam pomaže da se oporavimo od ozljeda i infekcija. No, kada postane kronična i traje mjesecima ili godinama, može ozbiljno ugroziti zdravlje. Znanstvenici sve češće upozoravaju da kronična upala može biti povezana s raznim bolestima - od dijabetesa i srčanih problema do raka i neuroloških poremećaja.

Upravo zato sve više ljudi traži načine kako kroz prehranu spriječiti i smanjiti upalu. Jedan od sve popularnijih pristupa je protuupalna prehrana. Taj režim nije privremena dijeta, već dugoročni stil života, temeljen na zdravim i prirodnim namirnicama.

Za protuupalnu prehranu odlučila se i bivša predsjednica Kolinda Grabar-Kitarović, nakon što je njezina majka preminula od posljedica bolesti povezanih s upalom. Kako je izjavila za medije, "odlučila je uvesti posebnu vrstu prehrane jer je željela očuvati svoje zdravlje i izbjeći slične zdravstvene probleme u budućnosti", pišu 24 sata.

"Hrana može biti moćan lijek, ali i tihi otrov. Odabir što stavljamo na tanjur može u velikoj mjeri utjecati na razinu upale u tijelu", poručuje dr. Frank Hu, profesor s Harvarda.

Što je protuupalna prehrana?

Protuupalna prehrana nije stroga dijeta. To je stil prehrane koji potiče unos zdravih, prirodnih namirnica koje smanjuju upalu i jačaju imunološki sustav. Takva prehrana najviše nalikuje mediteranskom načinu prehrane koji uključuje puno povrća, voća, maslinovog ulja, ribe i orašastih plodova.

Cilj nije brojenje kalorija, već unos hrane koja hrani tijelo i smanjuje stres koji prerađena hrana može izazvati. Hrana bogata antioksidansima, vlaknima i zdravim mastima može pomoći u smanjenju upalnih procesa i očuvanju zdravlja.

Što kaže znanost?

Brojna istraživanja pokazuju da protuupalna prehrana ima pozitivan učinak na zdravlje. Studije su otkrile da osobe koje se hrane na ovaj način imaju niže razine upalnih tvari u krvi, poput C-reaktivnog proteina (CRP) i interleukina-6 (IL-6).

Jedno veliko istraživanje sa Sveučilišta Harvard pokazalo je da osobe koje redovito konzumiraju protuupalne namirnice imaju 20 do 30 posto manji rizik od razvoja srčanih bolesti. Znanstvenici naglašavaju da dugoročna promjena prehrambenih navika može značajno poboljšati opće zdravlje i smanjiti rizik od kroničnih bolesti.

Hrana koja smanjuje upalu

• Maslinovo ulje - sadrži zdrave masnoće i prirodne spojeve koji djeluju protuupalno
• Riba poput lososa, sardina i skuše - bogata je omega-3 masnim kiselinama
• Voće, posebno bobičasto - borovnice, jagode i maline sadrže snažne antioksidanse
• Povrće tamnozelene boje - poput špinata, blitve i kelja
• Orašasti plodovi i sjemenke - posebno orasi i lanene sjemenke
• Začini - kurkuma i đumbir poznati su po snažnom protuupalnom djelovanju

Hrana koja potiče upalu

• Prerađeni šećeri i gazirana pića
• Pržena i brza hrana
• Crveno i prerađeno meso (salame, kobasice, paštete)
• Bijeli kruh, tjestenina i ostali rafinirani ugljikohidrati
• Rafinirana biljna ulja (npr. suncokretovo ulje iz industrijske proizvodnje)

Kako uvesti protuupalnu prehranu u svakodnevni život?

Uvođenje promjena u prehranu ne mora biti teško. Važno je početi s malim koracima koji se mogu održati na duge staze. Evo nekoliko jednostavnih prijedloga:

• Počnite dan s doručkom koji uključuje voće i zobene pahuljice
• Za ručak pripremite salatu s maslinovim uljem i ribom
• Umjesto gaziranog pića, popijte vodu s limunom ili biljni čaj
• Uključite barem jednu porciju povrća u svaki obrok
• Isprobajte nove začine poput kurkume i đumbira
• Pokušajte pripremati obroke kod kuće umjesto da jedete vani

Osim prehrane, važno je voditi računa i o drugim aspektima zdravog života, poput redovitog kretanja, kvalitetnog sna i smanjenja stresa, jer sve to zajedno utječe na razinu upale u tijelu.