HODANJE na traci za trčanje popularna je vježba koja je jednostavna, sigurna i učinkovita, a mnogi je koriste kako bi poboljšali kondiciju i smršavili. Ako ste početnik ili niste sigurni kako postaviti svoj trening, možda se pitate koliko vremena trebate izdvojiti svaki dan kako biste s vremenom primijetili rezultate i imali manje kilograma. Osim za mršavljenje, hodanje po traci izvrsna je opcija za sagorijevanje kalorija i poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja.

Koliko vremena treba izdvojiti za hodanje na traci?

Ako vam je cilj mršavljenje, treneri preporučuju da hodate na traci najmanje 30 do 60 minuta dnevno. To je optimalno vrijeme za sagorijevanje kalorija i postizanje dugoročnih rezultata. Naravno, početnici mogu početi s kraćim vremenskim intervalima od 15 do 20 minuta i postupno povećavati vrijeme kako bi izgradili izdržljivost.

Preporučuje se hodanje svaki dan ili, ako to nije moguće, barem tri do četiri puta tjedno. Kontinuirani treninzi pomoći će u stvaranju održive rutine koja će rezultirati smanjenjem tjelesne mase i poboljšanjem kondicije.

Koja brzina hodanja je najbolja za mršavljenje?

Brzina hodanja na traci ovisi o vašoj kondiciji, ali za maksimalne rezultate treba ciljati na brzinu od četiri do šest kilometara na sat. Brzina od oko pet kilometara na sat obično se smatra umjerenim tempom koji je dovoljno izazovan za sagorijevanje kalorija, a istovremeno nije previše naporan za većinu ljudi.

Ako se osjećate ugodno hodajući tim tempom, možete povećati brzinu kako biste dodatno povećali intenzitet i sagorijevanje kalorija. Za one koji žele dodatno ubrzati proces mršavljenja, povremeno povećanje brzine do šest kilometara na sat može biti korisno.

Koliko kalorija možete sagorjeti u jednom treningu?

Na temelju brzine, vremena i težine osobe, možete sagorjeti značajnu količinu kalorija. Na primjer, osoba koja teži oko 70 kilograma može sagorjeti između 200 i 300 kalorija tijekom 30-minutnog hodanja na traci pri brzini od pet kilometara na sat. Ako povećate intenzitet ili hodate uz blagi nagib, sagorijevat ćete više kalorija za istu količinu vremena.

Za učinkovito mršavljenje važno je usmjeriti pažnju i na prehranu. Samo hodanje, bez promjena u prehrambenim navikama, neće donijeti značajne rezultate. Preporučuje se kombinirati hodanje s uravnoteženom prehranom koja uključuje visok udio povrća, voća, cjelovitih žitarica i proteina, a smanjuje unos prerađene hrane i šećera.

Kako povećati intenzitet treninga?

Ako ste već u dobroj kondiciji ili želite brže sagorjeti kalorije, možete povećati intenzitet hodanja na nekoliko načina:

• Hodanje uz nagib: Povećajte nagib trake za trčanje kako biste simulirali brdski teren. Hodanje uz nagib dodatno aktivira mišiće nogu i stražnjice te sagorijeva više kalorija nego hodanje po ravnoj površini.
• Intervalni trening: Umjesto da hodate u istom tempu, pokušajte uključiti intervale. Na primjer, hodajte brže ili uz nagib jednu do dvije minute, a zatim smanjite intenzitet na nekoliko minuta. Ovaj način treninga dokazano sagorijeva više kalorija u kraćem vremenu.