POGRBLJENA ramena, izbočen vrat i bolna leđa – sve su to znakovi lošeg držanja koji su postali gotovo svakodnevica, osobito ako puno sjedite ili radite za računalom. Dobra vijest je da se držanje može poboljšati jednostavnim, ali ciljanim vježbama koje jačaju mišiće leđa, vrata i trupa.

Fizioterapeuti ih redovito preporučuju u rehabilitaciji i prevenciji. Donosimo pregled najdjelotvornijih vježbi koje su se pokazale učinkovitima u ispravljanju držanja.

Podizanje ruku uza zid (Wall Angels)

Pomaže u jačanju mišića gornjeg dijela leđa i ramenog pojasa, uz istovremeno otvaranje prsnog koša. Preporučuje se osobama koje imaju spuštena ramena i zatvoreno držanje zbog dugotrajnog sjedenja.

Kako raditi vježbu:

• Stanite uza zid tako da vam stražnjica, gornji dio leđa i glava dodiruju zid.
• Ruke savinite u laktovima (90 stupnjeva) i naslonite ih uz zid, dlanovima prema naprijed.
• Polako klizite rukama prema gore, pa se vratite dolje.
• Pripazite da vam donji dio leđa ostane što bliže zidu.

Ponavljanja: Dvije do tri serije po 10 do 15 ponavljanja, tri puta tjedno.

Pokret ptica-pas (Bird Dog)

Osigurava stabilnost trupa i kralježnice te razvija ravnotežu i koordinaciju pokreta. Aktivira duboke mišiće koji održavaju pravilno držanje tijela.

Kako raditi vježbu:

• Stanite na sve četiri (dlanovi ispod ramena, koljena ispod kukova).
• Ispružite desnu ruku i lijevu nogu, držeći kralježnicu ravnom.
• Zadržite tri do pet sekundi, vratite se i ponovite s drugom stranom.

Ponavljanja: Tri serije po osam do deset ponavljanja po strani, tri puta tjedno.

Leđna ekstenzija na trbuhu (Superman)

Ova vježba potiče aktivaciju donjih leđnih mišića i stražnjice, što je iznimno važno za održavanje pravilne linije kralježnice, objašnjavaju stručnjaci.

Kako raditi vježbu:

• Lezite na trbuh, ruke ispružite ispred sebe.
• Istovremeno podignite ruke, prsa i noge s poda.
• Zadržite tri do pet sekundi, pa se vratite u početni položaj.

Ponavljanja: Tri serije po 10 do 12 ponavljanja, dva do tri puta tjedno.

Izdržaj (Plank)

Izdržaj se smatra jednom od najdjelotvornijih vježbi za jačanje trupa. Jača mišiće trbuha, donjih leđa i ramena, pružajući stabilnu podršku kralježnici.

Kako raditi vježbu:

• Lezite licem prema dolje, oslonite se na podlaktice i nožne prste.
• Tijelo mora biti ravno, bez propadanja u leđima.
• Držite poziciju 20 do 60 sekundi, disanje kontrolirano.

Ponavljanja: Dvije do tri serije, dva do tri puta tjedno.

Uvlačenje brade (Chin Tuck)

Jednostavan pokret koji učinkovito pomaže kod ispravljanja položaja glave i vrata, osobito kod osoba koje često gledaju prema dolje u ekrane.

Kako raditi vježbu:

• Sjednite ili stanite uspravno.
• Pogled ravno naprijed, pa bradu lagano povucite prema vratu, kao da pravite "dvostruku bradu".
• Zadržite pet do deset sekundi i otpustite.

Ponavljanja: Tri serije po deset ponavljanja, svaki dan.

Koliko često treba raditi ove vježbe (ako ih sve želite raditi)?

Preporuka fizioterapeuta i stručnjaka za pokret glasi:

• Svaki dan: Uvlačenje brade i lagane vježbe istezanja.
• Tri puta tjedno: snažnije vježbe poput izdržaja (plank), leđne ekstenzije i suprotne ruke/noge.
• Vježbanje može trajati svega 15 do 20 minuta po danu, ali važno je da bude redovito.