Foto: Shutterstock

POPULARNI rekvizit za vježbanje, girja, već se odavno implementirao u trening rekreativaca koji s njim izvode sve više vježbi. Girjama se mogu raditi odlične vježbe koje nije moguće izvoditi drugim utezima i svakako treba uvrstiti takve dinamičke pokrete u bilo koji tip treninga. Zasigurno najpopularnija i osnovna vježba s girjom jest "swing" koja, ako se izvodi pravilno, aktivira svaki mišić na tijelu i tako može poslužiti za izgradnju mišića, ali i zbog svoje dinamičke karakteristike može biti odličan alat za mršavljenje.

Swing se obično izvodi u većem broju ponavljanja ili manjem s nešto težom girjom, a pokret mora biti eksplozivan i ujednačen. Iako možda izgleda jednostavno, kao nekakvo njihanje girje naprijed-nazad, mnogi rekreativci rade greške kod izvođenja swinga. Swing nije toliko jednostavna vježba kao što izgleda, a ispravljanjem čestih grešaka koje rekreativci rade doći ćete do efikasne i sigurne forme pokreta.

Spuštanje girje prenisko- swing je pokret naprijed-nazad, više nego gore-dolje, stoga treba obratiti pozornost da se girja ne spušta prenisko i imitira pokret mrtvog dizanja.

Njihanje s koljenima- pokret swinga ne smiju činiti koljena, već kukovi. Ne činite koljenima pretjerane kretnje, a eksplozivni pokret swinga pokrenite iz kukova i mišića stražnjice.

Savijanje leđa- leđa se ne smiju savijati te cijelo vrijeme moraju biti ravna i čvrsta za vrijeme njihanja.

Koljena nisu dobro usmjerena- koljena moraju biti usmjerena prema prstima stopala, te se ne smiju širiti previše u stranu ili previše na unutra.

Asimetričan stav- stopala moraju biti paralelna i simetrična. Postavite li jedno stopalo ispred drugoga, ili usmjerite prste stopala jedne noge više prema van, a druge više prema unutra, dobivamo nepoželjan stav koji može ugroziti zglobove, tetive i ligamente prilikom izvođenja swinga.

Čučanj prerano- kod vježbe swing mora se napraviti kratak pokret čučnja, međutim on treba biti pravovremen. Ako radite čučanj prerano, naglo će se opteretiti koljena i kukovi. U čučanj treba krenuti u ono vrijeme kada girju treba amortizirati pri spuštanju.