PAMĆENJE je temelj našeg identiteta, ono nam pomaže zadržati znanje, prisjetiti se dragocjenih trenutaka i snalaziti se u svakodnevici. Međutim, starenjem uspomene mogu izblijedjeti, a statistike su zabrinjavajuće: oko 57 milijuna ljudi diljem svijeta živi s demencijom, uz gotovo 10 milijuna novih slučajeva svake godine. Iako na slabljenje pamćenja utječu dob, genetika i životne navike, ključnu ulogu ima i prehrana. Određeni spojevi i hranjive tvari iz hrane mogu zaštititi moždane stanice, smanjiti upale i poboljšati komunikaciju između stanica ključnu za pamćenje, piše EatingWell.

Ekstra djevičansko maslinovo ulje

Jedna od najsnažnijih namirnica za zdravlje mozga možda se već nalazi u vašoj kuhinji - ekstra djevičansko maslinovo ulje. "Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je polifenolima, biljnim spojevima poznatim po svojim neuroprotektivnim antioksidativnim i protuupalnim svojstvima", kaže Maggie Moon, nutricionistica specijalizirana za prehranu za zdravlje mozga. Moon objašnjava kako znanstvenici vjeruju da ono podupire pamćenje i kognitivne funkcije smanjujući oksidativni stres, neuroinflamaciju i poboljšavajući integritet krvno-moždane barijere.

Konkretno, ističe da ekstra djevičansko maslinovo ulje može usporiti stvaranje amiloid-beta proteinskih plakova i nakupina taua, dviju strukturnih promjena u mozgu koje se povezuju s demencijom. Kako biste iskoristili njegove prednosti, koristite ga u preljevima za salatu, za lagano pirjanje ili kao završni dodir na povrću, žitaricama, umacima ili juhama.

Plava riba

Plava riba poput lososa, srdela, inćuna i skuše nudi mnogo više od samih proteina - prepuna je ključnih nutrijenata koji štite mozak. Dijetetičarka Jessica Cording ističe da su plave ribe bogate dugolančanim omega-3 masnim kiselinama, posebno dokosaheksaenoičnom (DHA) i eikosapentaenoičnom (EPA) kiselinom.

Napominje da je utvrđeno da ove zdrave masti pomažu u podršci strukturi mozga, staničnoj komunikaciji i mogu igrati ulogu u zaštiti od kognitivnog pada povezanog sa starenjem. Velika prednost masne ribe je njezina praktičnost.

"Losos iz pećnice s vašim omiljenim povrćem izvrsna je i jednostavna ideja za obrok, ali i konzervirana riba se računa! Uživajte u konzerviranoj tuni, skuši, lososu ili srdelama kao jednostavnom proteinu za salate, sendviče ili jela od tjestenine", savjetuje Cording.

Lisnato zeleno povrće

Ako želite sačuvati oštrinu uma u starijoj dobi, lisnato zeleno povrće trebalo bi biti neizostavan dio vaše prehrane. "Lisnato zeleno povrće, posebno križarice poput brokule, može biti posebno korisno za očuvanje epizodnog pamćenja, vrste pamćenja koja se odvija poput vaše omiljene reprizne epizode na TV-u", kaže Moon.

Dodaje kako studije o dijeti MIND, poznatoj po naglasku na zelenom povrću, pokazuju da su osobe koje su ga jele više imale manje promjena na mozgu povezanih s Alzheimerovom bolešću. Moon objašnjava da su ovi pozitivni učinci posljedica visoke koncentracije antioksidansa i vitamina, posebno karotenoida i vitamina B.

"Više razine karotenoida povezane su s boljim globalnim kognitivnim rezultatima kod Amerikanaca koji imaju rizik od kognitivnog pada. B vitamini poput folata u lisnatom zelenilu pomažu tijelu reciklirati homocistein, potencijalni faktor rizika za demenciju." Ove hranjive tvari lako možete unijeti tako da lisnato povrće dodate u smoothieje, omlete, salate, juhe ili jela s tjesteninom.

Borovnice

Kada je riječ o voću koje poboljšava zdravlje mozga, borovnice se posebno ističu kao saveznik u očuvanju pamćenja. "Borovnice sadrže spojeve zvane antocijani i polifenoli koji su povezani s poboljšanom kognicijom i boljom vaskularnom funkcijom, što je ključno za zdrav protok krvi u mozak", kaže Cording.

Ona ističe da su borovnice također izvrstan izvor vitamina C, još jednog ključnog antioksidansa koji štiti mozak od oštećenja. Kako biste ih lakše uvrstili u prehranu, Cording preporučuje da svježe ili smrznute borovnice uvijek imate pri ruci i dodajete ih u smoothieje, jogurt, zobene pahuljice ili ih jednostavno jedete kao zdrav međuobrok.

Rajčice

Iako su cijenjene zbog svog okusa i svestranosti, rajčice nude i značajne prednosti za zaštitu pamćenja ako se redovito konzumiraju. Moon navodi kako se u jednoj verziji prehrane MIND preporučuje konzumacija najmanje tri porcije rajčica tjedno zbog njihovih antioksidativnih svojstava.

"Mozak koristi više antioksidansa nego što tijelo može samostalno generirati, zbog čega je konzumacija hrane bogate antioksidansima poput rajčica ključna za pamćenje i kogniciju." Rajčice su posebno bogate antioksidansom likopenom, koji pomaže smanjiti upalu i zaštititi neurone u mozgu. Srećom, postoji mnogo načina da uvrstite ovu namirnicu u prehranu: možete ih jesti svježe u salatama, pirjane u umacima ili kao dio toplih i krepkih juha.

Jaja

Jaja su mnogo više od jutarnjeg klasika; sadrže hranjive tvari koje igraju ključnu ulogu u zdravlju mozga. "Jaja su dobar izvor kolina, esencijalne hranjive tvari koja podržava pamćenje i kogniciju", kaže Cording.

Ona objašnjava da je kolin neophodan za proizvodnju acetilkolina, neurotransmitera važnog za učenje i pamćenje. "Nedavna istraživanja također su povezala veći unos jaja s manjim rizikom od Alzheimerove bolesti." Kako biste maksimalno iskoristili njihove dobrobiti, Cording naglašava važnost konzumacije žumanjka - jer se upravo u njemu nalaze nutrijenti ključni za mozak.

Suhe šljive

Iako su najpoznatije po dobrobitima za probavu i zdravlje kostiju, suhe šljive podcijenjen su saveznik u borbi protiv slabljenja pamćenja. "Suhe šljive nude mnoge iste antioksidanse kao i bobičasto voće u iznimno praktičnom obliku koji ne zahtijeva hlađenje ili zamrzavanje", kaže Moon.

Ona napominje da je mozak podložan oksidativnom stresu, zbog čega su mu potrebne visoke razine antioksidansa. Redovita konzumacija suhih šljiva odličan je način za povećanje unosa antioksidansa i podršku kognitivnom zdravlju. Moon preporučuje korištenje pirea od suhih šljiva u desertima, kao dio umaka ili glazure za nemasnu svinjetinu ili perad, ili jednostavno kao praktičan međuobrok.

Što još možete učiniti za zaštitu pamćenja

Osim prehrane bogate namirnicama koje jačaju mozak, dijetetičarke preporučuju i sljedeće strategije za dodatnu zaštitu od slabljenja pamćenja:

• U središte svakog obroka stavite biljnu hranu poput voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, a ograničite unos zasićenih masti i šećera.
• Održavajte stabilnu razinu šećera u krvi. "Podržavanje stabilne razine šećera u krvi također je važno, jer je dosljedno povišena glukoza u krvi povezana s problemima kognitivnog zdravlja", kaže Cording.
• Budite tjelesno aktivni. "Studije su pokazale da redovita tjelesna aktivnost poboljšava protok krvi u mozak i podržava neuroplastičnost. I aerobne vježbe i trening snage pokazali su se korisnima za pamćenje", objašnjava Cording.
• Osigurajte si dovoljno sna. "Idite na spavanje i započnite dan u dosljedno vrijeme svaki dan, čak i vikendom i tijekom putovanja", kaže Moon. Cording dodaje da je dubok san ključan za detoksikaciju mozga i konsolidaciju pamćenja.
• Njegujte društvene veze. Moon predlaže svakodnevno održavanje kontakta s prijateljima, obitelji i zajednicom te izbjegavanje izolacije.
• Upravljajte stresom. "Kronično visoke razine hormona stresa kortizola mogu imati negativne učinke na zdravlje mozga", napominje Cording. Obje stručnjakinje preporučuju tehnike poput dubokog disanja za lakše nošenje sa stresnim situacijama.

Zaštita pamćenja započinje na tanjuru. Uključivanjem namirnica poput ekstra djevičanskog maslinovog ulja, masne ribe, lisnatog zelenog povrća, jaja, borovnica, suhih šljiva i rajčica u svakodnevnu prehranu, dajete svom mozgu alate potrebne za optimalno funkcioniranje.

Ipak, važno je zapamtiti da prehrana djeluje u sinergiji s drugim zdravim navikama. Redovita tjelovježba, kvalitetan san i učinkovito upravljanje stresom ključni su za očuvanje pamćenja i kognitivnog zdravlja u godinama koje dolaze.