Foto: 123rf

TREBAJU li frajeri ciljano vježbati i svoju guzu? Možda kao frajer mislite da ne, ali pitajte žene što će prvo zamijetiti - turbo kvadriceps ili dobru guzu, vjerujte, ovo drugo važnije je svima. Ma znaju to i frajeri, a jedan od njih čak nas je i zamolio da otkrijemo koje su to najbolje vježbe koje muškarac mora raditi da bi imao dobru guzu. Ali i ne samo to - ako želite raditi bolje, vježbati jače, treba vam snažan donji dio tijela, a snažne noge nisu snažne ako ih ne podupire snažna stražnjica.

Rješenje smo pronašli na stranici Body Building.com

1. Čučanj pod obavezno

da ne izmišljamo toplu vodu jedno je sigurno - za guzu nema boljeg od starog dobrog čučnja, no ako je vaša snaga već na zavidnoj razini pojačajte običan čučanj nisko postavljenom šipkom s utegom - i radite takozvane low-bar čučnjeve. naime, nijedna vježbe neće izolirano djelovati isključivo na mišiće stražnjice, ali ćete ovakvim pojačanim čučnjem potaknuti na rad noge, bedra,ložu, guzu, ma zapravo cijeli donji dio tijela.

Šipku s utegom postavite iza glave, da vam "odmara" ne na ramenu već niže na deltoidima, s malo raširenim nogama kako ne biste previše opterećivali kukove.

Čučnjeve naravno morate raditi pravilno jer pod ovakvih opterećenjem vaši mišići jednostavno ne smiju trpjeti greške.

A za bolju učinkovitost odmah se primite težih utega (koliko vam snaga dozvoljava) te počnite s malim serijama od 6-8 čučnjeva. S vremenom pojačavajte opterećenje i broj ponavljanja.

 
2. Pazite na dubinu

Iako su neke vježbe bolje ako se rade "na pola", odnosno do pola, običan čučanj također nije iznimka jer ćete čak i bolje ciljati na mišiće stražnjice s više serija polovičnih čučnjeva, no kada se prihvatite utega odradite čučanj do kraja, jer će vježba tako biti učinkovitija.

3. Kod drugih vježbi pazite gdje stavljate noge

Stražnjica se može vježbati i drugim vježbama osim čučnjeva, posebno ako vježbate u teretani u kojoj ima nekoliko različiti mašina za vježbe nogu, samim time i stražnjice. No, ako želite ciljano raditi baš na mišićima guze noge uvijek postavite malo više od pozicije u kojoj bi vam bile ravno ispod tijela. Kako biste provjerili koja je najbolja poza za noge, malo eksperimentirajte na "platformi" za noge - postavite ih "više" i probajte pronaći onu pozu u kojoj se više stimulira upravo stražnjica.

4. Više ili šire

Body builderi obično kod vježbaju imaju malo razmaknutiji stav od rekreativaca, a posebno početnika i to ne samo zato što im je tako lakše dizati veće terete (što jest) već i zato što širi stav znači i veće opterećenje - u ovom slučaju, stražnjice.

5. Iskorak nije samo za cure

Zapamtite - cure rade iskorak sa svojom težinom, a muški sa svojom, pa stoga ne dajte da vam itko kaže da je iskorak tipična ženska vježba. Posebno ako ćete ih pojačati utezima ili drugačijim iskorakom - dužim ili obrnutim iskorakom.

6. Rumunjsko mrtvo dizanje

Osim iskoraka i čučnja, stražnjici, kao uostalom i cijelom tijelu, dobro će doći i takozvano rumunjsko mrtvo dizanje - vježba u kojoj uz brojne grupe mišića radi i guza, ali samo ako je dobro stisnuta prilikom dizanja.

7. Nakon dana odmora počnite s vježbama za noge

Koji vam je god cilj, a trenutno govorimo o snažnijoj stražnjici, znajte da je najbolje takve vježbe raditi nakon obaveznog dana odmora. Tako će vaši mišići biti spremniji na veće poduhvate.