JAKE, oblikovane ruke nisu rezervirane samo za teretanu i utege. Dovoljno je nekoliko kvalitetnih vježbi koje možete izvoditi vlastitom tjelesnom težinom kako biste razvili snagu, zategnuli nadlaktice i poboljšali funkcionalnost trupa. Dobra vijest je da mnoge od tih vježbi ne opterećuju zapešća i ne zahtijevaju dodatnu opremu.

U nastavku donosimo odabrane vježbe koje učinkovito djeluju na ruke, posebno bicepse i triceps, i koje možete uključiti u svoje svakodnevno vježbanje kod kuće.

Ženski sklek

Ženski sklek izvodi se s koljenima na podu i odličan je izbor za početnike. Iako je lakša varijanta klasičnog skleka, učinkovito jača tricepse, ramena i prsa.

Prednosti:

• Smanjuje opterećenje na zapešća i ramena
• Aktivira tricepse i prednji dio ramena
• Prilagodljiv intenzitetom i brojem ponavljanja

Triceps ekstenzija iznad glave

Ova vježba posebno cilja triceps. Može se izvoditi s bučicom, bocom vode ili elastičnom trakom. Idealna je za oblikovanje ruku bez ležanja i oslanjanja na zglobove.

Prednosti:

• Izolira i jača triceps bez opterećenja zglobova
• Pogodna za sve razine kondicije
• Može se raditi sjedeći ili stojeći

Odručenje s bučicama

Odručenje s bučicama izvodi se u stojećem položaju i jača srednji dio ramena. Istovremeno doprinosi čvrstoći i definiciji nadlaktica. Umjesto bučica, možete koristiti i elastičnu traku ili vlastitu težinu.

Prednosti:

• Jača ramena i gornji dio ruku
• Ne opterećuje zglobove
• Poboljšava držanje i stabilnost ramena

Biceps pregib

Biceps pregib je najpoznatija vježba za prednji dio nadlaktice. Iako se tradicionalno izvodi s bučicama, možete koristiti i bocu vode ili elastičnu traku. Pokret se izvodi stojeći, savijanjem ruku u laktu prema ramenima.

Prednosti:

• Izravno jača biceps
• Praktična i jednostavna za izvođenje
• Može se uključiti u gotovo svaku rutinu

Arnoldov potisak

Ova vježba kombinira klasični potisak iznad glave i rotaciju podlaktica. Aktivira ramena, tricepse i gornji dio leđa, a može se izvoditi s laganim opterećenjem.

Prednosti:

• Složena vježba koja aktivira više mišićnih skupina
• Razvija snagu i oblik gornjeg dijela trupa
• Pogodna i za početnike ako se koristi lagana težina

Za snažne, oblikovane ruke nisu vam potrebni utezi, skupi rekviziti ili teretana. Dovoljno je nekoliko jednostavnih vježbi koje možete izvoditi kod kuće, s minimalnim opterećenjem i uz maksimalan učinak. Redovitost, pravilna tehnika i pažnja na mišić koji vježbate donose rezultate već za nekoliko tjedana. Za više ideja, posjetite Index Vježbe.