ZA SVE one kojima ide na živce buka teretane, zauzete sprave i miris znoja u zatvorenom prostoru, dobra je vijest da nije nužno ni izaći iz stana kako bi se ruke dovele u formu. Prema riječima fitness stručnjaka, postoji nekoliko jednostavnih vježbi koje ne traže gotovo ništa osim malo prostora - i dobre volje.

O tome su govorili Trond Nylan, zagovornik funkcionalne kondicije i osnivač Fynda, te dr. Milica McDowell, fiziologinja vježbanja i potpredsjednica operacija u Gait Happens. Njihov zaključak je jasan: zategnute i snažne ruke mogu se dobiti i bez utega i bez skupe opreme, uz nekoliko pametno odabranih pokreta.

1. Plank - jednostavno, a učinkovito

Plank se često povezuje s jačanjem trbušnih mišića, ali u stvarnosti predstavlja i odličnu vježbu za ramena i ruke. Kada se zadrži u tom položaju dulje od dvije minute, aktiviraju se ključni mišići - deltoidi, tricepsi, bicepsi.

Za dodatno opterećenje preporučuje se lagano njihanje tijela naprijed-natrag ili sitni pokreti prema podu, poput tzv. baby skleka. Udobnost je važna, pa je korisno plank izvoditi na prostirci ili tepihu.

2. Kruženje ramenima - vježba koja djeluje i dok traje omiljena serija

Za one kojima brzo dosadi statično vježbanje ili žele ostati aktivni tijekom gledanja televizije, odlična opcija su kruženja ramenima. Ruke se ispruže u visini ramena i radi se deset sitnih kružnih pokreta prema naprijed, zatim deset unatrag.

Ova jednostavna vježba aktivira cijeli rameni pojas, povećava pokretljivost i doprinosi izdržljivosti mišića, a često se koristi i u fizikalnim terapijama jer istovremeno djeluje kao blaga vježba i istezanje.

3. Podizanje bučica – klasična metoda za tonirane ruke

Tko ne voli gužvu u teretani, može kod kuće nabaviti par bučica ili iskoristiti boce vode. Lateralna i frontalna podizanja bučica ciljaju ramena i bicepse, ali je važno pripaziti na formu. Dr. McDowell napominje da se prilikom bočnih podizanja ne bi trebalo ići iznad 90 stupnjeva, osim ako se palčevi ne rotiraju prema gore.

Bitno je i ne opterećivati leđa jer se radi o izoliranoj vježbi za ramena. Ogledalo može pomoći kod provjere pravilne tehnike.

4. Pulsiranje s ispruženim rukama - kratko, ali učinkovito

Za one koji žele još jednu laganu, ali učinkovitu vježbu, tu je i pulsiranje s ispruženim rukama. Ruke se podignu u visinu ramena, dlanovima prema dolje, i izvode se mali, kontrolirani pokreti gore-dolje ili u krug.

Ovaj pokret djeluje prvenstveno na deltoide i brzo izaziva osjećaj aktivacije mišića. Ne zahtijeva dodatnu opremu i može se odraditi tijekom pauze od posla, kućanskih poslova ili dok traje TV emisija.

Zaključno

Ove vježbe dokazuju da ni vrijeme ni skupa oprema nisu prepreka za snažne i definirane ruke. Uz redovitost i pravilno izvođenje, moguće je postići značajne rezultate bez odlaska u teretanu. Dovoljno je desetak minuta dnevno i malo discipline.