BOLOVI u leđima jedan su od najčešćih zdravstvenih problema brojih ljudi, kako zbog puno stajanja ili sjedanja, tako i zbog nepravilnog držanja koje još više utječe na nelagodu. Ono što s ovim problemom može pomoći je redovito kretanje, istezanje i izvođenje određenih vježbi koje mogu pomoći i smanjiti bolove.

U nastavku izdvajamo četiri primjera vježbi koje će pomoći u smanjenju bolova u leđima, poboljšanju fleksibilnosti i jačanju leđnih mišića. Se ove vježbe možete raditi kod kuće te vam za izvođenje neće trebati nikakva dodatna oprema. 

Istezanje donjeg dijela leđa

Istezanje donjeg dijela leđa pomaže u otpuštanju napetosti u mišićima koji su često preopterećeni uslijed dugotrajnog sjedenja, nepravilnog držanja ili napornih aktivnosti. Redovito istezanje povećava protok krvi, poboljšava elastičnost mišića i smanjuje rizik od ukočenosti, čime se smanjuje mogućnost ozljeda i bolova.

Kako pravilno napraviti vježbu: 

• Početni položaj: Stanite uspravno s nogama u širini ramena. 
• Naginjanje: Polako se nagnite prema naprijed iz bokova, držeći leđa ravnima. Dopustite da ruke slobodno vise prema dolje, a koljena mogu biti blago savijena kako biste izbjegli preveliko opterećenje.
• Zadržavanje: Kad osjetite ugodno istezanje u donjem dijelu leđa, zadržite položaj 15 do 30 sekundi. Pokušajte se fokusirati na duboko i ujednačeno disanje.
• Povratak: Polako se podignite u početni položaj, kontrolirajući pokret.
• Ponovite: Izvedite tri do pet ponavljanja.

Izdržaj ili daska

Izdržaj je ključna vježba za jačanje trbušnih mišića, skupine mišića koji podržavaju kralježnicu. Snažni trbušni mišići pomažu u održavanju pravilnog držanja, smanjuju opterećenja leđa i pomažu u stabilizaciji cijelog tijela tijekom svakodnevnih aktivnosti. Izvođenje ove vježbe poboljšava ravnotežu i pomaže u prevenciji ozljeda.

Kako pravilno napraviti vježbu: 

• Početni položaj: Lezite licem prema dolje, a zatim se podignite na podlaktice i nožne prste.
• Poravnanje: Podignite tijelo tako da formira ravnu liniju od glave do peta. Pazite da vam kukovi ne padnu prema dolje, niti se previše dignu.
• Držanje: Aktivirajte mišiće trupa i držite položaj 20 do 30 sekundi. Kako napredujete, postupno povećavajte trajanje.
• Spuštanje: Polako se vratite u početni položaj i odmorite nekoliko sekundi prije ponavljanja.
• Ponovite: Napravite tri serije.

Most

Vježba Most jača mišiće stražnjice, donjeg dijela leđa i potiče stabilnost zdjelice. Snažni mišići stražnjice pomažu u pravilnoj raspodjeli opterećenja, što može značajno smanjiti bolove u leđima, osobito u donjem dijelu. Osim toga, ova vježba poboljšava fleksibilnost i mobilnost zdjeličnih zglobova, što dodatno doprinosi ublažavanju nelagode.

Kako pravilno napraviti vježbu: 

• Početni položaj: Lezite na leđa s nogama savijenim u koljenima i stopalima ravno na pod, ruke postavite uz tijelo.
• Podizanje kukova: Polako podignite kukove prema gore, tako da tijelo od koljena do ramena formira ravnu liniju. Obratite pažnju da ne pretjerate s podizanjem. Cilj je osjećaj napetosti, a ne bol.
• Držanje: Zadržite položaj 5 do 10 sekundi, pritom stisnite mišiće stražnjice.
• Spuštanje: Kontrolirano spustite kukove natrag na pod.
• Ponovite: Izvedite 10-15 ponavljanja u 2-3 serije.

Vježba ptica-pas

Vježba ptica-pas, poznata i kao Bird-Dog poboljšava ravnotežu, koordinaciju i stabilnost kralježnice. Aktiviranjem mišića trupa, leđa i zdjelice istovremeno, ova vježba pomaže u izjednačavanju mišićnih neravnoteža koje mogu dovesti do prekomjernog opterećenja određenih dijelova leđa. Ova vježba uči tijelo pravilnoj koordinaciji pokreta, čime se smanjuje rizik od ozljeda.

Kako pravilno napraviti vježbu:

• Početni položaj: Stanite na sve četiri, ruke postavite ispod ramena, a koljena ispod bokova.
• Ispružanje: Polako ispružite desnu ruku prema naprijed i istovremeno lijevu nogu prema natrag, pazeći da držite kukove stabilnima i ravnomjerno raspoređenim.
• Držanje: Zadržite taj položaj 5 do 10 sekundi, usredotočujući se na kontrolu pokreta.
• Vraćanje: Vratite ruku i nogu u početni položaj, a zatim izmijenite strane (lijeva ruka i desna noga).
• Ponovite: Napravite 10 do 12 ponavljanja za svaku stranu.