Foto: 123rf

NE DONOSIMO vam cijeli meni, već tablicu koju biste si trebali pospremiti.

Izbor namirnica neka bude vaš, ali ih birajte uz ove pametne smjernice.

Smjernice su provjerene i stručne, dale su ih dvije američke nutricionistice, Stephanie Clarke i Willow Jarosh, a one su u nekoliko tablica otkrile što biste svakodnevno trebali jesti za doručak, ručak, večeru i međuobroke te koliko bi svaki obrok trebao imati kalorija.

Birajte pametno: Popis dobrih i loših ugljikohidrata

Top namirnice s najviše proteina

Tablice će vam dobro doći da znate odabrati vrste namirnica i njihove okvirne količine za svaki obrok, znajući da se pod mastima podrazumijevaju zdrave masti (zdravija ulja, masne ribe, sjemenke i orašasti plodovi....), pod ugljikohidratima voće, povrće i cjelovite žitarice te proizvodi od njih, pod proteinima čisto meso, jaja, mliječni proizvodi, pod vlaknima voće, povrće i (svakodnevno) neka vrsta grahorica te šećeri - sve zdravije varijante te šećeri iz voća.

Doručak:

Kalorija: 300 do 400
Proteina: 13 do 20 grama
Vlakana: minimalno 6 grama
Ugljikohidrata: 40 do 55 grama
Masti: 10 do 15 grama
Šećera: manje od 36 grama

Međuobrok:

Kalorija: 150
Ugljikohidrata: 14 do 20 grama
Proteina: 6 do 10 grama
Masti: 6 do 10 grama
Vlakana: minimalno 3 grama
Šećera: manje od 10 grama

Ručak

Kalorija: 400 do 500
Proteina: 20 do 30 grama
Vlakana: minimalno 8 grama
Ugljikohidrata: 50 do 65 grama
Masti: 13 do 18 grama
Šećera: manje od 20 grama

Večera

Kalorija: 450 do 550
Proteina: 25 do 35 grama
Ugljikohidrata: 50 do 75 grama
Vlakana: minimalno 8 grama
Masti: 15 do 25 grama
Šećera: manje od 7 grama

Za cijeli dan

Kalorija: 1600
Proteina: 80 grama ili 20 posto cjelodnevne prehrane
Vlakana: minimalno 25 grama
Ugljikohidrata: 200 grama ili gotovo 50 posto cjelodnevne prehrane
Šećeri: manje od 70 grama
Masti: 53 grama ili 30 posto cjelodnevne prehrane

Ako ćete uz ove smjernice početi i vježbati, tad postotak ugljikohidrata u dnevnoj prehrani možete malo smanjiti u korist proteina, koje trebate pojačati prije i poslije treninga.

Želite li momentalno primiti obavijest o svakom objavljenom članku vezanom uz zdrava prehrana, instalirajte Index.me aplikaciju i pretplatite se besplatno na tag: zdrava prehrana.