DA biste bili zdraviji, nije potrebno napraviti 10.000 koraka dnevno. Objavio je to u uglednom časopisu New Scientist znanstvenik i antropolog Herman Pontzer koji je podrobno objasnio kako je došao do tog podatka.
"Zdravstvene koristi od vježbanja i opasnosti od nevježbanja odavno su poznate. Danas mnogi žele biti aktivniji kako bi poboljšali svoje zdravlje. No da bismo stekli bolji osjećaj za količinu vježbanja kojoj trebamo težiti moramo točno razumjeti što tjelovježba čini našim tijelima", rekao je Pontzer.
Pontzer navodi u svom izvještaju: "Vježbom održavamo naše mišiće i srce čineći ih snažnima, krvne žile postaju savitljivije, a poboljšavamo i aerobnu kondiciju. Kada se srčani ritam podigne, stres koji izaziva krvni nalet kroz naše arterije potiče proizvodnju dušikovog oksida, koji pomaže obnoviti naše krvne žile i održati ih elastičnima." Prema njegovom mišljenju, održavanje snage i aerobne kondicije posebno je važno dok starimo.
"Ipak, vježba ne samo da jača naše srce i mišiće, ona smanjuje kroničnu upalu, umjereno utječe na razinu reproduktivnih hormona, testosterona, estrogena i progesterona i ublažava naš fiziološki odgovor na stres. Ovo suzbijanje ima velik utjecaj na zdravlje. Kronična upala i stres povećavaju rizik od bolesti srca, raka, dijabetesa, duševnih bolesti i drugih bolesti", objasnio je Pontzer i spomenuo istraživanje Davida Raichlena sa Sveučilišta Southern California i Genea Alexandera sa Sveučilišta Arizona koji su došli do otkrića da vježbom naš mozak održavamo u fit stanju.
"Aerobna aktivnost povećava dotok krvi u mozak i uzrokuje oslobađanje molekula koje stimuliraju stvaranje novih moždanih stanica i održavaju stare stanice zdravima. Trčanje, vožnja bicikla i hodanje također izazivaju mozak da koordinira mnoge signale uključene u ravnotežu, navigaciju i kretanje, pomažući u održavanju naše kognitivne rezerve", objasnio je rezultate istraživanja te još jednom naglasio kako je sve to osobito važno tijekom starenja jer pomaže u sprječavanju demencije i drugih oblika kognitivnog opadanja.
S druge strane, jedna stvar koja vježbanje ne čini dobrim, navodi Pontzer, povećanje je dnevne potrošnje energije. Prema njegovom istraživanju, provedenom s Raichlenom i drugima, lovci sakupljači Hadze u Tanzaniji sagorijevaju isti broj kalorija dnevno kao i odrasli u SAD-u i Europi, unatoč tome što su pet do deset puta aktivniji.
"Nije to zato što je vježba manje energetski zahtjevna za Hadze, nego su se njihova tijela prilagodila svom fizički aktivnom stilu života trošeći manje energije na druge zadatke, čime se njihov ukupni dnevni trošak kalorija drži pod kontrolom. Biti fizički aktivan ne mijenja količinu kalorija koju vaše tijelo troši svaki dan, nego način na koji ih trošite", istaknuo je antropolog.
"Dva sata vježbanja u danu mogu izgledati naporno. No ljudi koji u tome uspijevaju imaju goleme koristi za zdravlje. Studija o poštanskim službenicima u Glasgowu u Velikoj Britaniji pokazala je da su oni koji su imali više od 15.000 koraka dnevno, što je oko dva sata brzog hodanja, imali kardio-metaboličko zdravlje jednako kao i lovci sakupljači - i to u gradu s najnižim očekivanim životnim vijekom u zemlji", dodao je Pontzer i naveo još jednu sličnu američku studiju.
"Mnogo veća studija u SAD-u, gdje je praćeno 4840 odraslih osoba kako bi se utvrdilo je li tjelesna aktivnost smanjila rizik od umiranja u sljedećih pet do osam godina, otkrila je da su aktivniji ljudi imali niže stope smrtnosti. Samo 25 minuta umjereno snažne aktivnosti dnevno smanjilo je rizik od umiranja u tom vremenskom razdoblju za 25 posto. Odrasli koji su bili aktivni sto minuta dnevno ili više imali su najnižu stopu smrtnosti, čak 80 posto nižu u usporedbi s ljudima koji nisu bili fizički aktivni", kazao je.
Na temelju rezultata ovih istraživanja Pontzer je donio zaključak da su trenutne smjernice za javno zdravstvo postavile granicu prenisko. Naime, u SAD-u Centar za kontrolu i prevenciju bolesti preporučuje najmanje 25 minuta dnevno posvetiti vježbanju, a oko 90 posto ljudi to ne uspijeva postići.
No prema ovom znanstvenu upitna je i preporuka koja navodi da bi ljudi trebali dnevno napraviti 10.000 koraka.
"Cilj od 10.000 koraka dnevno je zapravo marketinški trik koji je 1965. godine osmislio japanski proizvođač pedometara - brojača koraka i kalorija", rekao je.
Prema njegovom mišljenju, optimalna količina vježbanja koju biste trebali odraditi u danu jednaka je broju od 15.000 koraka.
"Ali ako je 15.000 koraka dnevno, odnosno dva sata brzog hodanja previše za vas, nemojte se obeshrabriti. I nešto je bolje nego ništa. Studije dosljedno pokazuju da čak i skromne količine vježbanja mogu imati koristi za vaše zdravlje. Za većinu nas, s dodatnih 30 minuta aktivnosti dnevno, prepolovili bismo našu stopu smrtnosti, živjeli bismo dulje i kvalitetnije", zaključio je Pontzer.
No možete kombinirati i neke od ovih aktivnosti kako biste došli do tog broja:
50 koraka: penjanje do četvrtog kata stepenicama
150 koraka: trčanje po duljini nogometnog igrališta
1250 koraka: jedan kilometar brzog hodanja
3000 koraka: približno jednako 10.000 koraka na fitness trackeru
7500 koraka: jednako je jednom satu trčanja, plesa ili biciklizma
15.000 koraka: radni dan poštanskih radnika u Glasgowu
19.000 koraka: preporučeni tjedni cilj
200.000 koraka: ultramaraton