5 vježbi koje možete izvoditi bilo gdje i bez opreme, a iznimno su učinkovite

U današnjem užurbanom svijetu, pronalaženje vremena za vježbanje može biti izazov. Zato smo za vas pripremili jednostavan, ali iznimno učinkovit trening od pet ključnih vježbi koje možete izvoditi bilo gdje, bez potrebe za opremom. Ovaj program kombinira kardio, snagu i istezanje kako bi vam pomogao izgraditi temelje za bolju formu, poboljšati držanje i napuniti vas energijom za ostatak dana.

Jumping Jacks

Jumping jacks, poznati i kao "zvjezdani skokovi", klasična su aerobna vježba koja fantastično podiže puls i zagrijava cijelo tijelo. Ova vježba poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost, koordinaciju i agilnost, aktivirajući pritom mišiće nogu, ruku i trupa.

• Stanite uspravno, sa spojenim nogama i rukama opuštenima uz tijelo.
• Istovremeno skočite i raširite noge u širinu ramena, dok podižete ruke iznad glave. Odmah se vratite u početni položaj drugim skokom, spuštajući ruke uz tijelo. Održavajte kontinuirani ritam.

Plank

Plank ili "daska" jedna je od najučinkovitijih izometričkih vježbi za jačanje središnjeg dijela tijela (corea). Redovitim izvođenjem planka jačate trbušne mišiće, mišiće leđa i ramena, što izravno doprinosi boljoj posturi i stabilnosti cijelog tijela.

• Lezite na trbuh i postavite se na podlaktice tako da su laktovi točno ispod ramena. Oslonite se na nožne prste.
• Aktivirajte trbušne mišiće i stražnjicu kako biste podigli kukove, formirajući ravnu liniju od glave do peta. Pazite da kukovi ne propadaju i zadržite položaj.

Most poza

Most poza je vježba inspirirana jogom koja cilja na stražnji lanac mišića i istovremeno poboljšava mobilnost kralježnice. Ova vježba jača gluteuse, stražnju ložu i donji dio leđa, dok istovremeno isteže prsa, vrat i kralježnicu. Odlična je za suzbijanje negativnih posljedica dugotrajnog sjedenja.

• Lezite na leđa sa savijenim koljenima i stopalima na podu u širini kukova. Ruke položite uz tijelo s dlanovima prema dolje.
• Pritisnite stopala i ruke o podlogu te podignite kukove prema stropu, stvarajući ravnu liniju od ramena do koljena.
• Zadržite pozu 15-30 sekundi, a zatim se polako, kralježak po kralježak, spustite natrag na pod.

Istezanje trapeza

Napetost u vratu i ramenima čest je problem, a ciljano istezanje trapeznog mišića može donijeti trenutno olakšanje. Ova vježba smanjuje ukočenost, poboljšava fleksibilnost vrata i ramena te može pomoći u ublažavanju glavobolja uzrokovanih napetošću.

• Sjednite ili stanite uspravno i opustite ramena.
• Lijevom rukom nježno povucite glavu prema lijevom ramenu, osjećajući istezanje na desnoj strani vrata. Zadržite položaj 15-30 sekundi.
• Ponovite postupak na suprotnoj strani.

Poza djeteta

Za kraj treninga, poza djeteta (Balasana) idealna je za opuštanje i lagano istezanje cijelog tijela. Ova umirujuća joga poza nježno isteže donji dio leđa, kukove i bedra, dok istovremeno smiruje um te smanjuje stres i umor.

• Kleknite na pod, spojite palčeve i sjednite na pete, a koljena raširite u širini kukova.
• Prilikom izdisaja, spustite torzo prema naprijed, polažući trbuh na bedra, a čelo oslonite na tlo.
• Ruke ispružite ispred sebe ili ih opustite uz tijelo. Dišite duboko i ostanite u pozi koliko vam odgovara.

Uključite ovih pet vježbi u svoju dnevnu rutinu i osjetit ćete razliku. Ne treba vam puno vremena - dovoljno je 10 do 15 minuta. Ključ uspjeha leži u dosljednosti. Krenite već danas i uložite u svoje zdravlje i dobrobit. Za više ideja posjetite Index Vježbe.