Profesionalni sportaši često treniraju vježbe koje razvijaju snagu, stabilnost i potpunu kontrolu vlastitog tijela. Iako izgledaju zahtjevno, mnoge od njih imaju jednostavne verzije koje početnici mogu izvesti bez rizika. Pravilno doziranje i dobra tehnika omogućuju da svatko iskoristi njihove prednosti, čak i bez posebne opreme ili dugog iskustva u treningu.
U nastavku slijedi pregled najkorisnijih sportskih vježbi koje su prilagođene i početnicima, uz objašnjenje zašto ih sportaši toliko cijene.
Clean & press jedna je od temeljnih vježbi u treningu snage. Sportaši je koriste kako bi razvili eksplozivnost nogu, snažan core i stabilnost ramena. Može se raditi s malom težinom, čak i bez šipke. Početnici savladavaju pokret u fazama, što im omogućuje siguran ulazak u složeniji trening.
Zamah girjom jedna je od najpoznatijih vježbi u kondicijskom treningu jer od sportaša zahtijeva snagu, kontrolu i stabilnu jezgru. Radi se o snažnom, ali vrlo sigurnom pokretu kada se izvodi pravilno. Pokret se izvodi iz kukova, a ne iz ruku. Uz lagani uteg i instrukciju pravilne tehnike, početnik brzo usvaja ritam.
Ova vježba dio je treninga gotovo svakog sportaša jer razvija snagu nogu, stabilnost i ravnotežu. Radi se uz klupu, bez potrebe za velikim utezima. Oslonac na klupi olakšava pokret, a može se raditi samo s vlastitom težinom. Intenzitet se lako kontrolira dubinom spuštanja.
Iako je rade i profesionalni sportaši, dead bug je posebno popularan u rehabilitaciji jer izgrađuje snažan i stabilan core. Lagano se izvodi, ne stvara pritisak na donji dio leđa i brzo uči pravilnom aktiviranju trbušnih mišića.
Sportaši se oslanjaju na ovu vježbu jer jača leđa, poboljšava držanje i povećava ukupnu snagu gornjeg dijela tijela. Može se raditi bučicama ili šipkom. Može se koristiti i minimalna težina. Važnije je naučiti pravilan položaj kralježnice nego dizati puno kilograma.
Iako su klasični sklekovi dio treninga mnogih sportaša, početnici mogu započeti s lakšim verzijama poput sklekova na povišenju ili sklekova s koljena. Time postupno razvijaju snagu prsa, ruku i corea.
Sportaši mobilnost stavljaju gotovo iznad svega jer dobra pokretljivost smanjuje rizik od ozljede i poboljšava izvedbu. Poza djeteta je idealna i za početnike i za profesionalce.
Najbolje vježbe nisu rezervirane samo za profesionalne sportaše. Većina njih ima jednostavne i sigurne verzije koje početnici mogu lako savladati, a prednosti se osjećaju vrlo brzo. Ključ je u pravilnoj tehnici i postupnom povećavanju opterećenja. Uz ovakve vježbe, svaki početnik može trenirati pametno, učinkovito i bez straha od ozljeda. Više inspiracije možete pronaći na Index Vježbe.