VISOK kolesterol problem je za sve veći broj ljudi. Primarni je čimbenik rizika za srčane bolesti koje su vodeći uzrok smrti u svijetu. Osim toga, visok kolesterol povećava rizik od moždanog udara i od demencije, a sve je češći kod djece.

Dobra vijest je da se visoki kolesterol može spriječiti i sniziti promjenom načina života. 

Smanjite unos zasićenih masti i eliminirajte trans masti

Zasićene masti povećavaju LDL ili loš kolesterol. Uglavnom se nalaze u životinjskim, ali i u nekim pekarskim proizvodima koji uključuju zasićene biljne masti kao što su palmino i kokosovo ulje. Pet glavnih izvora zasićenih masti su sir, gotovi deserti (kolači, muffini i sladoledi), piletina, svinjetina i hamburgeri.

Trans masti su oblik nezasićenih masti, koje su povezane s povećanim rizikom od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2. One također povećavaju loš kolesterol i snižavaju dobar kolesterol.

Većina trans masti nastaje u industrijskom procesu kojim se dodaje vodik tekućim biljnim uljima kako bi ih se učinilo čvršćima. Na naljepnicama su navedena na popisu sastojaka kao "djelomično hidrogenirana ulja". U manjim količinama može ih se naći u prženoj hrani, pekarskim proizvodima, margarinu, kokicama iz mikrovalne pećnice, rashlađenim tijestima i kremama za kavu.

Jedite više ovih masti

Zamijenite zasićene i trans masti zdravijim mastima poput mononezasićenih i omega-3 masnih kiselina. Masline, maslinovo ulje, avokado, ulje avokada i većina orašastih plodova su dobri izvori mononezasićenih masti. Konzumiranjem mononezasićenih masti, umjesto zasićenih masti i trans masti, možete smanjiti loš kolesterol (LDL), povećati dobar kolesterol (HDL) i tako smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.

Omega-3 masne kiseline djeluju protuupalno, a mogu biti posebno korisne za zdravlje srca i krvnih žila. Zamjenom mesa i unosom više omega-3 masnih kiselina možete sniziti loš kolesterol, smanjiti trigliceride i povećati dobar kolesterol.

Zbog veze između unosa omega-3 masnih kiselina i smanjenja rizika od kardiovaskularnih bolesti, Američka udruga za srce preporučuje da svi odrasli jedu dvije porcije masne ribe tjedno. Ribe bogate omega-3 masnim kiselinama su losos, tuna, pastrva, skuša, sardine i haringe. Biljni izvori omega-3 masnih kiselina su lanene sjemenke, orasi i chia sjemenke.

Jedite više vlakana

Topiva vlakna, koja se nalaze u zobi, ječmu, grahu, leći te velikom broju voća i povrća, smanjuju apsorpciju kolesterola, vežući se na kolesterol u probavnom traktu i sprječavajući njegovu probavu. Iz tog razloga prehrana bogata topivim vlaknima može značajno smanjiti razinu kolesterola.

Više vježbajte

Vježbanje pomaže u regulaciji tjelesne težine, poboljšanju raspoloženja i smanjenju šećera u krvi, a može i povećati dobar kolesterol i smanjiti loš kolesterol. Prema smjernicama, odrasli bi trebali vježbati barem 150 minuta tjedno umjerenim intenzitetom. To je jednako brzom trčanju u trajanju od 30 minuta pet dana u tjednu. Ako radite energične vježbe, poput trčanja, preporučuje se da ciljate na najmanje 75 minuta tjedno. 

Postoje neki dokazi da energična aerobna tjelovježba može imati najveći utjecaj na povećanje razine HDL-a, ali bilo koja količina i vrsta tjelovježbe nudi zdravstvene prednosti.

Jedite više biljaka

Birajte biljne proteine kao što su grah, leća i tofu. Životinjski proizvodi nisu jedini izvor bjelančevina. Sve potrebne proteine možemo dobiti jedući biljke. Čak i ako jedan obrok dnevno ili nekoliko obroka tjedno zamijenimo biljnim proteinima, to bi moglo značajno poboljšati razinu kolesterola.

Pazite na tjelesnu težinu

Smršavite ako je potrebno. Nemaju svi s visokim kolesterolom prekomjernu tjelesnu težinu, ali ako je imate ili ste pretili, čak i mali gubitak težine može poboljšati vaš kolesterol. Ova veza između tjelesne težine i kolesterola vjerojatno je posljedica mnogih čimbenika. Gubitak težine u početku može smanjiti razinu triglicerida, ali onda može pomoći u smanjenju razine LDL-a i ukupnog kolesterola, smanjujući upalu i poboljšavajući način na koji tijelo upravlja kolesterolom.