Ječam je jedna od najstarijih žitarica na svijetu. Ima ugodan orašasti okus i čvršću strukturu. Osim što se koristi u mnogim jelima, ječam je i iznimno zdrav izbor. Pomaže kod probave, regulira tjelesnu težinu, snižava kolesterol i štiti zdravlje srca. Zbog obilja vitamina, minerala i vlakana, smatra se posebno vrijednom namirnicom, piše Healthline.
Najviše prednosti donosi ako se konzumira u obliku cjelovitog zrna, poput oljuštenog ječma, prekrupe, pahuljica ili brašna od cjelovitog zrna. Prerađeni, takozvani biserni ječam, ima manji udio vlakana i hranjivih tvari.
Ječam je odličan izvor vlakana, mangana, selena te sadrži bakar, vitamin B1, krom, fosfor, magnezij i niacin. Također sadrži lignane, biljne spojeve s antioksidativnim djelovanjem koji mogu pomoći u zaštiti od raka i bolesti srca. Kako bi se bolje iskoristile hranjive tvari, preporučuje se namakanje ili klijanje prije upotrebe.
Ječam zahvaljuje svoju učinkovitost u regulaciji apetita visokome udjelu vlakana, posebno topivu vlaknu nazvanu beta‑glukan. Kada se pomiješa s tekućinom u probavnom sustavu, stvara sredu nalik gelu koja usporava probavu i produljuje osjećaj sitosti. Tako se s vremenom smanjuje unos hrane i može doći do gubitka težine.
Vlakna u ječmu djeluju dvostruko: netopiva povećavaju volumen stolice i olakšavaju prolazak hrane kroz crijeva, što smanjuje rizik od zatvora. Topiva vlakna hrane korisne crijevne bakterije koje proizvode kratkolančane masne kiseline. Te kiseline hrane stanice crijeva, smanjuju upalu i mogu pomoći osobama s problemima poput sindroma iritabilnog crijeva ili ulceroznog kolitisa.
Zahvaljujući netopivim vlaknima, ječam može pomoći u smanjenju rizika od stvaranja žučnih kamenaca. Dugoročne studije pokazuju da žene koje unose više vlakana imaju manji rizik za operaciju žučnog mjehura.
Beta‑glukani u ječmu vežu žučne kiseline koje se potom izbacuju iz tijela. Kako bi stvorila nove, jetra koristi kolesterol iz krvi, čime se smanjuje razina lošeg (LDL) kolesterola. Istovremeno se može povećati razina dobrog (HDL) kolesterola i smanjiti trigliceridi. Redovitim unosom ječma može se također sniziti krvni tlak, što dodatno štiti zdravlje srca.
Ječam može pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi i poboljšanju lučenja inzulina. Topiva vlakna usporavaju apsorpciju šećera, a magnezij pomaže u proizvodnji inzulina. Istraživanja pokazuju da doručak s ječmom izaziva niži skok šećera i inzulina nego doručak s drugim žitaricama.
Prehrana bogata cjelovitim žitaricama povezana je s manjim rizikom od razvoja raka debelog crijeva. Vlakna iz ječma skraćuju vrijeme prolaska hrane kroz crijeva i tako smanjuju izloženost štetnim tvarima. Antioksidanti i fenolne kiseline mogu dodatno pridonijeti zaštiti, mada su potrebna dodatna istraživanja.
Osim što podržava zdravlje crijeva, srca i razine šećera u krvi, ječam je i odličan saveznik zdravlja kože. Zbog toga što obiluje cinkom, selenom, vitaminima B skupine i antioksidansima, ječam pomaže tijelu u prirodnoj proizvodnji kolagena. Kolagen je ključan za elastičnost i čvrstoću kože, ali s godinama ga prirodno gubimo. Uključivanjem ječma u prehranu možemo pomoći organizmu da održi mladolik izgled i zdravlje kože. Zbog toga se ječam sve češće naziva i prirodnim izvorom kolagena.
Ječam je cjenovno pristupačan i vrlo jednostavan za upotrebu. Možete ga koristiti kao zamjenu za rafinirane žitarice, dodati ga u juhe, salate, variva ili pripremiti kao kašu za doručak. Njegova svestranost omogućuje i slana i slatka jela, što prehranu čini raznolikijom i zdravijom.