Uzimajući u obzir da su povrće, voće, mahunarke i cjelovite žitarice prepune ključnih hranjivih tvari, nije tajna da usvajanje biljne prehrane ima mnoštvo zdravstvenih prednosti, uključujući promicanje dugovječnosti i zdravlja crijeva. Ali, što je točno u hrani biljnog podrijetla što im daje njihove supermoći? Odgovor je: fitonutrijenti.
Istraživači i zdravstveni stručnjaci godinama su proučavali spojeve koji se nazivaju fitonutrijenti zbog njihovih protuupalnih i antikancerogenih svojstava te blagodati za zdravlje srca. Dijetetičarka i nutricionistica, Melanie Murphy Richter, pobliže je objasnila što su fitonutrijenti.
Postoji šest glavnih vrsta fitonutrijenata
Fitonutrijenti (poznati i kao fitokemikalije ili antioksidansi) spojevi su koji se nalaze na površini biljaka i djeluju kao zaštitna barijera protiv vanjskih prijetnji, kao što su bakterije, virusi i gljivice. Međutim, konzumacija fitonutrijenata može pružiti i zaštitne prednosti za ljude.
"Kada ljudi konzumiraju fitonutrijente putem voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica, oni igraju snažnu ulogu antioksidansa koji nam pomažu u borbi protiv oštećenja iz okoliša, oksidativnog stresa, ultraljubičastog (UV) oštećenja ili čak bolesti", kaže Richter za Well+Good.
Kada smo jako izloženi zagađenju, UV-zrakama i stresu, to može povećati broj slobodnih radikala u našem tijelu što može dovesti do oštećenja stanica; to je poznato kao oksidativni stres.
Prema Richter, postoji šest glavnih vrsta fitonutrijenata: flavonoidi, karotenoidi, polifenoli, fitosteroli, fitoestrogeni i glukozinolati.
"Svaka klasa fitonutrijenata ima vlastite korisne supermoći i može varirati od protuupalnih učinaka, dobrobiti za zdravlje imunološkog sustava, poboljšanja zdravlja srca, potencijalnih svojstava u borbi protiv raka, a također može pozitivno utjecati na zdravlje probave, kože i kostiju", rekla je.
Srećom, fitonutrijenti prirodno postoje u mnogim vrstama voća i povrća koje već redovito konzumiramo. Richter je izdvojila nekoliko.
1. Flavonoidi
Prema dijetetičarki, flavonoidi su izuzetno korisni za zdravlje srca. "Flavonoidi mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka i kolesterola", istaknula je. Studije pokazuju da konzumacija hrane bogate flavonoidima, poput kakaa, jabuka, čaja, agruma i bobičastog voća, može imati potencijalno pozitivan učinak na visoki krvni tlak.
Izvori hrane uključuju bobičasto voće, zeleni čaj, luk, kakao, jabuke i naranče te druge citruse.
2. Karotenoidi
Karotenoidi su još jedan snažan fitonutrijent koji može podržati zdravlje očiju i spriječiti bolesti povezane s očima, tvrdi Richter. "To je također ono što daje jarku boju narančastoj, crvenoj i žutoj biljnoj hrani", dodaje ona. Izvori karotenoida su paprika, mrkva, rajčica i bundeva.
3. Polifenoli
Polifenoli sadrže snažne antioksidanse koji pomažu smanjiti ukupnu upalu u tijelu. Također, mogu podržati zdravlje mozga i pomoći u sprječavanju određenih vrsta neurodegenerativnih bolesti štiteći od oštećenja slobodnih radikala. Konzumacija hrane bogate polifenolima čak se povezuje s promicanjem dugovječnosti. Izvori hrane su tamna čokolada, crno vino, bobičasto voće, kruške i grožđe.
4. Fitosteroli
Prema Richter, fitosteroli mogu pomoći u regulaciji razine kolesterola. "Fitosteroli snažno djeluju protiv nezdravih razina kolesterola, što ih čini korisnima za srce", kaže ona.
Studija iz 2017. pokazala je da konzumacija dva grama fitosterola dnevno potencijalno može pomoći u smanjenju lipoproteinskog kolesterola niske gustoće (LDL, "lošeg" kolesterola) za osam do deset posto. Izvori fitosterola su orašasti plodovi, sjemenke i mahunarke.
5. Fitoestrogeni
Fitoestrogeni su moćni spojevi za balansiranje hormona. "Kada se konzumiraju, mogu igrati ulogu estrogena u tijelu, pomažući ženama da bolje reguliraju svoje cikluse tijekom svog životnog vijeka", navodi Richter. Izvori uključuju sjemenke lana, edamame, tofu i ječam.
6. Glukozinolati
"Glukozinolati su izvrsni detoksifikatori. Oni mogu pomoći u uklanjanju štetnih tvari iz tijela kako bi se potencijalno smanjio rizik od raka", ističe dijetetičarka. Zapravo, smatraju se jednom od najboljih namirnica za zdravlje crijeva.
"Brokula, prokulice, kelj i drugo povrće iz skupine krstašica sadrže glukozinolate koji se razgrađuju u biološki aktivne spojeve za koje je dokazano da sprječavaju razvoj stanica raka debelog crijeva", prethodno je podijelila dijetetičarka Nichole Andrews za Well+Good.
Izvori glukozinolata uključuju povrće iz skupine krstašica, poput cvjetače, brokule, kupusa i kelja.