Zapalite mišiće dodatnim ponavljanjima kao Schwarzenegger

Foto: Shutterstock

POSTOJI tehnika koju su još i stari bodybuilderi upotrebljavali kako bi maksimizirali rast svojih mišića. Riječ je o kratkotrajnim i nešto bržim pokretima na kraju serije neke vježbe kojima je cilj ostvariti dodatni metabolički stres na mišićima. Jedan od najpoznatijih bodybuildera svih vremena, Arnold Schwarzenegger, popularizirao je ovu metodu i još dan danas je zagovara.

Takva, produžena ponavljanja se nazivaju parcijalna ponavljanja ili "burns". Nakon što se izvede zadani broj ponavljanja neke vježbe u punom opsegu pokreta, nastavlja se izvođenje iste vježbe sa parcijalnim ponavljanjima do otkaza. Cilj je takva ponavljanja izvoditi u onom djelu pokreta gdje je opterećenje na ciljanom mišiću najveće. Tijekom tih ponavljanja trebali bi osjećati peckanje i "žarenje" mišića, otuda i engleski naziv- "burns".

Arnold Schwarzenegger je koristio ovu metodu za sve mišiće na tijelu i na taj način ih je iznova pokušao šokirati i dodatno opteretiti. Parcijalna ponavljanja omogućuju da vježbač produži rad mišića, poveća protok krvi u njima i aktivira više mišićnih vlakana. Na taj način javlja se bolji anabolički odgovor i pospješuje rast mišića.

Isprobajte takva ponavljanja na sljedećem treningu. Odaberite nekoliko vježbi i posljednju seriju produžite tako da odradite parcijalna ponavljanja dok mišići ne otkažu. Pokret vježbe radite u rasponu od 5-10 cm, ovisno o vježbi, i koncentrirajte se na mišić koji želite pogoditi. Ako ste odabrali ispravnu težinu i broj ponavljanja u punom pokretu, ovakva "burn" ponavljanja bi trebala biti u rasponu od 7-10 kada ih napravite do maksimuma. Nemojte kod svake vježbe primjeniti ovu metodu (kao npr. kod mrtvog dizanja ili čučnja) već odaberite jednostavnije pokrete i zapalite svoje mišiće.