IAKO je ljeto završilo i više nam nije na pameti savršeno tijelo za plažu, ipak treba ostati u formi. Redovitim vježbanjem osnažit ćete imunološki sustav, smanjiti utjecaje stresa i osjećati se samopouzdanije i ljepše.

Ako niste ljubitelj teretane ni aktivnosti u prirodi, postoji puno vježbi koje možete raditi kod kuće. Nije vam potrebno niti puno prostora, a ni skupa oprema za održavanje tjelesne forme. Dovoljna je dobra volja i ustrajnost, a vaše tijelo i duh bit će vam zahvalni.

Predlažemo neke od vježbi koje možete raditi svaki dan i postupno povećavati svoju kondiciju, ali ne zaboravite se obavezno zagrijati i istegnuti prije svakog treninga kako biste izbjegli ozljede. Za dodatnu motivaciju odjenite se kao da odlazite u teretanu i time sami sebi signalizirajte da je vrijeme za vježbu. Najbolje je obući nešto lagano i prianjajuće uz tijelo kako se ne biste zapetljavali u odjeću. Bile to tajice i sportski grudnjak, kratke hlače ili trenirka, važno je da se osjećate ugodno. Ako nećete koristiti podlogu, obujte sportske tenisice kako bi noga stajala čvrsto i sigurno na tlu i kućni trening može početi.

Sagorijevajte kalorije i poboljšajte balans

Jedna od klasičnih vježbi za koje vam je potrebna samo podloga za vježbanje su trbušnjaci. Ima ih nekoliko vrsta pa ih možete kombinirati tijekom tjedna za aktivaciju svih mišića trbuha.

Za "obične" trbušnjake lezite na podlogu tako da je leđa dotiču cijelom dužinom, savijte noge pod pravim kutem, stopala pritisnite o tlo i stavite ruke iza glave tako da su laktovi maksimalno odmaknuti jedan od drugoga. Prilikom savijanja trupa pripazite da podižete lopatice od podloge tako da ne opterećujete vrat suviše.

Za početak možete raditi trbušnjake tri puta tjedno po dvije serije od 25 do 50 trbušnjaka, ovisno o vašoj formi. Možete ih raditi čak i stojeći, ali i koristeći pilates loptu čime jačate jezgru i poboljšavate balans. Vremenski kraće vježbe svakako ponovite barem još jednom dok ne steknete bolju kondiciju i snagu.

Inspirirati se možete u videu u nastavku. 

Ubrzajte metabolizam vježbom od samo jedne minute

Vježba kojom se jača torzo, a istovremeno ojačava kralježnica i poboljšava držanje je plank. Svakodnevnim izvođenjem planka ojačat ćete mišićnu masu, ali i smanjiti opterećenje na leđa i bokove. Velika prednost izvođenja planka svaki dan je ubrzavanje metabolizma. Ako radite plankove svakodnevno, stimulirate cijelo tijelo i vaši mišići će se postepeno pojačavati i osigurati sagorijevanje veće količine kalorija. Metabolizam će vam biti ubrzan čak i kad sjedite jer kontinuirano izvođenje planka održava brzinu sagorijevanja kalorija tijekom cijeloga dana.

Kako biste ga pravilno izvodili lezite na trbuh, podignite podlaktice tako da su laktovi u širini ramena, zatim podignite cijelo tijelo na vrhove nožnih prstiju. Važno je da su tijekom planka leđa cijelom dužinom ravna, kao i vrat i glava koji ne smiju biti bolni. Usmjerite pogled prema tlu i za početak ostanite u planku 10 sekundi. Trudite se da trbuh ne padne, niti da se bokovi podižu, što ćete postići naginjanjem zdjelice prema tlu. Postupno produžujte vrijeme za 15 sekundi dok ne dođete do 60 i pritom ne zaboravite polako disati.

Pripazite na bolove u leđima koje ne biste smjeli osjetiti tijekom planka, ali i na to da se ne forsirate na više od minute. Radije napravite pauzu između plankova koji traju minutu, nego da ste u planku po tri ili četiri minute dok ste još početnik. Kada savladate osnovni plank i budete trebali veći izazov, možete se okušati u planku s podizanjem jedne noge ili plankom u stranu, opcija je napretek.

Kralj svih vježbi za čvrste noge i stražnjicu

Jedna od najboljih vježbi za jačanje nogu i stražnjice je dobri stari čučanj. Osim što jačaju mišiće i tope kalorije, čučnjevi pomažu razvoju fleksibilnosti i jačaju vezivno tkivo pa tako smanjuju mogućnost ozljeda.

Za pravilno izvođenje čučnja raširite noge u udaljenost širine ramena s petama stabilno na tlu. Zatim krenite spuštati tijelo preko peta, no pazite da zdjelicu gurate natrag i prema dolje, bez da se saginjete u donjem dijelu leđa. Dok radite čučanj ne podižite pete s tla, a koljena ne gurajte previše unaprijed koliko god se duboko spuštali u čučanj. Kada se spuštate u čučanj udahnite i zadržite dah, a izdahnite kada se izravnate. Znat ćete da dobro radite čučanj ako prilikom podizanja u prvotni položaj osjetite kontrakcije mišića u stražnjici. Za početak radite 20-30 čučnjeva dnevno tri puta tjedno.

Za maksimalni učinak čučnjeva vrlo su efektivne i elastične trake i gume za vježbanje kojima se dodaje težina i opterećenje na mišiće, a možete ih koristiti i za vježbe gornjeg dijela tijela.

Za definirani torzo nema boljeg od skleka

Muškarci maštaju o razvijenom torzu, a žene o toniranim rukama, no zabluda je da se do željene forme gornjeg dijela tijela može doći samo u teretani koristeći sprave. Sklekovima možete raditi na bicepsima, tricepsima, ramenima, prsima i jezgri kombinirajući različite vrste ove vježbe.

Za klasični sklek postavite dlanove na podlogu nešto šire od širine ramena, pri čemu prsa trebaju biti točno iznad palčeva a dlanovi postavljeni tako da srednji prst prati liniju tijela. Stopala također postavite u širini ramena ili malo šire kako biste se osjećali ugodno. Prilikom spuštanja tijela ono mora ostati u čvrstoj ravnoj liniji, bez podizanja stražnjice ili izvođenja skleka samo iz ruku. Za početak možete raditi po 10 sklekova dnevno i postupno povećavati broj kako vam bude rasla snaga i vještina.

Ako još uvijek nemate snage za izvođenje skleka na podu, možete ga početi vježbati oslanjajući se na zid ili na neko povišenje, princip je isti.

Za jačanje gornjeg dijela tijela možete koristiti i bučice ili girje koje ne zauzimaju puno prostora u kući, a i cijenom su pristupačne.  S ovim pomagalima možete jednako dobro razvijati mišiće trupa, ali ih koristiti i dok radite čučnjeve, iskorake ili jačate zadnju ložu.

Kod početnika su česte i upale mišića, no neka vas one ne demotiviraju. Dajte si dan odmora i nastavite s vježbanjem kada osjetite olakšanje od boli. Možete koristiti i pomagala za olakšavanje boli poput valjka za masažu.

Kad jednom stvorite rutinu vježbanja, htjet ćete samo još više pomicati svoje granice i uživati u svojemu tijelu. Odjednom ćete pronalaziti sve više mjesta za opremu i sprave za vježbanje u svome domu, a sve manje izgovora za nekretanje i izležavanje. Zatrebate li kvalitetan steper ili sobni bicikl, u Decathlonu ih možete pronaći po najpristupačnijim cijenama, kao i svu ostalu opremu za razne sportove.

Ne čekajte više ni dana, uvedite vježbanje u svoju dnevnu rutinu i živite zdravo i nasmijano.

Sadržaj donosi Index u suradnji s Decathlonom te u skladu s najvišim profesionalnim standardima.