9. dan IZAZOVA: U 30 dana do savršene guze!
Tekst se nastavlja ispod oglasa
Foto: 123rf, Pinterest
DO SADA ste već trebali osjetiti reakciju vaše stražnjice na izazov koji ste prihvatili.
Za početak se nadamo kako još uvijek imate volje nastavi s izvedbom vježbi za stražnjicu koje ovaj izazov podrazumijeva. Naglašavamo volju, jer u vaše mogućnosti nikada nismo sumnjali, pa i ovim putem naglašavamo kako vi to možete!
Nadamo se da ne posustajete, da ne preskačete dane izazova, da ne preskačete vježbe, ili da pak ne reducirate brojeve vježbi i ponavljanja.
DO SADA ste već trebali osjetiti reakciju vaše stražnjice na izazov koji ste prihvatili.
Za početak se nadamo kako još uvijek imate volje nastavi s izvedbom vježbi za stražnjicu koje ovaj izazov podrazumijeva. Naglašavamo volju, jer u vaše mogućnosti nikada nismo sumnjali, pa i ovim putem naglašavamo kako vi to možete!
Nadamo se da ne posustajete, da ne preskačete dane izazova, da ne preskačete vježbe, ili da pak ne reducirate brojeve vježbi i ponavljanja.
Na samom početku smo naveli kako reakcija vaše stražnjice nije trebala izostati i iskreno se nadamo kako je tome tako. Navedeno je izrazito bitno jer sada slijede i pojedine vježbe koje ne zahtijevaju samo rutinsku izvedbu, već i psihološku kontrolu mišića stražnjice.
Ukoliko ste osjetili reakciju vaših gluteusa problema s izvedbom sljedećih vježbi ne biste trebali imati.
Ukoliko ste osjetili reakciju vaših gluteusa problema s izvedbom sljedećih vježbi ne biste trebali imati.
Još samo želimo napomenuti kako prilikom daljnjeg praćenja izazova trebate biti svjesni vaše mogućnosti kontrole nad radom mišića stražnjice, ali i mogućnosti kontrole izgleda vaše stražnjice, a sve zahvaljujući snazi vaše volje i upornosti.
Uputit ćemo vas u izvedbu vježbi koje će se pojaviti u nekoliko narednih dana izazova.
DUGAČAK ISKORAK
- Iskoračite što je više moguće a da pritom ne gubite ravnotežu
- Ostanite u položaju iskoraka prilikom cijele izvedbe vježbe
- Iz početnog položaja u iskoraku spuštajte kukove prema podlozi što je dublje moguće
- Lagano podižite kukove u početni položaj
- Kroz cijelo trajanje izvedbe vježbe kontrahirajte mišiće stražnjice što je više moguće
- Vježbu izvodite na način da određen broj ponavljanja odradite sa jednom, a nakon toga s drugom nogom u iskoraku
KLEČEĆE BOČNO ISPUCAVANJE NOGE
- Postavite tijelo u klečeći položaj na način da vam je oslonac na dlanovima te na potkoljenici jedne noge
- Pazite da vam u navedenom položaju leđa budu u potpunosti ravna
- Nogu na kojoj nije oslonac za navedeni položaj tijela podignite u razini kukova na način da koljeno usmjerite u stranu
- Navedeni položaj zadržite tijekom cijelog vremena trajanja vježbe
- Pomoću rada stražnjice polaganim pokretom pružajte potkoljenicu u smjeru u kojem je usmjereno koljeno
- Kontrolirano se vratite u početni položaj vježbe
- Vježbu izvodite na način da određen broj ponavljanja odradite sa jednom, a nakon toga s drugom nogom
SJEDNI - USTANI
- Vježbu započnite iz sjedećeg položaja kako biste odredili adekvatan položaj tijela u odnosu na stolicu
- Polagano sjedajte na stolicu na način da vam je oslonac tijela na petama stopala
- Kontrahirajte mišiće stražnjice prilikom polaganog (kao usporeni snimak) sjedanja te jednako tako polaganog ustajanja sa stolice
- Na samom kraju ustajanja sa stolice, kada vam je tijelo u gotovo pa uspravnom položaju, podignite se na prste i izbacite kukove prema naprijed
- Imajte na umu kako se ova vježba izvodi izrazito sporo te kako je potrebno cijelo vrijeme imati fokus na mišićnu kontrakciju stražnjice
ŠIROKI OSLONAC NA OKOMITU POVRŠINU
- Legnite na vodoravnu podlogu te stražnjicu postavite vrlo blizu okomitoj površini
- Postavite oslonac na okomitu površinu pomoću peta stopala, a vrhove stopala usmjerite u suprotnim smjerovima
- Polagano podižite kukove do razine do koje vam vaše tijelo omogućava
- Polagano vraćajte kukove prema podlozi, ali ih do kraja izvedbe vježbe ne naslanjajte na podlogu
- Kontrahirajte mišiće stražnjice prilikom cijele izvedbe vježbe
PREKRIŽENI IZDRŽAJ
- Prekrižite noge te na potkoljenicu jedne noge postavite rist stopala druge noge
- Ruke postavite kao na slici, ili ispružite ravno ispred sebe
- Postavite tijelo u položaj polu čučnja, a pritom pazite da vam leđa budu ravna
- Zadržite navedeni položaj koliko zahtijeva pojedino izvođenje vježbe
IZAZOV: 9. dan
VISOKI SKIP
30 sec (zagrijavanje)
PREBACIVANJE TEŽINE U BOČNOM ISKORAKU
30 ponavljanja
SJEDNI - USTANI
30 ponavljanja
Tekst se nastavlja ispod oglasa
PREKRIŽENI IZDRŽAJ
1 min izvedbe vježbe s jednom te 1 min izvedbe vježbe s drugom nogom
PAUZA 1 min
PREKRIŽENI IZDRŽAJ
2 min izvedbe vježbe s jednom te 2 min izvedbe vježbe s drugom nogom
- 4 super serije
- 2 min odmora između 1. i 2. super serije
- 4 min odmora između ostalih super serija
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu? Kliknite ovdje.
Ovo je .
Homepage nacije.
Imate važnu priču? Javite se na desk@index.hr ili klikom ovdje. Atraktivne fotografije i videe plaćamo.
Želite raditi na Indexu? Prijavite se ovdje.
Tražimo sadržaj koji
bi Vas mogao zanimati
bi Vas mogao zanimati
Izdvojeno
Pročitajte još
Učitavanje komentara
Tražimo sadržaj koji
bi Vas mogao zanimati
bi Vas mogao zanimati
Facebook
Google
