TRČANJE polumaratona, odnosno 21,1 kilometar, mnogima se na prvi pogled može činiti kao nedostižan cilj. Ipak, uz dobru pripremu i stručne savjete, čak i početnici mogu ostvariti ovaj izazov.

Prema riječima Jackie Sanders, doktorice fizikalne terapije i certificirane trenerice trčanja, polumaraton je odličan cilj koji je moguće ostvariti uz pravilno planiranje i prilagodbu svakodnevnim obavezama. U razgovoru za USA TODAY Jackie Sanders, doktorica fizikalne terapije i trenerica trčanja istaknula je da ne postoji univerzalan plan koji odgovara svima jer svaki trkač ima svoje snage, slabosti, iskustvo i životne okolnosti. Upravo zato savjetuje individualni pristup treningu, po mogućnosti uz podršku fizioterapeuta, koji može pomoći u odabiru odgovarajuće obuće i tehnike trčanja.

"Prepreke su normalan dio procesa i ne znače da je cilj neostvariv", poručuje Sanders. "U mnogim slučajevima, uz stručno vodstvo i prilagodbu plana, trkači ipak mogu uspješno završiti utrku."

Koliko traje priprema za polumaraton?

Vrijeme pripreme ovisi o više čimbenika - trenutačnoj fizičkoj spremi, prijašnjem iskustvu, ciljevima koje si postavljate i vremenu koje možete posvetiti treninzima. Bilo da želite postaviti osobni rekord ili samo završiti utrku, pristup mora biti realan i održiv.

Sanders preporučuje plan treninga koji traje između 12 i 16 tjedana. Primjerice, Bostonska atletska udruga nudi 12-tjedni plan za početnike. Taj program počinje s tri kraća treninga od tri do pet kilometara i jednim dužim od osam kilometara. S vremenom se udaljenosti postepeno povećavaju, dosežući do petnaestak kilometara tjedno kako se utrka bliži.

Ako znate da ćete imati pauze zbog putovanja, obiteljskih obveza ili posla, dulji plan omogućit će više fleksibilnosti i prostora za oporavak. U planu trebaju biti uključeni i tjedni s manjim intenzitetom, kao i dani potpunog odmora, kako biste izbjegli preopterećenje i iscrpljenost.

Što sve uključuje dobar plan treninga?

Za potpune početnike Sanders preporučuje da prvo steknu kondiciju hodanjem, a zatim prijeđu na kombinaciju hodanja i trčanja. Spora i postupna izgradnja forme ključna je, osobito za one koji se prvi put pripremaju za trčanje duljih dionica.

Iskusniji trkači trebali bi se usredotočiti na povećanje izdržljivosti i poboljšanje kardiovaskularne kondicije, ali bez naglog povećanja kilometraže. Sanders savjetuje da tjedni plan sadrži nekoliko osnovnih elemenata:

• Trčanje laganim tempom, oko 60 do 90 sekundi po kilometru sporije od ciljanog tempa utrke
• Jedan trening višeg intenziteta tjedno, poput bicikliranja, plivanja ili veslanja
• Jedno duže trčanje svakog tjedna, uz postupno povećanje dužine
• Trening snage, koji dokazano smanjuje rizik od ozljeda

Najčešće greške koje treba izbjegavati

Jedna od čestih pogrešaka među trkačima jest preskakanje treninga snage kako bi se odradilo više kilometara. Dugoročno, to može dovesti do ozljeda i lošijih rezultata. Sanders naglašava i važnost sna, prehrane i upravljanja stresom.

"Kada je unos energije nizak, san loš, a stres visok, kvaliteta treninga pada", ističe.

Priprema za polumaraton sama je po sebi kao utrka – treba joj pristupiti strpljivo i dosljedno. Jedan odličan trening ne znači da ste spremni, ali ni loš dan nije razlog za odustajanje.

"Kondicija se ne gradi preko noći. Ključ je u upornosti i prihvaćanju da nije svaki dan isti, i to je u redu", zaključuje Sanders.