VITAMIN K često se zanemaruje kada se govori o zdravoj prehrani, ali stručnjaci naglašavaju da bi trebao biti visoko na popisu.

"Riječ je o vitaminu topivom u mastima koji jača kosti, pomaže pri zgrušavanju krvi i podržava mnoge druge važne tjelesne funkcije", objašnjava nutricionistica Samantha Dieras za Vogue. Postoje dva oblika: vitamin K1 (najviše ga ima u lisnatom povrću) i vitamin K2 (nalazi se u namirnicama životinjskog podrijetla i fermentiranoj hrani).

Prema riječima nutricionistice i dijetetičarke Lauren Manaker, "vitamin K osigurava da kalcij odlazi na prava mjesta - poput kostiju - umjesto da se nakuplja u arterijama", čime istovremeno štiti i kosti i krvožilni sustav. Iako je općenito siguran za većinu ljudi, Dieras upozorava da može ometati djelovanje nekih lijekova poput antibiotika ili antikoagulanasa, pa savjetuje konzultaciju s liječnikom prije uzimanja suplemenata.

Dakle, prema nutricionisticama, ovo je popis namirnica bogatih vitaminom K koje mogu pomoći u očuvanju kostiju.

Kelj

Kelj je iznimno bogat vitaminom K - 100 grama kelja sadrži oko 817 mikrograma vitamina K, navodi Manaker. To znači da i manja porcija osigurava više nego dovoljno za dnevne potrebe.

Špinat

Špinat je još jedno lisnato povrće s visokim udjelom ovog vitamina. Prema Manaker, 100 grama špinata sadrži oko 483 mikrograma vitamina K.

Prokulice

Bilo da su kuhane ili sirove, prokulice su odličan izvor. Otprilike 100 grama prokulica sadrži oko 177 mikrograma vitamina K, prema podacima USDA-e.

Brokula

Osim što je dobar izvor vlakana i proteina, brokula sadrži oko 141 mikrogram vitamina K na 100 grama, ističe Manaker.

Edamame

Edamame je odličan međuobrok - bogat je proteinima, a 100 grama sadrži 26 mikrograma vitamina K.

Suhe šljive

Suhe šljive, koje Manaker osobno preporučuje, sadrže 60 mikrograma vitamina K na 100 grama. Uz to su bogate borom, kalijem i antioksidansima te se lako koriste u raznim receptima.

Kivi

Kivi je voće koje sadrži oko 40 mikrograma vitamina K u 100 grama narezanih komadića, prema Manaker.

Avokado

Avokado je također dobar izvor - 100 grama sadrži oko 21 mikrogram vitamina K. Osim toga, bogat je zdravim mastima.

Borovnice

Borovnice sadrže oko 19 mikrograma vitamina K na 100 grama, kaže Manaker, i idealne su kao zdrav međuobrok.

Grožđe

Grožđe sadrži oko 14 mikrograma vitamina K u 100 grama i nudi dodatne prednosti za zdravlje kože, navodi Manaker.

Tvrdo kuhana jaja

Veliko kuhano jaje (oko 50 g) sadrži 0.15 mikrograma vitamina K, prema USDA-i. Iako količina nije visoka, jaja nude mnoge druge prednosti.

Koliko vitamina K nam treba?

Prema preporukama NIH-a, dnevni unos trebao bi biti 120 mikrograma za muškarce i 90 mikrograma za žene. Manaker naglašava da se ove količine lako mogu unijeti uravnoteženom prehranom.

Dakle, iako je vitamin K važan za zdravlje kostiju i krvnih žila, važno je ne pretjerivati s unosom suplemenata jer je riječ o vitaminu topivom u mastima, što znači da se može nakupljati u tijelu. Prevelike doze mogu biti štetne, pa se suplementacija uvijek treba provoditi uz liječnički nadzor.

Kako poboljšati apsorpciju vitamina K?

Stručnjaci preporučuju unos vitamina K putem cjelovitih namirnica. Manaker ističe suhe šljive jer sadrže i druge korisne nutrijente te prirodnu slatkoću: "Mogu se dodavati u razna jela i poboljšati okus i teksturu", kaže. Dieras dodaje da su dodaci prehrani s kombinacijom vitamina K i D korisni za zdravlje kostiju.

Kako prepoznati nedostatak vitamina K?

Iako rijedak, nedostatak se može pojaviti, osobito kod osoba koje uzimaju određene lijekove ili imaju poremećaje u apsorpciji. Manaker upozorava na znakove poput lakog nastanka modrica, pretjeranog krvarenja iz rana, desni ili nosa, krvi u urinu ili stolici te lomljivosti kostiju. "Ako primijetite ove simptome, obratite se svom liječniku", zaključuje.