Foto: 123rf

DOK se stručnjaci slažu oko učinkovitosti treninga intervala visokih intenziteta (HIIT), još uvijek ne postoji istovjetan dogovor o optimalnom omjeru rada u odnosu na odmor.

"Prvenstveno je tome tako jer formu diktira cilj i individualna mogućnost svakog ponaosob", kaže Anthony Scarlett, trener Tier 3+ u Equinoxu u Santa Monici/Kalifornija. Međutim, on sugerira da se prilikom uključivanja HIIT vježbanja u svoju rutinu držite pravila od 60 sekundi intenzivnog rada sa 60 sekundi odmora, ali onda kad radite s laganim opterećenjima u intervalima niske intenziteta. Radite li pak s teškim opterećenjima i intervalima visokog intenziteta vježbanja, tada se držite formule od 20 sekundi rada i 40 sekundi odmora. Radite li pak s umjerenim otporom i umjerenim intenzitetom, tada je najbolje držati se formule 30:30.

Tako ćete se imati vremena taman toliko odmoriti da biste opet mogli pojačati u narednih 30 sekundi. I dati svoj maksimum.

Međutim, ni to čak nije formula koju savjetuje za cijeli HIIT trening. "Jako je važno stalno mijenjati intenzitet vježbanja", objašnjava Scarlett, "a omjer rada i mirovanja samo je jedan način da to činite", kaže i nastavlja: "Drugim riječima, kao što možete mijenjati format plana rada i odmora, preporučljivo je sustavno mijenjati razinu intenziteta vježbanja, ponekad raditi s jačim opterećenjima i manjim brojem ponavljanja, pa okrenuti ploču, promijeniti i način rada i vrste vježbi. Sve će to pomoći povećati učinak vježbanja, a skratiti vrijeme trajanja.

On je sam pobornik kraćeg vježbanja, jer smatra da vrijeme nema toliki utjecaj na učinkovitost koliko su važne baš te stalne izmjene i promjene te da je zbog toga, a dokazalo su to i brojna istraživanja, skloniji HIIT treninzima od 14 minuta nego onima od 30 minuta.

Zato je objavio i plan učinkovitih treninga, za treniranje tri puta tjedno s obaveznim danom odmora između treninga.

Za trening možete koristiti girju i medicinku.

Odaberite težinu koja će vam biti umjereno izazovna. Potom svaki potez iz skupine vježbi A (s girjom) činite u omjeru 30:30. Ponovite svaku pet puta, a potom prijeđite na vježbe skupine B i također ih radite u omjeru 30:30, u pet serija, a za kraj odradite posljednju vježbu u 4 serije, također s omjerom 30:30.

Neka to bude pravilo po kojem ćete se ravnati, ali ćete, svaki za sebe, odrediti period kad ćete pojačati ili smanjiti intenzitet.

To ćete činiti onda kad shvatite da ste preumorni pa ćete se za vrijeme izvođenja vježbi niskog intenziteta odmoriti po formuli 60:60, a kad osjetite da imate malo više snage, tijekom ovakvog treninga ubacite koju intenzivniju seriju u formatu 20:40, s jačim opterećenjima.

Skupina A - vježbe s girjom ili girjama

Offset Kettlebell Squat

Rotating Plank Reach

Single-Arm Floor Press

Skupina B - vježbe s girjom i medicinkom

Single-Leg Deadlift

Weighted Dead Bug

Bent-Over Single-Arm Row

Zadnja vježba

Windmill Ball Slam