Foto: Instagram

SVATKO tko želi poraditi na mišićima donjeg dijela tijela ili - drugačije rečeno - tko želi dovesti u red svoju stražnjicu, radi - čučnjeve. Jer iako postoji puno različitih vježbi za stražnjicu, čučnjevi su, priznajemo, ultimativna vježba koja mora donijeti rezultate. Jednostavno mora - jer čučnjeve rade svi i čini vam se kako nitko ne propušta objaviti i svoje dokaze za to. A vi i dalje uporno radite, dižete se i spuštate, a rezultatima nema ni pomolu. 

Jeste li stoga ikada razmišljali da nešto radite krivo? 

Jer čučanj zapravo samo zvuči jednostavno, a ovo je čak 9 tipičnih pogrešaka koje možda radite i vi. 

Pa provjerite, pogreške otkriva fitness trenerica Charlotte Campbell: 

1. Radite ih preplitko 

Nemojte se stati spuštati čim osjetite da su vam se mišići zategnuli. Potreban limit je još malo niže od toga. Stoga uvijek pazite da vam se bedra spuštaju tako da budu paralelno s tlom. 

2. Opterećujete koljena 

Pazite da vam koljena nikada ne prelaze liniju nožnih prstiju, jer to znači da ćete ih, ako ćete saginjati i gurati ih preko te linije, zapravo opteretiti čime možete zaraditi ozljedu - koljena, čašice, zglobova. Ako ne možete kontrolirati koljena, Charlotte savjetuje da se ili gledate u ogledalo, ili sami postavite limit tako da prste postavite tik do zida kako bi naučili pravilan čučanj. 

3. Sagibate tijelo naprijed 

Naravno da svatko u stavu niskog čučnja ima potrebu lagano se nagnuti prema naprijed, no ravna leđa zapravo znače da vam je stav u redu, a mišići trupa dobro zategnuti i kao takvi vam daju valjanu stabilnost. 

4. Podižete pete 

Iako se prema nožnim prstima ravnate, pete su te koje uvijek moraju biti ukopane u tlo. Kada ih podižete, misleći da će vam tako biti lakše, zapravo samo stavljate dodatan teret na svoj zglobove. A vježba sama gubi na učinkovitosti i pravoj formi. 

5. Gledate okolo 

Kao što vaše tijelo mora ostati fokusirano na svaki čučanj, tako i vaša glava, odnosno vaš pogled moraju ostati "zaključani" kako bi i vaša kralježnica pritom bila zaključana u potrebnom položaju. 

6. Gdje su vam stopala? 

Postoji puno različitih vrsta čučnjeva s različitom pozicioniranim stopalima, ali klasičan čučanj uvijek mora ostati klasičan - a to znači - širina stava jednaka je širini ramena. Bez obzira koliko ste visoki ili niski, i radite li s opterećenjima ili ne - uvijek ista i jedina pravilna širina je širina vaših ramena. Tek tako možete očekivati najveću moguću stabilnost za izvođenje ove zapravo zahtjevne vježbe. 

7. Razmišljajte o trbuhu 

Čučanj nije namijenjen trbušnim mišićima, ali nijedan pravilan čučanj nije izveden pravilno ako ne uključuje i stegnute trbušne mišiće. Ne samo zato da jednom vježbom dođete do dva cilja već zato što pravilno izvođenje čučnja zahtjeva snažno tijelo. Posebno prilikom spuštanja i još više ako čučnjeve radite s opterećenjem. 

8. Ne gurate sebe 

Ako vidite da običnih čučnjeva rezultati ne stižu tako brzo, a opet, nijednu od navedenih grešaka ne radite - razmislite o tome koliko se gurate dok ih radite. Možda vam je vaša količina čučnjeva jednostavno postala prelagana i mišići sada rade kao po špranci, bez šokova i dodatnih opterećenja - onda ni mišići jednostavno neće rasti. radije stoga povećajte broj ponavljanja, ubrzajte proces s utezima, šiškama, trakama, ubacite i druge vrste čučnjeva. 

9. Ne radite ništa drugo 

Sjetite se, tijelo je stroj, i katkad je potrebno potaknuti lanac promjena, ne samo na dijelu tijela na koji ste fokusirani. Primjerice, Charlotte savjetuje, ako ćete malo više poraditi na jačanju svog trupa, automatski ćete osnažiti tijelo i za čučnjeve. Dakle, radite na jačanju cijelog tijela da bi vam i stražnjica sama mogla postati jača i čvršća.