index.hr index.hr

22. dan izazova: U 30 dana do savršene guze!

I. Ri
09:42, 23. veljače 2016.
22. dan izazova: U 30 dana do savršene guze!
Foto: 123rf

IZA nas su dva dana izazova koji su bili namijenjeni odmoru i oporavku mišića vaše stražnjice.
 
Od početka izazova samo su tri dana bila namijenjena za odmor, međutim, završni dio izazova uključuje po jedan dan oporavka nakon svaka dva dana namijenjena treningu stražnjice.
 
Treninzi koji slijede trajat će duži vremenski period.

Nadalje, intenzitet treninga također će se povećati.

Ne želimo vas lagati, neće biti lako! Međutim, ako ste došli do 22. dana izazova i više ste nego spremni na ono što slijedi.

Većina vježbi izvodit će se na način da se produži vrijeme trajanja maksimalne kontrakcije mišića. Broj ponavljanja neće se drastično mijenjati, ali bi izvedba svake vježbe trebala znatno duže trajati.

Ne želimo vas zadržavati, vjerujemo kako ste se u prethodna dva dana dovoljno odmorili da željno iščekujete odraditi današnji trening. 
 
Naredni dani izazova uključuju tri nove vježbe. Naravno, pripremili smo upute za njihovo izvođenje. 
 
ŠIROKI ČUČANJ 



  • Stanite u široki raskoračni stav, a prste stopala pritom postavite u suprotnim smjerovima
     
  • Početni položaj je položaj čučnja pod kutem od 90°
     
  • Stražnjicu spuštajte prema podlozi što više vam tijelo dozvoljava
     
  • Polagano se podižite do početnog čučećeg položaja
 
LEŽEĆA KONTRAKCIJA



  • Legnite na prsa i kukove podignite od podloge
     
  • Noge držite u potpunosti ispružene
     
  • Tijekom cijele izvedbe vježbe neka vam mišići stražnjice budu kontrahirani
     
  • Naizmjenično križajte noge te ih širite do granice do koje vam tijelo dozvoljava
 
BOČNI NASLON


 
  • Naslonite se na bočnu stranu natkoljenice noge koju ste savili u koljenu i koja vam, uz ruke, služi kao potporanj tijela
     
  • Drugu nogu postavite paralelno s podlogom te je savijajte u koljenu na način da pritom natkoljenica ostane fiksirana
     
  • Prilikom savijanja koljena petu stopala gurajte prema stražnjici, nakon čega vratite nogu u početni ispruženi položaj
     
  • Tijekom cijele izvedbe vježbe kontrahirajte stražnjicu što je više moguće
     
Uz nove vježbe dolazi i ključna novost koja se odnosi i na sve prethodne vježbe koje ste izvodili, a koje će se pojavljivati u narednim danima izazova.

Novost je da ćemo pored broja ponavljanja predviđenog za izvođenje svake pojedine vježbe navesti i vremensko trajanje predviđeno za svako ponavljanje. 
 
GUZA IZAZOV: 22. DAN

BRZO TRČANJE U MJESTU:
1 min (zagrijavanje)
 
KLASIČAN ČUČANJ:
 
30 ponavljanja (30 x 12 sec)
 
LEŽEĆA KONTRAKCIJA:
 
20 ponavljanja (20 x 14 sec)
 
ŠIROKI ČUČANJ:
 
30 ponavljanja (30 x 12 sec)
 
BOČNI NASLON:
 
20 ponavljanja s jednom te 20 ponavljanja s drugom vodoravno ispruženom nogom (40 x 10 sec)
 
PAUZA 2 min
 
LEŽEĆA KONTRAKCIJA:
 
20 ponavljanja (20 x 14 sec)
 
PAUZA 1 min
 
ŠIROKI ČUČANJ:
30 ponavljanja (30 x 4 sec)
 
  • 3 super serije (u naredne 2 super serije ponavlja se dio do 1. pauze)

  • 7 min odmora između super serija
Znate li nešto više o temi ili želite prijaviti grešku u tekstu? Kliknite ovdje.
Homepage nacije.
Imate važnu priču? Javite se na desk@index.hr ili klikom ovdje. Atraktivne fotografije i videe plaćamo.
Želite raditi na Indexu? Prijavite se ovdje.
Učitavanje komentara