ZBOG posla i životnog stila mnogi ljudi provode puno sati dnevno u pogrbljenom položaju dok koriste računala ili pametne telefone, a sve to stvara loše držanje koje uzrokuje nelagodu i bolove u ramenima, leđima i vratu. Povremena nelagoda je normalna, ali dugotrajno loše držanje može dovesti do ozbiljnijih problema, uključujući mišićnu neravnotežu i kroničnu bol.

Ako ste svjesni da imate problema s lošim držanjem, osobni trener Tyler Read izdvojio je rutinu od svega pet minuta koju možete izvoditi svaki dan kako biste popravili svoje držanje. Read je ovu petominutnu rutinu osmislio tako da cilja na ključne mišiće koji podupiru pravilno držanje, uključujući trup, leđa i ramena.

Za portal Eat This, Not That ističe da će ove vježbe pomoći ojačati mišiće zaslužne za dobro držanje, dok istovremeno istežu područja koja se često zatežu zbog sjedenja ili pogrbljenog položaja.

Istezanje prsa (Chest Opener Stretch)

Jedna od čestih posljedica lošeg držanja je zategnutost prsnih mišića, što doprinosi spuštenim ramenima. Istezanje prsa pomaže ublažiti napetost i potiče otvorenije i uspravnije držanje. "Ova vježba posebno je korisna ako ste dugo sjedili za stolom ili bili pogrbljeni. Pomaže neutralizirati zategnutost uzrokovanu naginjanjem prema naprijed i poboljšava pokretljivost ramena", objašnjava trener.

Slijedite nekoliko koraka kako biste napravili vježbu:

• Stanite s nogama u širini ramena.
• Spojite prste iza leđa i ispružite ruke.
• Nježno podignite ruke prema gore, otvarajući prsa i spajajući lopatice.
• Zadržite 30 sekundi pa opustite. Ponovite dva do tri puta.

Zidni "anđeli" (Wall Angels)

Ova vježba cilja na gornji dio leđa, ramena i vratne mišiće - područja koja su često oslabljena ili previše istegnuta zbog lošeg držanja. Read tvrdi da "jačanjem tih mišića, zidni 'anđeli' pomažu da stojite uspravno i s više samopouzdanja, a pritom smanjuju napetost u vratu i ramenima". Vježba poboljšava poravnanje kralježnice i pomaže poništiti učinke pogrbljenog držanja.

Kako biste pravilno izveli zidne "anđele", slijedite ove korake:

• Stanite leđima uza zid, stopala neka budu oko 15 centimetara od zida.
• Prislonite donji dio leđa, gornji dio leđa i glavu uza zid.
• Podignite ruke tako da laktovi budu pod kutom od 90 stupnjeva, a stražnja strana dlanova uza zid.
• Polako pomičite ruke gore-dolje uz zid, držeći laktove i dlanove u kontaktu sa zidom.
• Ponovite 10 do 15 puta.

Položaj mačka-krava (Cat-Cow Stretch)

Ovaj dinamični položaj izvrstan je za povećanje pokretljivosti kralježnice, što je ključno za pravilno držanje tijela. Nježno isteže i jača mišiće leđa i vrata, ublažava napetost i potiče bolje poravnanje kralježnice. Također potiče fleksibilnost torakalne kralježnice, koja često postaje ukočena zbog dugotrajnog sjedenja.

Za izvođenje položaja mačka-krava, slijedite ove korake:

• Zauzmite položaj na sve četiri - ruke neka budu ispod ramena, koljena ispod kukova.
• Udahnite dok spuštate trbuh prema podu, izvijajući leđa i podižući glavu i trticu ("krava").
• Izdahnite dok zaokružujete leđa prema gore i uvlačite bradu prema prsima ("mačka").
• Nastavite izmjenjivati položaje 30 sekundi do jedne minute.

Izdržaj (Plank)

Izdržaj je jedna od najučinkovitijih vježbi za jačanje središnjeg dijela tijela, koji je važan u održavanju pravilnog držanja. Jak trup sprječava pogrbljeno držanje i pomaže kralježnici da ostane u pravilnom položaju.

"Ova vježba aktivira i ramena, ruke i noge, pružajući izazov za cijelo tijelo koji doprinosi boljem držanju i ukupnoj stabilnosti. Uvrštavanjem planka u rutinu jačate mišiće potrebne za uspravno, samouvjereno držanje", pojašnjava Read za Eat This, Not That.

Kako biste pravilno napravili vježbu, slijedite ove korake prema uputi trenera:

• Zauzmite položaj podlaktičnog izdržaja - laktovi neka budu točno ispod ramena.
• Zategnite trbušne mišiće i držite tijelo u ravnoj liniji od glave do peta.
• Zadržite 20 do 30 sekundi, pazeći da kukovi ne padaju niti se podižu.
• Odmorite nekoliko sekundi pa ponovite sve u još dvije ili tri serije.