Foto: 123rf
KOLIKO ste puta, planski ili neplanski, znali pročitati kojekakve planove prehrane koji za cilj imaju gubljenje ili dobivanje kilograma? No, neovisno o kojem se cilju radilo, svaki plan prehrane imao je neka pravila i zadane brojke koje su određivale količinu dnevnog unosa svakog makronutrienta (proteini, ugljikohidrati i masti). Iako takvo računanje nije teško, ljudi, a pogotovo početnici, ponekada se znaju zbuniti pa ćemo pokušati objasniti princip kako se to radi.
Za primjer ćemo uzeti računanje proteina, no, potpuno isti princip vrijedi i za računanje ugljikohidrata i masti. Uzmimo kako u planu prehrane piše da dnevno trebate unijeti 120 grama proteina. Znate da je meso, pogotovo piletina, bogato proteinima. Uzmete komad pilećih prsa koji teži 100 grama, pripremite ih i pojedete. Dakle, pojeli ste 100 grama piletine, piletina je bogata proteinima i to je to. Dnevni unos proteina još malo pa je zadovoljen. No, je li to baš tako? Nažalost ipak nije.
To što ste pojeli 100 grama pilećih prsa ne znači da ste automatski unijeli 100 grama proteina. Da biste saznali koliko ste zapravo proteina unijeli neophodna vam je kalorijska tablica u kojoj piše koliko svaka pojedina namirnica sadrži makronutrijenata. Vrlo je važno kako se sve navedene brojke odnose na 100 grama sirove namirnice, a ne već obrađene.
Dakle, za pileća prsa tako će pisati kako na 100 grama sirovog mesa sadrži 21 gram proteina. Znači, umjesto 100 grama kako ste mislili, zapravo ste unijeli 21 gram. Uz malo matematike lako možete izračunati kako u toku dana morate unijeti još 99 grama kako biste došli do zadane brojke od 120 grama.
Tijekom dana pojest ćete još 200 grama pilećih prsa što će donijeti novih 42 grama (21 g na 100 g namirnice) što zajedno s već unesenim 21 gramom ukupno daje 63 grama. Treći obrok može biti 100 grama tune što će nam, prema kalorijskoj tablici, donijeti 24 grama proteina. Kada ih pribrojimo već unesenim gramima, dolazimo do brojke od 91 grama. Sljedeći obrok pribroji se po istom principu i tako sve dok ne dođete do brojke od 120 grama, tj. zadanog dnevnog unosa.
No, čitajući kalorijsku tablicu vidjeli ste kako 100 grama riže sadrži 7 grama proteina. Pojeli ste 100 grama pilećih prsa sa 100 grama riže. Znači li to sada da ste unijeli 28 grama proteina (21 piletina i 7 riža)? Nažalost ne. Naime, proteini biljnog podrijetla ne uračunavaju se u dnevne proteinske potrebe. Razlog je taj što proteini biljnog podrijetla nemaju kompletan tzv. aminokiselinski sastav kao što imaju proteini iz mesa, ribe, sireva i ostalih namirnica bogatih proteinima.
Što je onda s vegetarijancima i veganima? Situacija kod njih je samo ponešto zahtjevnija jer traži malo više kombiniranja. Naime, određene namirnice kao što su mahunarke, soja, konoplja, quinoa, amaranth itd. imaju zadovoljavajući, ali ne i kompletni aminokiselinski sastav. No, kombinacijom dviju ili ako je potrebno više različitih namirnica, uspije se dobiti kompletan aminokiselinski sastav koji se dobije kada se pojede neko meso. Kako izgleda aminokiselinski sastav svake pojedine namirnice također se mora pročitati u posebnim tablicama. Dakle, naravno da se može, samo je, kao što je navedeno, potrebno samo malo više truda i kombiniranja s različitim namirnicama.