ZA AKTIVNE osobe koje nisu profesionalni sportaši postoje neke opće smjernice koje trebaju slijediti kako bi poboljšale svoje treninge i pridonijele postizanju zdravstvenih i fitness ciljeva. Brittany Dunn, uspješna dijetetičarka i kuharica za Philadelphia Eaglese, preporučuje da vaš doručak uključuje zdrave masti, proteine i složene ugljikohidrate bogate vlaknima.
"Ovi hranjivi sastojci ne samo da podržavaju mišiće, bore se protiv upale i pomažu u apsorpciji vitamina i minerala nego također pomažu u održavanju osjećaja sitosti do sljedećeg obroka."
Naglašava da proteini trebaju biti na prvom mjestu
Neke specifične opcije za doručak koje preporučuje su jogurt s granolom i bobičastim voćem, žitarice od cjelovitog zrna s voćnim preljevima i mlijekom ili zamjena za mlijeko bogata proteinima, zobene pahuljice s maslacem od orašastih plodova i voćem, svježi sir i tost od cjelovitih žitarica, vegetarijanski omlet s tostom te vafli s maslacem od orašastih plodova i mlijekom.
Preporučuje da započnete s proteinima pri izradi obroka, i to najmanje 20 grama proteina za aktivne pojedince. "Doručak je dnevni obrok u kojem ljudi obično unose najmanje proteina tako da bi to trebalo biti glavni fokus", smatra Dunn. Idealne količine su 30 do 40 grama proteina po obroku za muškarce i 20 do 30 grama proteina po obroku za žene.
Taj će se broj razlikovati za pojedince na temelju njihove razine aktivnosti i tjelesne težine. Academy of Nutrition and Dietetics preporučuje 1.2 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno za aktivne osobe.
Pobrinite se za ravnotežu ugljikohidrata i zdravih masnoća
Dr. Marc Bubbs, nutricionist s portfeljem punim profesionalnih i olimpijskih sportaša i autor knjige Peak 40, rekao je za HuffPost da su sljedeći na popisu ugljikohidrati, koje on preporučuje reducirati za osobe koje žele smršavjeti ili poboljšati šećer u krvi. "Jedite više bobičastog voća nego banana i krišku kruha umjesto tri ili četiri", rekao je.
Posljednje na redu su masti. Stručnjaci preporučuju da obroku dodate maslinovo ulje ili avokado.
Ako ste tip osobe za jutarnji trening, Bubbsova preporuka razlikuje se ovisno o vrsti treninga. Za aerobni trening preporučuje post ili doručak s niskim udjelom ugljikohidrata, ali za intenzivan trening preporučuje da se prije pojede puni doručak s dovoljno ugljikohidrata. "Ako naporno trenirate, pobrinite se da imate dovoljno goriva", rekao je.