Ako neko vrijeme niste vježbali, moguće je da vam je teško vratiti se u rutinu. Potrebno je odvojiti vrijeme za vježbanje, prisiliti se na kretanje i zapravo promijeniti način razmišljanja o fitnesu i fizičkoj aktivnosti.
Čak i ako ste redoviti posjetitelji teretane, ponekad se može činiti teškim pronaći vremena za vježbanje. Srećom, postoji rutina koja traje samo sedam minuta, a donosi fantastične rezultate. Sedmominutna tjelovježba sastoji se od 12 vježbi. Ne zahtijeva skupu opremu niti članstvo u teretani jer su sve vježbe bazirane na vlastitoj težini te zahtijevaju samo stolac i zid.
Vježbe traju 30 sekundi, a između svake je pauza od 10 sekundi. Intenzitet vježbi na skali od 1 do 10 iznosi oko osam. Bitno je slijediti redoslijed vježbi jer promjena može umanjiti njihovu učinkovitost.
Rutina kombinira dva popularna fitness režima: visoko-intenzivni intervalni trening (HIIT) i trening s vlastitom težinom. U prosjeku sagorijeva 117 kalorija.
Iako sedmominutna tjelovježba zvuči gotovo predobro da bi bila istinita, stručnjaci za zdravlje i fitness ističu da doista djeluje, osobito ako ste postali vezani uz kauč. Brett Kilka i Chris Jordan predstavili su sedmominutnu tjelovježbu fitness zajednici u svibnju 2013. godine, a od tada je provedeno nekoliko studija koje podupiru njihove tvrdnje.
Prema Donovanu Greenu, poznatom fitness treneru i autoru knjige No Excuses Fitness, "sedmominutna tjelovježba dizajnirana je za početnike ili zaposlene ljude koji žele brz, intenzivan trening koji mogu obavljati kod kuće ili na poslu. Trening će potaknuti vaš metabolizam i povećati snagu tijekom vježbanja."
Od kojih se vježbi sastoji sedmominutna tjelovježba?
Skakanje u širinu
Stanite sa stopalima zajedno, ruke položite uz tijelo. Skočite u zrak, šireći noge i podižući ruke iznad glave. Vratite se u početni položaj.
Trajanje: 30 sekundi
Čučanj uz zid
Sjednite uz zid, s leđima oslonjenima na njega. Savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Držite položaj i stegnite trbuh.
Trajanje: 30 sekundi
Sklekovi
Počnite u položaju za sklekove, ruke neka budu šire od ramena. Spuštajte tijelo prema tlu, a zatim se podignite.
Trajanje: 30 sekundi
Trbušnjaci
Lezite na leđa, ruke prekrižite na prsima. Podignite gornji dio tijela, zadržite položaj i polako se spustite.
Trajanje: 30 sekundi
Uspon na stolac
Postavite stolac ispred sebe. Krenite na stolac jednom nogom, a zatim podignite drugu.
Trajanje: 30 sekundi
Čučnjevi
Stanite uspravno, s rukama ispruženima ispred sebe. Savijte koljena i spuštajte se u čučanj, pazeći da vam koljena ne prelaze preko prstiju na nogama.
Trajanje: 30 sekundi
Triceps dips
Postavite dva stolca, a ruke oslonite na naslone. Spustite tijelo prema tlu, a zatim se podignite.
Trajanje: 30 sekundi
Plank
Počnite u položaju za sklekove, ali s podlakticama na tlu. Stegnite trbuh i stražnjicu, tijelo mora biti u ravnoj liniji.
Trajanje: 30 sekundi
Visoka koljena
Uspravite se i trčite u mjestu, podižući koljena što je više moguće.
Trajanje: 30 sekundi
Iskorak
Napravite iskorak naprijed s jednom nogom, spuštajući tijelo dok vam bedro ne bude paralelno s tlom.
Trajanje: 30 sekundi
Sklekovi s rotacijom
Izvodite sklekove, a kad se podignete, okrenite tijelo za 90 stupnjeva i podignite jednu ruku prema stropu.
Trajanje: 30 sekundi
Bočni plank
Počnite u bočnom položaju, podignite kukove i držite ravnu liniju tijela.
Trajanje: 30 sekundi